Beaucoup d'entre vous n'ont pas le temps, ou l'envie de s'inscrire dans une salle de gym pour suivre des cours de fitness, ou s'adonner à la musculation.

Vous trouverez dans cet article, des exercices de renforcement musculaire que vous pourrez réaliser chez vous sans aucun matériel spécifique.

Mais, soyons honnêtes, ces exercices ne porteront leurs fruits, que s'ils sont réalisés régulièrement (au minimum 2 fois/semaine), et s'ils sont correctement exécutés !!!

C'est aussi l'intérêt d'être adhérente dans un club de remise en forme, où l'on va vous démontrer les exercices, voire même vous faire un programme d'entraînement.

A la maison, vous êtes livrée à vous même, et il vous faudra une très forte dose de motivation pour vous entraîner régulièrement, et correctement !!!

Combien de personnes se sont achetées une paire d'haltères, un tapis de gym, ou un banc de musculation, avec la ferme intention de faire de l'exercice à la maison, pour finalement laisser tout ça dans un petit coin au bout de quelques semaines ???

Il suffit de faire un petit tour sur E.bay, ou Le Bon Coin, et vous aurez tout de suite compris (c'est aussi un bon plan pour s'équiper à moindre coût ), que s'entraîner seule chez soi ce n'est pas aussi facile que ça !

Généralement, c'est la motivation qui flanche. Au bout de quelques séances devant sa glace, on décroche. 

Le bon truc, c'est de se retrouver à 2 ou 3 copines pour faire sa gym à domicile. C'est plus convivial, et en plus on se sent un peu obligée de venir, surtout lorsqu'on n'a pas envie de se bouger, pour ne pas poser un lapin aux copines...

Allez, glissez un bon C.D dans la boîte à musique, et c'est parti !!!

  

1) L'échauffement :

Et oui, même à la maison, il faut s'échauffer un minimum avant de se lancer dans les exercices de tonification musculaire.

Petit rappel :

- Toujours s'échauffer de façon progressive. On démarre doucement !!!

- Toujours avoir une bouteille d'eau à portée de main, et bien entendu boire quelques petites gorgées régulièrement pendant toute la séance.

- Avec l'âge, il faut s'échauffer plus longtemps.

 

a) élévation progressive de la température corporelle :

Commencez par trottiner (ou à marcher) sur place une trentaine de secondes, puis faites 30 talons fesses à votre rythme et recommencez 2 fois de suite.

 

Course talon/fesses

 

Passez ensuite aux élévations de genou alternées (knee up). 20 de chaque côté. Lors de cet exercice, pensez aussi à bien monter les coudes pour échauffer les épaules.

Possibilité de les faire en gardant le pied d'appui au sol, ou avec un sursaut (plus physique, et à éviter si vos mollets sont fragiles) comme sur la photo ci-dessous.

 

 

  Knee up en propulsion (petite impulsion sur le pied d'appui)

 

 

b) préparation musculaire et articulaire :

Commencer par échauffer les muscles des cuisses (devant = le quadriceps / arrière = les ischio-jambiers), les fessiers, les mollets et les articulations des hanches, genoux et chevilles en faisant 10 demi-squats à votre rythme. Ne descendez pas trop bas ( bassin plus haut que les genoux).

 

 

Demi-squat

 

Echauffement des adducteurs :

Faites des fentes alternées (dessin ci-dessous), afin de bien échauffer l'intérieur des cuisses.

Ne cherchez pas à descendre trop bas, gardez le dos bien droit et gardez votre genou fléchi à la verticale de votre cheville.

 

Fentes latérales alternées

 

Et voilà votre échauffement est terminé, vous pouvez commencer votre séance de tonification musculaire !!!

 

 

2) exercices pour les cuisses & les fesses :

Le squat

C'est  '' l'exercice Roi '' pour tonifier, galber les fesses, et les cuisses. Si vous ne devez en faire qu'un, c'est celui-ci !!!

 

le squat

 

Si vous manquez d'équilibre, vous pouvez réaliser cet exercice en prenant appui sur le dossier d'une chaise, comme sur la photo ci-dessous.

 

 

L'appui sur une chaise, ou un fauteuil va permettre aux débutantes de mieux contrôler le placement du dos (celui-doit rester bien droit pendant tout l'exercice), mais aussi la flexion et l'extension des genoux.

Vous pouvez également vous servir d'une chaise pour contrôler l'amplitude de votre mouvement lors de la flexion, comme sur la photo ci-dessous.

 

 

En fonction du niveau de pratique, l'amplitude du squat sera plus ou moins grande (la flexion des genoux).

Il ne sert à rien de descendre très bas si vos genoux rentrent en X, ou si votre dos est mal placé...

Commencez par une petite amplitude, puis augmentez la en fonction des progrès.

  

Squat mal réalisé : Lors de la flexion des genoux, les pieds doivent restés à plat (fig 2), de plus la flexion des genoux est trop importante, ce qui risque de léser l'articulation !!!

  

Squat bien réalisé : Lors de la flexion des genoux, les pieds sont restés à plat sur le sol. Les genoux sont à la verticale des chevilles, et parallèles (ils ne rentrent pas en X).

Si vous sentez que vos genoux partent trop en avant lors de la flexion, réduisez l'amplitude de la flexion, où surélevez lègèrement vos talons de 2 à 3 cm (2 petits livres de poche sous vos talons feront l'affaire).

Vous trouverez des variantes de squat, et d'autres exercices pour les cuisses, et les fessiers dans l'article :

'' Je veux de belles fesses, mais je n'ai pas beaucoup de temps pour m'entraîner !!! ''

 

3) exercices pour les bras :

Les pompes

Quoi des pompes ??? Et oui Mesdames, les pompes ne sont pas réservées aux hommes !!!

Avec les pompes on fait du 4 en 1 !

Avec un seul exercice, on tonifie les triceps (arrière de bras), les pectoraux (poitrine), les abdominaux, et les muscles profonds du dos. C'est tout bénéfice !!!

Pour les débutantes, commencez par les faire avec les mains en appui sur un banc, ou une chaise, comme sur le dessin ci-dessous.

c'est beaucoup plus facile, car vous aurez moins de poids à soulever !!!

 

  

Par la suite vous pourrez réaliser vos pompes en appui sur les genoux comme sur le dessin ci-dessous.

Attention : pour que l'exercice soit bénéfique, il faut qu'il soit correctement réalisé.

Il vaut donc mieux faire 1 ou 2 pompes bien faites que 4 ou 5 n'importe comment.

 

 

 Réalisation technique :

Le plus important est de bien comprendre qu'il faut monter, et descendre l'ensemble du tronc, et non pas seulement baisser les épaules en gardant les fesse en l'air, ou à l'inverse ne descendre que le bassin vers le sol en gardant les bras à moitié fléchis !!!

Il est indispensable de garder le dos le plus droit possible durant toute la durée de l'exercice (gainage abdo-lombaire + contraction des fessiers).

- position de départ : les bras tendus, et les mains écartées d'une largeur d'épaule, se placer en appui sur les deux genoux en se positionnant en dos plat. (dessin-fig 1)

- position d'arrivée : fléchir progressivement les coudes en les écartant sur les côtés pour descendre l'ensemble du tronc vers le sol ( l'abdomen, et le bassin viennent frôler le sol).

- retour à la position de départ en tendant les coudes (ne claquez pas les coudes en fin d'extension), et en gardant le dos bien droit.

Pour débuter, réalisez 3 pompes correctement, puis prenez 1 minute de pause.

Recommencez 3 fois de suite, soit : 3 séries de 3 pompes (3x3).

Par la suite, passez à 3 series de 5 pompes, puis à 3 séries de 8 pompes.

Arrivée à ce niveau là, vous pourrez commencer à réaliser vos pompes avec les jambes tendues comme ci-dessous.

Et oui avec de l'entraînement, tout est possible !!!

 

pompes jambes tendues

  

Les dips 

Avec cet exercice, fini les arrières de bras ramolos, qui pendouillent !!!

Les dips sont excellents pour tonifier l'arrière de vos bras (les triceps).

Sur la photo ci-dessous, cette jeune femme (très bien entraînée) a opté pour la variante la plus intense.

Ses pieds sont surélevés sur une chaise, et elle a mis une charge (un disque de fonte, mais à la maison, ça pourrait être votre gros dictionnaire !!!) sur ses cuisses pour accroître la difficulté.

  

 

Lorsqu'on débute les dips, on commence avec les pieds joints au sol, et les genoux en lègère flexion. C'est beaucoup plus facile.

Ensuite, avec l'entraînement, on on surélèvera les pieds, et seulement lorsqu'on aura atteint un bon niveau, ou pourra rajouter une charge !!!

  

 

Réalisation technique des dips :

- Assise sur une chaise, placez vos mains de chaque côté de vos fesses sur l'assise de la chaise. Ceci vous donne le bon écartement de mains, et de bras pour réaliser l'exercice.

- L'exercice débute avec les bras tendus, et les fesses en avant de la chaise (dans le vide, mais pas trop loin de l'assise).

- Fléchissez les deux coudes en gardant les bras collés au corps, et glissez le long de l'assise en gardant bien le dos droit (ne pas arrondir le dos).

L'déal est de stopper le flexion, lorsque que les épaules sont à hauteur des coudes comme le démontre le dessin ci-dessous. Mais au début faites ce que vous pouvez comme amplitude de mouvement, puis par la suite essayez de faire comme sur le dessin.

- Puis tendez vos bras (extension des coudes = contraction des triceps) pour revenir à votre position de départ, toujours en gardant votre dos bien droit, et le ventre rentré (gainage abdo-lombaire).

Pour débuter, faites 3 à 5 dips, et reposez vous 1 bonne minute, puis recommencez 3 fois.

Ce qui nous fait 3 séries de 5 dips (3x5).

Par la suite vous augmenterez à 3 séries de 8 dips, et avec l'entraînement vous arriverez à réaliser plus tard 3 ou 5 séries de 10 dips !!!

 

4) exercices pour l'abdomen :

Les exercices de gainage sont très intéressants pour tonifier la sangle abdominale, notamment pour les personnes qui souffrent de douleurs lombaires, où qui ont des difficultés à réaliser les exercices classiques comme les relevés de buste par exemple.

Ces exercices de gainage (je vous en propose 2, mais il en existe bien d'autres) peuvent être une très bonne façon de recommencer à travailler ses abdominaux.

 

le gainage en planche ventrale

Cet exercice est excellent pour travailler l'ensemble des muscles de l'abdomen, mais aussi la chaîne musculaire antérieure (épaules, pectoraux, devant de cuisse), ainsi que toute la chaîne musculaire postérieure (dos, fessiers, arrière de cuisse, mollets) qui travaille en synergie avec les muscles précités .

  

muscles sollicités en priorité lors d'un gainage en planche ventrale

 

gainage en planche ventrale

 

Cet exercice peut se réaliser avec les pieds joints (difficulté plus grande), ou les pieds écartés d'une largeur de bassin (plus facile), voire même pour les débutantes sur les genoux.

 

Réalisation technique :

Les jambes bien tendues, en appui sur les demi-pointes de pied, et sur les avant-bras, vous devez, comme l'indique le nom de l'exercice, vous tenir droite comme une planche !!!

Pour celà, il va falloir bien rentrer votre ventre (aspirer le nombril), et maintenir le dos bien droit durant toute la durée de l'exercice.

Objectif : garder cette position le plus longtemps possible, sans creuser les reins, ou à l'inverse remonter les fesses ...

Observez bien le placement de la Demoiselle sur la photo ci-dessus !!! Vous avez vu ???

 Son dos est plat comme une planche, et ses fesses sont légèrement plus basses que les épaules. Pas aussi facile que ça en a l'air !!! .

 

Le gainage latéral

Cette variante va solliciter en priorité les muscle de la taille (les obliques), mais aussi les autres muscles de l'abdomen: le grand droit, et bien évidemment le transverse.

 

gainage latéral

Objectif : garder cette position le plus longtemps possible, sans creuser les reins, ou à l'inverse ressortir les fesses en arrière.

Important : Aucun gainage ne peut être réalisé correctement sans une contraction maîtrisée du transverse (muscle le plus profond de la sangle abdominale).

Jetez donc un petit coup d'oeil sur l'article '' Comment avoir un joli ventre plat ? '' .

Bien évidemment, il existe beaucoup d'autres exercices pour tonifier l'abdomen. Vous en trouverez d'autres dans l'article cité ci-dessus.

 

Bon courage, et souvenez-vous : sans régularité, on n'obtient pas les résultats escomptés  !!!

G.I.Jane