Beaucoup de personnes se lancent dans le sport avec pour seul objectif : perdre du poids .

Mais pratiquer un sport est-il le meilleur moyen pour perdre du poids ?

 

Bien entendu l'exercice physique implique une dépense énergétique, mais pour que cette dépense entraîne une perte de poids, il faut que votre dépense énergétique (exercices physiques, métabolisme basal) soit supérieure à votre apport énergétique (ce que vous mangez par jour).

Donc, si on est logique pour perdre du poids ou du moins pour ne pas prendre du gras, il suffirait de manger juste ce dont a besoin notre organisme pour fonctionner (métabolisme basal).

 

L'apport énergétique total quotidien = la dépense énergétique totale quotidienne

  

Il est évident que votre poids est en relation directe avec ce que vous mangez .

Donc, si vous voulez réguler votre % de masse grasse corporelle, commencez dans un premier temps par ne pas consommer plus de calories que votre corps en a besion pour fonctionner.

Le surplus de calories sera stocké = graisse

 

Dans un second temps, rappelez -vous que l'on est ce que l'on mange !!!

Autrement dit, privilégiez la qualité à la quantité .

 

Les bases sont très simples :

 

Notre corps a besoin de protéines pour construire sa masse maigre (les muscles) .

On évitera donc de ne pas manger assez de protéines, sinon il y aura forcément une fonte musculaire : '' Super, j'ai perdu 4 kilos, mais je n'ai plus de formes !!!

 

Un sportif(ve) aura besoin entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kg de poids de corps et par jour .

 

Plus le sport pratiqué nécessite de la force musculaire (ex: l'haltérophilie) plus le grammage de protéines journalier par kg de poids de corps sera élevé, sans dépassé de toutes façons les 2 grammes, car Le corps éliminera de lui-même cet excédent de protéines dans les urines (attention, vos reins ne vont pas apprécier cet excès de travail).

Est-ce que celà veut dire, que lorsqu'on pratique un sport, il faut obligatoirement prendre des compléments protéinés ?

 

Pas du tout !!!

 

Si vous avez une alimentaion naturelle équilibrée qui couvre votre besoin journalier en protéines, vous pouvez pratiquer n'importe quel sport sans problème .

 

Alors qu'entend-on par une allimentation équilibrée ?

 

Faisons très simple .

La base de l'équilibre nutritif de notre quotidien peut se représentée par la petite formule G.P.L :

 

G = Glucides soit 55%

P = Protéines soit 15%

L = Lipides soit 30%

 

 

55% de glucides ???

 

Oui, mais n'allez pas vous jetez sur le paquet de bonbons ou de gateaux !

Il est question ici des glucides complexes c'est à dire le pain, le riz, les pâtes, pommes de terre et autres féculents .

 

Les glucides complexes sont le carburant du muscle avec les fruits et les légumes ! D'où la désormais fameuse formule 5 fruits & légumes par jour.

 

 

 

 

Evidemment, privilégiez les fruits et les légumes frais, car ils ont un grand pouvoir antioxydant (ils protègent les membranes de nos cellules) et apportent de nombreuses vitamines et des fibres .

 

L'apport de fibres est indispensable pour faciliter le transit intestinal et aussi pour ralentir la digestion, ce qui va ralentir l'absorption des nutriments et retarder la sensation de faim.

 

Donc, si vous êtes du style à avoir toujours faim et à grignoter entre les repas, favoriser l'apport de fibres en mangeant des fruits et des légumes !!!

 

15% de protéines ???

 

Seulement ?

Et oui ! Rappelez vous 1,2 à 2 grammes par kg de poids de corps et par jour . Au delà, ça part direct dans les toilettes et ça fatigue les reins !

 

Vous trouverez les protéines dans la viande, le poisson, les produits laitiers (indispensable pour leur apport en calcium !), les oeufs, le soja .

 

30% de lipides ???

 

Certains acides gras sont fabriqués par l'organisme, mais d'autres comme les acides gras essentiels sont apportés par l'alimentation.

L'organisme a donc besoin de matières grasses pour fonctionner, mais là aussi il faut être sélectif dans ce que vous consommez !

Privilégiez les matières grasses d'origine végétale ( huile d'olive, de coza, de tournesol ...) plutôt qu'animal (beurre, surtout cuit dans la poêle !!!) .

Favorisez la variéte . Ne consommez pas toujours la même huile par exemple.

Mangez du poisson (saumon, thon, sardine, fruits de mer), des fruits secs comme les noix riches en Oméga 3 .

 

Et oui, comme on dit : ''il y a les bonnes graisses et les mauvaises graisses''

Mais surtout, méfiez vous des graisses cachées !

Aujourd'hui , elles sont quasiment dans tous les produits industriels .

 

Vous prenez un petit pain au lait dans votre paquet, en vous disant : ''ça va, ce n'est pas trop sucré , il n'y a pas de chocolat''.

Mais ce que vous n'avez pas vu c'est qu'il contient autant de graisses saturées sinon plus que de sucre !!!

 

Donc, favorisez les produits naturels et bien entendu oubliez les produits à base d'édulcorants ! Les fameux ''light'' et autres 0% de sucre .

 

L'eau est aussi un précieux allié dans votre quête du poids de forme. Elle vous permet d'éliminer avec plus d'efficacité les toxines et de garder votre corps hydraté pendant l'effort.

 

 

Comme pour votre alimentation, variez les eaux et n'attendez pas d'avoir soif pour prendre une petite gorgée .

Pendant votre entraînement, pensez à boire régulièrement .

 

Donc, exit les sodas !

 

Pourquoi ?

 

Tout simplement pour une question de santé .

Actuellement l'innocuité des édulcorants est inconnue à long terme et sous fortes doses .

 

Si vous ne pouvez vous passer du goût sucré dans certains aliments, et bien il est préférable de sucrer vous même cet aliment car ainsi, vous maîtriserez la quantité de sucre que vous absorberez .

 

A titre indicatif, un yaourth sucré contient l'équivalent de 3 morceaux de sucre ... a-t-on besoin de 3 morceaux de sucre pour sucrer un yaourth, quand une cuillérée à café suffit amplement ?

Bien sûr que non, mais ça fait vendre du sucre et ça remplit davantage les poches des grands pontes de l'industrie alimentaire !!!

 

 

Vous aurez donc compris que pour perdre du poids ou éviter d'en prendre, il faudra avant tout faire attention à son alimentation .

 

Et le sport alors, ça ne sert à rien ?

Bien sûr que le sport peut être un moyen de réguler son poids de corps, mais il ne reste qu'un moyen et en plus tout dépend du sport pratiqué car tous les sports n'ont pas la même efficacité en terme de perte de poids.

Quels sont les sports grands consommateurs de calories ?

En premier lieu, tous les sports d'intensité ''modérée'' de longue durée (supérieure à 45 minutes) :

Footing, randonnée en vélo, v.t.t, roller etc...

Ces activités sont toutes accessibles à une sportive débutante, vous aurez donc intérêt à pratiquer l'une d'elle au moins une fois par semaine en plus d'une actvité en salle par exemple.

 

Lors de vos premières séances, ne cherchez pas à forcer.

Donnez-vous un objectif raisonnable comme par exemple courir 10 ou 15 minutes non stop, puis marcher 5 minutes pour récupérer et reprenez 10 minutes de course si vous vous en sentez capable.

L'erreur régulièrement commise par les débutantes ou les personnes qui se remettent au sport, est de vouloir trop en faire dans les premières semaines (effort trop intensif, temps de course trop long).

 

La clef du succès réside dans la modération et la régularité !!!

 

Votre corps a besoin d'un certain temps (variable en fonction de chacun) pour s'adapter à ces nouvelles sollicitations physiques .

 

Les premières semaines, courez à votre rythme (vous devez pouvoir respirer sans problème, voire même discuter en courant) et sur de courtes distances (vos articulations et vos muscles ont eux aussi besoin de s'habituer à ces nouveaux efforts).

Par la suite, quand vous vous sentirez plus à l'aise, vous augmenterez votre temps de course mais en restant sur une intensité modérée.

 

Pourquoi opter pour une intensité modérée ?

Est-ce que faire un effort à fond (intensité maximale) ne brûle pas plus de calories ?

 

Déjà, commencez par vous entraîner en fonction de vos capacités du moment !

 

Si dès le début vous y allez à fond, vous risquez de ne pas durer longtemps, de vous blesser et aussi de vous décourager .

 

Ensuite, lors des efforts d'intensité modérée et de longue durée, l'organisme va puiser l'énergie dans ses réserves de lipides (graisses) puis plus l'intensité augmente, dans ses réserves de sucre (glucides).

 

Donc, vous avez tout intérêt à privilégier une pratique sportive d'intensité modérée si vous chercher à réguler votre % de masse grasse corporelle.

 

Par la suite, en fonction de vos progrès, vous pourrez varier votre entraînement en y ajoutant des intensités de travail plus fortes .

 

 

Bon courage et bon entraînement

 

Cet article a été publié en collaboration avec le blog ROUENFIT-BOX    http://rouenfitbox.blog4ever.com

 

Pourquoi voit-on autant de personnes courir ou faire du sport en k.way ?

Si vous posez cette question à un enfant, il vous répondra très certainement " pour se protéger de la pluie" .

Réponse tout à fait logique, puisque qu'à l'origine ce vêtement a été conçu pour nous protéger du vent et de la pluie !!!

 

Alors, à moins de s'entraîner en extérieur et qu'il pleuve, quel est l'intérêt de porter un k-way ???

En fait, comme vous allez pouvoir le constater, ça ne présente aucun intérêt, mais plutôt des inconvénients !!!

Et pourtant, moult sportives s'entraînent en k.way ou en sudisette dans l'espoir de perdre du poids.

Je dis bien dans l'espoir, car malheureusement pour elles, les quelques centaines de grammes qu'elles auront perdus à la fin de l'entraînement seront aussitôt repris, car ces grammes ne sont qu'une perte hydrique via le processus de transpiration.

A la première gorgée d'eau ou au premier aliment avalé, le corps va reconstituer ses réserves d'eau et retrouver son poids d'origine.

Lorsque l'on fait du sport, la température corporelle augmente et la transpiration permet d'évacuer naturellement du corps cet excès de chaleur.

C'est une sorte de système de climatisation interne qui permet de réguler la température corporelle.

 

Mais que va-t-il se passer si l'excès de chaleur ne peut être évacué ?

 

Imaginez une cocotte minute remplie d'eau et dont on boucherait la soupape de ventilation. Une fois le feu allumé, l'eau se mettrait à bouillir, la vapeur resterait bloquée à l'intérieur et la pression continuerait d'augmenter jusqu'à ce que ça pète !!!

Et bien la cocotte, c'est notre corps.

L'eau qui y bout est l'eau contenue dans notre organisme et la vapeur est la chaleur évacuée de notre corps via la transpiration.

Mais si comme pour la cocotte, je bouche les orifices qui permettent à la vapeur de s'évacuer, et c'est exactement ce que je fais en enfilant un k.way pour m'entraîner, car ma peau ne peut plus respirer via les pores et la chaleur va rester bloquée dans mon corps, et bien mon organisme va surchauffer.

 

 

Alors quels sont les risques ?

Bien sûr, je ne vais pas exploser comme la cocotte minute, mais les dangers sont bien réels :

- le coeur va devoir travailler beaucoup plus et donc se fatiguer d'avantage pour évacuer

cet excès de chaleur

=> risques de malaises cardiaques

N'oubliez pas que le coeur est une pompe qui a besoin d'air pour fonctionner.

- risque d'hyperthermie c'est à dire d'une élévation excessive de la température corporelle (coup de chaud) qui peut engendrer des malaises.

- risque de déshydratation accélérée dûe à une sudation excessive non compensée par un apport hydrique pendant l'entraînement.

Malheureusement, celles qui s'entraînent en k.way (où autres vêtement vendus pour maigrir) ,sont souvent celles qui évitent de boire à l'entraînement !!!

- baisse de la performance sportive puisqu'au delà d'une certaine tempétature corporelle, le rendement musculaire faiblit !

Donc, non seulement on ne perd pas de poids en s'entraînant avec un k.way (ou en s'enveloppant dans un sac plastique), mais en plus on risque de nuire à notre santé !!!

 

Bonne séance d'entraînement.

 

G.I Jane

Article réalisé en collaboration avec rouenpassionboxes

 

 

  

 

Le fitness offre un large éventail d'activités physiques, et s'il y en a pour tous les goûts, ne croyez surtout pas qu'il suffit de faire une heure d'exercices physiques pour perdre du poids !!!                               

Dans la lutte aux kilos superflus, toutes les activités fitness n'ont pas le même niveau d'efficacité...

La base est simple :                                                                       

2 conditions indispensables pour qu'une activité physique vous fasse perdre du poids.

1) il faut qu'elle soit ''énergivore'', c'est à dire qu'elle utilise beaucoup d'énergie, notamment l'énergie provenant de la lypolise, c'est à dire de la dégradation des graisses stockées dans le corps !!!

Autrement dit, il faut qu'il y ait un réel travail au niveau du souffle => Une sollicitation cardio-vasculaire minimale correspondant à celle d'une marche à vive allure, ou d'un footing léger.                                        

On parle alors d'effort d'intensité modérée.

Si vous avez un cadiofréquencemètre, vos pulsations cardiaques seront comprises entre 60 et 75% de votre F.C MAX. Si vous vous entraînez sans cardiofréquencemètre, vous devez pouvoir respirer sans difficultés pendant toute la durée de votre séance d'entraînement.                                                                                

Au maximum, vous devez être à la limite de l'essoufflement, voire légèrement en dessous, pour pouvoir poursuivre votre effort en continu le plus longtemps possible.

2) il faut que la durée de l'exercice dépasse 45 minutes, temps nécessaire pour que la lypolise (combustion des graisses) commence à '' tourner'' à plein rendement. 

Pendant les 45 premières minutes d'effort, la lypolise se met en route, et à partir de là, l'organisme va puiser un maximum dans les graisses de réserve (lipides) pour synthétiser l'énergie dont il a besoin pour continuer l'exercice.

Ceci explique en partie, la morphologie ''sèche'' de la coureuse de fond (marathon, semi-marathon, cross etc...).

 

 

Les activités dites douces :

Le stretching, le pilates, le yoga, la gym douce etc ... sont des activités très intéressantes pour développer son ressenti corporel, solliciter sa musculature en profondeur, voire apprendre à se détendre, et à mieux respirer pendant l'effort, mais en aucun cas pour perdre du poids, puisqu'elles ne sollicite que très peu le système cardio-vasculaire.

 

 

Les activités de renforcement musculaire :

Le barre-sculpt, le pump, les cours cuisses-abdos-fessiers, etc... permettent de tonifier son corps, voire pour la musculation en salle de développer sa musculature, mais là aussi, le système cardio-vasculaire est insuffisamment sollicité pour avoir une réel incidence sur la perte de poids.

Par contre, les circuits trainings mixant exercices de renforcement musculaire & exercices cardio-vasculaires, ont eux un fort impact sur la consommation des stocks de lipides.                                              

C'est le type de cours qui va vous permettre de faire d'une pierre deux coups : On va brûler ses graisses, tout en tonifiant son corps.

  

  

Les activités dites cardio-vasculaires :

Ce sont toutes les activités qui sollicitent le souffle, comme l'aérobic, le low impact aérobic, le step, le body attack, la zumba, le biking, etc, etc...                                                                                        

Elles sont nombreuses en fitness, mais n'ont pas toutes la même efficacité, car là encore tout dépendra du niveau d'intensité de la séance et de sa durée.

 

  

Une séance continue, où l'on ne fait que de très brèves pauses pour s'hydrater, sera beaucoup plus efficace en terme de perte de poids, qu'une séance, où l'on s'arrête toutes les 10 minutes pour regarder la prof démontrer le nouvel enchaînement, ou la nouvelle séquence chorégraphique...

C'est exactement comme si vous faisiez 60 mn de footing en vous arrêtant toutes les 10 mn pendant 1 minute... A votre avis, est-ce que vous brûlerez plus de lipides que lors d'un footing de même intensité, mais couru pendant 45 mn non-stop ???  

Bien sûr que non !!!

On voit ici, que même la façon dont la prof donne un cours a une incidence sur l'efficacité de l'activité à brûler des calories, donc à faire perdre du poids.

Mais revenons sur la durée minimale d'une séance cardio-vasculaire : Pour qu'elle brûle réellement les graisses stockées dans le corps, et permette donc de perdre du poids, cette séance doit aller au delà de 45 minutes !!!

''Mais, mais ...la majorité des cours de fitness proposés dans les clubs, ne dépassent pas 45 minutes !!!''  Vous dites vous soudain avec effroi ...  

Et moi, sadique , de rajouter : '' et encore, si vous enlevez l'échauffement, et les étirements en fin de cours, il ne reste qu'à peine 35 mn de cours effectif !!! ''.

Ceci explique en parti, pourquoi tant de pratiquantes de fitness n'obtiennent pas, ou si peu de résultats après plusieurs mois, voire années de pratique !!!

Donc, si vous êtes une inconditionnelle des cours collectifs de fitness, trouvez-vous une salle qui propose des cours d'au moins une heure, ou alors faites deux cours ''cardios'' de suite !!!  

       

FIT-BOX' , gagnez votre combat contre les kilos superflus !!!

Le concept de cours FIT-BOX' a été conçu pour répondre a ces exigeances : durée du cours de 60 minutes, alternance d'exercices cardio-vasculaires et de tonification musculaire. Etirements musculaires et relaxation en fin de séance.

  

Les ergomètres : stepper, tapis de course ou éliptique, vélo, rameur ...

Bien entendu, nous sortons là du cadre des cours collectifs de fitness, mais les ergomètres vont vous aider dans votre lutte contre les petits kilos en trop, surtout si dans votre club, les séances de fitness ne durent que 45 minutes !!!

Avant ou après votre séance de fitness (ou avant et après), faites aussitôt 15 à 30 minutes d'ergomètre, et ainsi être certaine de puiser dans vos stocks de lipides.

Ex : échauffement sur vélo 15 mn + cours de step 45 mn + 15 mn de rameur = 1h15 d'efforts de moyenne intensité !!!

Attention certains ergomètres sont plus ''énergivores'' que d'autres !!!

Plus vous sollicitez de groupes musculaires en même temps, plus vous avez besoin d'énergie, et donc puisez dans vos réserves.

Classement du plus au moins ''énergivore'' :

- le tapis de course

- le tapis elliptique

- le rameur

- le stepper

- le vélo

  

Bon cours !!!

G.I Jane 

  

  

Est-ce bien de faire de la musculation en plus d'un régime hypocalorique pour maigrir vite  ???

Peut-on perdre du poids avec des haltères de musculation, ou un régime hypocalorique est-il suffisant ?

La musculation est essentielle pour maigrir, et ceci qu'elle soit pratiquée avec haltères, sur un appareil, ou bien encore sans charge...

Le renforcement musculaire est aussi important que le régime alimentaire, et la course à pieds pour perdre du poids, car le fait d'avoir davantage de masse maigre (les muscles sont de la masse maigre) entraîne une augmentation du métabolisme basal pour l'entretien de ces muscles.

Ainsi au repos, et ceci durant toute la journée, on dépense plus de calories sans rien faire puisque cette énergie sert uniquement pour notre survie, l'entretien de nos fonctions vitales.

 

 

Le régime sportif à suivre est donc le suivant :

1. courir pour brûler des calories à l'effort en endurance si on est débutant, en fractionnés courts si on est habitué à courir
2. se muscler pour brûler des calories au repos en entretenant une masse musculaire plus importante
3. suivre un régime alimentaire hypocalorique modéré mais équilibré pour réduire les entrées

  

Pour augmenter plus vite le métabolisme basal grâce à la musculation, il faut renforcer prioritairement les gros muscles du corps, comme les pectoraux, le dos, et les cuisses.

 

le demi-squat large (pieds écartés d'une bonne largeur d'épaules) est excellent pour travailler l'intérieur, et l'extérieur des cuisses , sans oublier les fessiers si on descend assez bas...

 

L'idéal étant de faire des exercices où plusieurs gros muscles sont mis à contribution comme ci-dessous.

  

Cet excellent exercice global combine le demi-squat (cuisses + fessiers), et le développé épaules (triceps + épaules)

  

Si on n'a pas de matériel de musculation chez soi, les exercices au poids de corps comme les pompes, les tractions, les squats, les fentes, les burpees sont des exercices qui sollicitent plusieurs gros groupes musculaires favorisant ainsi la perte de masse grasse.

Exercices pour les cuisses, et les fessiers :

 

fentes avant (avec ou sans haltères)

 

fentes alternées en propulsion (exercice plus cardiovasculaire)

 

demi-squat large

 

quart de squat sauté (exercice plus cardiovasculaire

 

Les pompes sur les genoux, comme sur les pieds jambres tendues sollicitent un grand nombre de muscles : les pectoraux, les triceps, le devant des épaules, mais aussi les abdominaux, et les muscles profonds de le colonne vertébrale (gainage abdo-lombaire) à condition bien entendu de ne pas creuser les reins ...

 

Le burpee combine le squat et la pompe. C'est également un excellent exercice cardiovasculaire si on en fait plusieurs de suite ... Il est inutile d'aller trop vite. Il est préférable de se concentrer sur la technique.

  

Par contre, les exercices à poids de corps peuvent poser problème en cas de surpoids trop important, notamment pour les tractions.

Mais tous ces exercices peuvent être adaptés :

Par exemple, on peut très bien commencer à faire des pompes sur les genoux, et avec les mains surélevées, ce qui facilite grandement l'exercice.

Puis au fur et à mesure des progrès, on placera les main plus bas, puis au sol, et on finira par les faire en appui sur les pieds avec les jambes tendues.

  

Le tout est de se lancer...

Bon courage !!!

 

 

 

 

Comment ??? Si je veux perdre du poids, il faut que je gagne en muscle ???

N'importe quoi, je ne veux pas ressembler à un bonhomme !!!

Bien entendu, hors de question d'avoir les épaules de Swarzy, ou les biscotos de Rambo, la musculation pour les femmes n'est pas une course à l'hypertrophie musculaire. Tout est dans l'harmonie subtile des formes toniques, et des courbes déliées, si fémines, et sexy !!!

En tous cas, Mesdames, quel que soit le physique que vous aimeriez avoir, sachez que la musculation vous sera d'une aide précieuse pour diminuer votre pourcentage de masse grasse corporelle, tonifier votre corps, et bien entendu le modeler à votre guise.

La pratique de la musculation peut vous permettre de compenser le manque de galbe à certains endroits.

Si vous avez envie d'avoir des fesses fermes, et rebondies rien de mieux que les fentes, ou les squats !!!

  

  

A l'inverse, elle vous aidera à éliminer les rondeurs disgracieuses sur l'abdomen, ou autour des cuisses par exemple.

 

 

Comme vous pouvez le constater, grâce à des exercices adaptés, il est facile de cibler avec précision les points faibles que vous souhaitez éliminer.

De plus le fait de solliciter votre musculature régulièrement va augmenter votre métabolisme basal, car un muscle qui travaille ''a faim''.

Les muscles ont besoin de substrat énergétique (glucides, lipides) pendant l'entraînement, mais aussi après pour pouvoir récupérer, et retravailler avec efficacité.

Autrement dit pendant,  mais aussi APRES votre séance de musculation, votre organisme continue de brûler des calories via la demande des muscles qui ont été sollicités !!!

 

 

Vous l'aurez compris, pour perdre du poids, se tonifier, et dessiner sa silhouette, le ''cardio'' ne suffit pas !!!

Et pourtant vous pouvez être sûre qu'à chaque fois que vous vous inscrivez dans une salle de remise en forme, et que vous dîtes que vous voulez perdre du poids, et raffermir votre corps, on vous colle directement sur un vélo, ou sur un autre ergomètre !!!

Bien entendu que faire de l'endurance cardiovasculaire contribue à réguler la masse grasse corporelle, mais ça ne suffira pas pour remodeler efficacement une silhouette !!!

Pour des résultats visibles, et rapides au niveau esthétique, il faut absolument concilier entraînement cardiovasculaire, et musculation.

Mais attention, je vous parle de vraie musculation !!!

Celle que l'on pratique avec des barres, des haltères, et non des cours collectifs de renforcement musculaire.

Alors si vous en avez assez de courir après les résultats, mettez vous sous les barres, et poussez !!!

 

 

 

Bonne séance !!!

La Coach