•  FEUX D'ARTIFICE


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    Cet été je m'entraîne dans mon jardin !!!

     

    C'est l'été, il fait bon, il fait chaud, ça sent bon le sable chaud... Et votre salle de remise en forme préférée a fermé ses portes.

    " Mais que vais-je devenir sans ma dose quotidienne de sport ??? " cry

    Et bien, c'est le moment de faire de l'activité physique en plein air, ou tout simplement, de se reposer !!!

    N'oubliez pas que le repos est la meilleure des récupérations physiques !!!

    Et si vous voulez arrivée en forme à la rentrée, certaines d'entre vous auront plutôt intérêt à lever le pied, mais pour les irréductibles, les accros de la salle de fitness, il est temps de découvrir les plaisirs du sport en extérieur !!!

    Profitez du soleil, et ouvrez grand vos poumons, voici un petit programme à faire dans votre jardin, ou en forêt.

    Vous n'avez pas besoin d'un matériel spécifique.

    Tous les exercices démontrés ci-dessous peuvent se réaliser sans charge, ou improvisez avec ce que vous avez sous la main !!!

    IMPORTANT :

    Tous ces exercices sont décris point par point dans l'article "Tonifier son corps chez soi sans matériel".

    Toujours débuter votre séance par un échauffement complet.

    Vous pouvez reprendre l'échauffement préconisé dans l'article cité ci-dessus, ou tout simplement le remplacer par un footing léger d'une dizaine de minutes, complété de quelques mouvements de rodage articulaire.

     

    Exercices pour cuisses et fessiers

    Les fentes alternées :

    faire 20 répétitions en alternant d'une jambe sur l'autre.

    Possibilté de les réaliser sans charge. Placez vos mains sur vos hanches pour contrôler le placement de votre bassin.

    Cet été je m'entraîne dans mon jardin !!! 

    départ

    Cet été je m'entraîne dans mon jardin !!!

    arrivée

      

    Le squat :

    faire 15 à 20 répétitions.

    Possibilté de réaliser les squats sans charge.

    Vous pouvez également moins descendre si vous avez des difficultés à exécuter cet exercice.

     

    Cet été je m'entraîne dans mon jardin !!!

    départ

     

    Cet été je m'entraîne dans mon jardin !!!

    arrivée

     

    Le squat jump :

    Attention, c'est rock'n'roll !!!

    Exercice réservé à des personnes sportives.

    Faire 10 sauts.

    Excellent pour développer la détente.

    Vous pouvez bien entendu vous exercer sur une marche moins élevée !!!

      

    Cet été je m'entraîne dans mon jardin !!!

    départ

     

    Cet été je m'entraîne dans mon jardin !!!

    et hop !!!

     

    Cet été je m'entraîne dans mon jardin !!!

    arrivée

     

     

    Exercices pour bras, pectoraux, dos, et abdos :

      

    La planche ventrale & les pompes :

      

    Et oui, les pompes !!!

     

    On sait que cet exercice est excellent pour tonifier les pectoraux, et les triceps, mais on oublie trop souvent qu'il sollicite également fortement la ceinture abdominale, et les muscles profond du dos s'il est bien réalisé !!!

     

    Pour bien exécuter une pompe, il faut raidir tout son corps comme une planche, et pour celà, on va devoir contracter les muscles de l'abdomen, et du bas du dos en synergie pour que le bassin ne reste pas (hyper-cambrure)en bas lorsqu'on remonte en tendant les coudes.

     

    Autrement, il est indispensable de maîtriser la position en planche ventrale (gainage abdo-lombaire) pour pouvoir réaliser une pompe dans les règles de l'art !!!

     

    La planche ventrale :

    Tenir le plus longtemps possible sans creuser les reins, ni trop remonter les fesses par rapport à la hauteur des épaules.

    Pour les débutantes, vous pouvez commencer cetexercice en prenant appui surles avant-bras, et les genoux.

    Par la suite, vous pourrez opter pour prendre appui sur les mains avec les bras tendus (les épaules à l'aplomb des mains), mais toujours avec les genoux au sol.

    L'option la plus difficile étant d'être en appui sur les mains, et les pieds avec les bras, et les jambes tendues.

    Il existe bien entendu d'autres options pour rendre l'exercice toujours plus efficace comme ci-dessous par exemple.

     

    Cet été, je m'entraîne dans mon jardin !!!

    planche ventrale en appui sur les mains et pieds surélevés

     

    Les pompes :

    10 à 15 pompes ou 3 séries de 5 pompes avec 30 sec de récupération entre chaque série.

    Là encore, il existe de nombreuses façons de faire ...

    La plus facile étant celle avec appui sur les genoux, mais quel que soit l'exercice de pompe que vous allez choisir, il doit toujours être réalisé avec un dos parfaitement droit, et plat comme une...planche !!!

     

    Cet été, je m'entraîne dans mon jardin !!!

    départ

      

    Cet été, je m'entraîne dans mon jardin !!!

    arrivée

      

    Exercices dos, et épaules & cuisses

    Le squat & swing :

    10 à 15 répétitions

    En fait, cet exercice sollicite toute la chaîne musculaire postérieure (épaules, dos, fessiers, cuisses, mollet) !!!

    Sur les potos ci-dessous, il est réalisé avec une charge assez lourde, mais on peut très bien le faire avec un simple ballon tenu dans les mains.

    Lors de toute l'exécution de l'exercice, le bas du dos doit rester parfaitement plat (pas de dos arrondi), sinon vous risquez de vous blesser !!!

    C'est donc un exercice réservé aux personnes maîtrisant bien leur placement corporel.

    ATTENTION : Cet exercice sollicite intensément la zone lombaire (bas du dos). Il est donc déconseillé aux personnes qui souffrent de lombalgie.

     

    Cet été, je m'entraîne dans mon jardin !!!

    départ

    Cet été, je m'entraîne dans mon jardin !!!

      

    Cet été, je m'entraîne dans mon jardin !!!

    arrivée

     

    Exercices pour la sangle abdominale 

    Il existe de nombreux exercices avec de nombreuses variantes pour tonifier la région abdominale, vous en trouverez plusieurs dans l'article

    " Tonifier son corps chez soi sans matériel ".

    Le crunch ou relevé de buste :

    Un grand classique qui vous permettra de tonifier l'ensemble de votre sangle abdominale.

    15 à 20 répétitions ... et plus en fonction de vos capacités !!! sarcastic

     

    Cet été, je m'entraîne dans mon jardin !!!

    le crunch

    Lors de l'exécution de cet exercice, pensez à bien rentrer le ventre (aspirez le nombril) dès le départ, afin de ne pas creuser le bas du dos lorsque vous reposez les omoplates au sol.

    ATTENTION : Ne tirez pas sur le cou pour vous aider à monter plus haut, car d'une part, vous allez générer des tensions cervicales, et d'autre part, il ne sert à rien de monter jusqu'en haut en position assise, puisque ce sont les muscles des hanches qui prendront alors le relais !!!

     

    Finissez votre séance par des étirements, et pensez à vous hydrater régulièrement avant même d'avoir soif !!!

     

    Bon entraînement

    G.I JANE

      


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  • Comment avoir un joli ventre plat ??? 

    Il y a quelques années, si vous demandiez au patron d'un club de remise en forme quelles étaient les motivations de sa clientèle, il vous répondait presque toujours :

    " les femmes viennent avant tout pour raffermir leurs cuisses, leurs fesses, leurs ventres et aussi affiner leurs silhouettes, alors que les hommes veulent prendre des pectoraux et avoir de gros bras ".

    Aujourd'hui, il vous redirait la même chose, mais en ajoutant que les hommes viennent aussi pour avoir des abdos !!!

    Tout le monde veut avoir un ventre plat et musclé !!!

     

    Comment avoir un joli ventre plat ???

    C'est sûr, esthétiquement parlant, c'est tout de même plus glamour un joli ventre plat, et pourtant dans les salles de gym, peu de personnes aiment travailler leurs abdos et bien souvent celles qui le font n'obtiennent pas les résultats escomptés.

    La majorité des gens réalise des exercices de tonification abdominale sans réellement comprendre comment fonctionnent les muscles de la sangle abdominale, voire en ignorant totalement quels sont ces muscles !!!

    De plus, certains exercices que l'ont retrouvent fréquemment dans les cours d'abdos-fessiers, et dans les pages " forme & beauté " de certains magazines, ont tendance à être hyper-lordosants (ils tirent sur la colonne lombaire et font cambrer) si on ne maîtrise pas le gainage abdo-lombaire.

    J'ai essayé un peu plus bas dans l'article de vous expliquer le plus simplement possible ce qu'est le gainage abdo-lombaire et comment arriver à le maîtriser.

    Pour en finir avec l'aspect esthétique, n'oubliez pas que si vous faites des centaines d'abdos à chaque séance mais qu'à côté vous mangez n'importe comment, vous aurez beaucoup de mal à dessiner votre abdomen !!!

    Ceci ne veut pas dire que vous n'aurez pas une bonne musculature abdominale, mais elle sera couverte d'une couche de graisse et sera donc moins apparente.

    Et oui l'entraînement c'est très important, mais on est aussi ce que l'on mange !!!

     

    Comment avoir un joli ventre plat ??? 

     

    Mais mis à part se balader le nombril à l'air, y a-t-il un réel intérêt à travailler la sangle abdominale ???

     

    En premier lieu, les abdominaux forment une sorte de gaine à fonctions multiples :

     

    - ils maintiennent les viscères en place et les massent.

    En se contractant et en se relâchant, les muscles de l'abdomen vont favoriser le transit intestinal.

    Si vous êtes souvent constipé(e), arrêtez les laxatifs et faites des abdos ...

     

    -ils aident à bien respirer, en participant activement ou passivement aux mouvements respiratoires (inspiration & expiration).

     

    - En synergie avec les muscles du bas du dos, la sangle abdominale ajuste le placement de la colonne vertébrale sur le bassin.

    La colonne vertébrale serait comme le mât d'un bateau, et les muscles du dos et de l'abdomen les haubans qui la maintiennent érigée dans la bonne position.

     

    Résultat d’images pour hyperlordose lombaire femme

     

    Si en avant du mât, (votre colonne vertébrale), les haubans sont relâchés (abdominaux atoniques), le mât risque de se plier en arrière (hyper-lordose lombaire) comme sur le dessin ci-dessus.

    A l'inverse, si ce sont les haubans à l'arrière (muscles de la zone lombaire) du mât qui sont relâchés, et qu'à l'avant, les haubans sont trop raccourcis (abdomonaux hypertoniques), le mât risque alors de se plier en avant (cyphose dorso-lombaire).

     

    Il est donc primordial d'harmoniser la musculature lombaire et abdominale pour éviter des déséquilibres qui auront des répercussions néfastes sur la colonne vertébrale.

    On voit donc qu'un abdomen tonique, bien musclé, joue un rôle important dans la vie de tous les jours.

    C'est une réelle nécessité anatomique !!!

    Maintenant au niveau de l'activité physique et du sport, les abdominaux ont un rôle prépondérant dans tous les mouvements, car en se contractant en synergie avec d'autres muscles du tronc, ils solidarisent ce dernier (gainage), et offrent ainsi aux membres supérieurs et inférieurs un solide point d'appui pour réaliser le geste sportif.

    Ainsi, quand je lance une balle mes abdos se contractent, de même lorsque je cours ou marche.

    Alors bien évidemment, plus le geste sportif à réaliser demande de la vitesse, de la puissance, plus mes abdominaux seront mis à contribution de manière intense.

    Si par exemple, en sports de combat, je donnais un coup de pied sans un bon gainage tronc-bassin, je serais en équilibre instable et je ne pourrais donc être ni précise, ni exprimer toute ma puissance.

    Lors de la réalisation d'un geste sportif, les abdominaux peuvent se contracter de manière statique (contraction isométrique), c'est le cas lors du gainage abdo-lombaire, ou de manière dynamique (contraction concentrique), comme le font les muscles obliques lors d'un swing au golf par exemple.

     

    Comment avoir un joli ventre plat ???

     

    A partir de cette constation, il faudra exercer ces abdominaux sur ces 2 régimes de contraction :

    - le régime de contraction isométrique (statique) = gainage

     

     

    - le régime de contraction dynamique concentrique = exercices en rapprochant les points d'insertion des abdominaux comme lors d'un relevé de buste (crunch / image ci-dessous)

     

     Comment avoir un joli ventre plat ???

     

    Mais pourquoi, ne pas les travailler aussi en mode excentrique (éloignement des points d'insertion) ?

    Bien entendu, on peut également solliciter ces abdos en mode excentrique, mais mal réalisé, on risque de détendre la sangle abdominale alors qu'il est préférable de la tonifier.

    De plus, les exercices pour les abdos utilisant ce régime de contraction sont très éprouvant pour la zone lombaire, car on aura tendance à creuser les reins si les muscles de l'abdomen n'ont pas assez de force.

    C'est le cas lorsque quelqu'un vous pousse les pieds vers le sol alors que vous avez les jambes tendues vers le plafond comme ci-dessous.

     

     

    C'est également le cas lorsque vous faites du pédalage, des ciseaux ou des battements à ras du sol comme ci-dessous.

     

     Et pourtant, vous retrouverez souvent (malheureusemnent !!!) ces exercices dans de nombreux manuels ou cours de remise en forme.

    La première règle de sécurité à TOUJOURS respecter lorsque l'on fait des exercices pour les abdominaux en mobilisant les membres inférieurs (battements, ciseaux etc...), est de TOUJOURS faire ces mouvement avec les pieds à la verticale du bassin (vers le plafond), JAMAIS à ras du sol (comme sur le dessin ci-dessus), car dans cette position les muscles fléchisseurs de la hanche tireront le bassin vers l'avant et le haut en anteversion, et vous feront creuser les reins = douleurs dans le bas du dos + gros problèmes aux vertèbres si vous insistez.

    Nota: Vous retrouverez le même problème d'hypercambrure lombaire (= danger), si vous faites vos relevés de buste (crunches) avec les jambes tendues au sol.

    Tous les exercices d'abdos où l'on relève le haut du corps doivent être réalisés avec les genoux fléchis (pieds au sol ou levés au moins à hauteur des genoux), de façon à minimiser au maximum la traction des fléchisseurs de hanche.

     

    Bien entendu, certaines personnes diront que, lors des exercices de ciseaux ou de battements, elles ne sentent pas leurs abdos si leurs jambes ne descendent pas au ras du sol.


    A celà , je répondrai 2 choses :

     

    1) Si le bas du dos reste toujours en contact avec le sol pendant toute l'exécution des battement ou des ciseaux, on peut descendre un peu plus les jambes pour augmenter l'intensité de l'effort, mais inutile d'aller au ras du sol.

     

    2) Les exercices de battements ou de ciseaux ne sont pas réellement des exercices pour les abdominaux, mais des exercices sollicitant avant tout les fléchisseurs de hanche et la partie haute du devant de la cuisse (muscles psoas, iliaque et droit antérieur).

     

    Pourquoi les exercices de battements ou de ciseaux ne sont pas réellement des exercices d'abdominaux ???

    La preuve est tout simplement anatomique :

     

    Résultat d’images pour sangle abdominale

     

    Pour rappel, la sangle abdominale est composée de plusieurs muscles, du plan profond au plan superficiel, nous avons :

     

    - le transverse (le plus profond, on ne le voit pas)

     

    - le petit oblique (on ne le voit pas, il est couvert par le grand oblique)

     

    - le grand oblique (muscle au niveau de la hanche, toujours très prononcé sur les statues grecques)

     

    - le grand droit (la fameuse plaquette de chocolat que tous les mecs rêvent d'exhiber)

     

    Et bien AUCUN de ces MUSCLES ne s'attachent sur le fémur (l'os de la cuisse) !!!

    Alors pour quelle(s) raison(s) les abdos travaillent-ils lorsqu'on bouge les jambes lors d'exercices de ce type ???

     

    En fait, vos abdos se contractent pour donner un point d'appui fixe aux segments en mouvement, et aussi pour PROTEGER votre colonne vertébrale !!!

     

    Lors des mouvements de battements ou de ciseaux, les muscles qui rattachent le fémur au bassin (entre autres, l'iliaque et le droit antérieur) et à la colonne vertébrale (le psoas), se contractent et forcent sur le bas du dos en le faisant se creuser (hyperlordose).

    Les muscles abdominaux se contractent alors (régime isométrique) pour éviter une trop forte cambrure qui pourrait générer une forte contracture musculaire (lumbago), ou des lésions plus importantes dans le bas du dos (sciatique ou hernie discale par exemple).

     

    Donc, lorsque vous faites des battements (alternés ou pieds joints comme lorsqu'on écrit l'alphabet dans le vide) ou des ciseaux trop bas, vous mettez votre colonne vertébrale en danger.

     

    Soyez hyper vigilantes lorsque vous faites ce type d'exercice (le bas du dos doit resté plaqué au sol), tout en sachant que vos abdominaux ne seront sollicités que sur un mode statique, sauf pour les personnes qui n'auront pas assez de puissance pour solidariser le bassin avec le tronc (gainage abdo-lombaire). Leur bassin fera alors une bascule vers l'avant à chaque fois qu'une jambe descendra vers le sol, et les abdominaux, notamment le grand droit, (muscle le plus superficiel), se contracteront en s'allongeant sur le mode excentrique, de façon à freiner le poids de la, ou des 2 jambes, sans éviter pour autant que les reins ne se creusent dangereusement.

     

     

    Certains exercices, comme tracer l'alphabet dans le vide avec les pieds joints et les jambes tendues, ou pousser les pieds du partenaire (dessin ci-dessous), présentent plus d'inconvénients et de dangers que de profits, alors AUTANT LES EVITER !!!

     

    Résultat d’images pour exercices adominaux à deux

     Sur ce type d'exercice, à chaque fois que l'on vous pousse les jambes, votre bas du dos est mis en danger (risque de pincement lombaire) et lorsqu'on pousse les jambes sur les côtés, c'est pire encore car la torsion accentue le risque de pincement et de cisaillement au niveau des disques intervertébraux (lombalgie diverses).

     

    Pour les irréductibles (et téméraires) qui veulent à tous prix faire des exercices de battement jambes alternées ou jointes, vérifiez, comme je vous l'ai conseillé plus haut, que votre bas du dos reste bien collé au sol pendant tout l'exercice et ne descendez pas trop bas les jambes.

    Si vos reins se creusent, c'est que vous descendez trop bas avec vos jambes ou que, pour le moment, vos muscles abdominaux ne sont pas encore assez puissants pour vaincre le poids et le mouvement des membres inférieurs.

    Dans ce cas, passez à un exercice plus accessible, et surtout moins dangereux !!!

     Attention: malgré une bonne ceinture abdominale et une bonne technique, certaines personnes peuvent avoir de grosses difficultés à enrouler progressivement leur dos ou à l'inverse à garder le bas du dos collé au sol lors de l'exécution de certains exercices

    Ceci peut être dû à une raideur (hypertonicité = raccourcissement) de la chaîne musculaire postérieure (en gros : les muscles spinaux, les muscles de la zone lombaire, et ischio-jambiers).

     

     

    Cette raideur se répercute souvent dans le bas du dos et se traduit par une incapacité à enrouler le bas du dos.

    Celui-ci aura tendance à rester toujours creusé.

     

    Essayez ce petit test :

     

    Si, lorsque vous tentez de toucher vos pieds avec vos main en position assise, jambes tendues, vous vous sentez bloquée dans le bas du dos, et que ça tire derrière les genoux, c'est que vous manquez de souplesse sur toute la chaîne musculaire postérieure.

    Il faudra rééquilibrer votre musculature antérieure et postérieure.

     

    Pour assouplir votre dos, mais aussi l'échauffer avant de faire vos exercices d'abdominaux, vous pouvez faire quelques mouvements lents et progressifs de culbuto (dessin ci-dessous), en insistant sur la zone la plus raide (inutile d'enrouler jusqu'à la nuque).

     

     

    Vous pouvez également faire des étirements pour les ischio-jambiers (muscles de l'arrière-cuisse) comme ci-dessous.

     

     

    Tant que vous n'aurez pas acquis une certaine souplesse au niveau de la chaîne musculaire postérieure, vous aurez beau essayer de faire correctement vos relevés de buste (crunches) en enroulant progressivement le bas du dos, vous monterez en dos plat en risquant de vous blesser.

     

     

    Rappel sur les exercices de ciseaux ou de battements :

     

    N'oubliez pas que ces exercices sollicitent avant tout les fléchisseurs de la hanche (psoas, iliaque et droit antérieur).

    De plus, si vous ne travaillez vos abdominaux que sur le plan superficiel (grand droit & obliques) et plus en les allongeant (mode excentrique) comme lors des battements au ras du sol, vous risquez de les distendre.

    D'une part, ils ne pourront plus remplir leur fonction de gaine (maintien des viscères), et d'autre part, vous risquez de vous retrouver avec un abdomen musclé mais bombé vers l'avant comme si vous aviez du ventre.

    Il faudra donc réaliser des exercices réellement spécifiques aux muscles de l'abdomen sur un mode de contraction concentrique (relevés de buste, relevés de bassin, crunches obliques) en plus des exercices de gainage.

      

    Comment avoir un joli ventre plat ???

    gainage latéral

     

     

     gainage en planche ventrale sur un swiss-ball

     

    Et oui, exercer ses abdominaux c'est très bien, mais faut-il encore savoir comment et pourquoi !!!

     

    Je finirai cet article non pas en vous donnant une palette d'exercices, car vous trouverez ça dans n'importe quel manuel d'exercices physiques, mais en vous donnant un dernier conseil, peut-être le plus important.

     

    Depuis le début, je vous répète de ne pas creuser les reins, mais de les garder contre le sol lorsque vous travaillez vos abdominaux, que ce soit lors d'un relevé de buste (crunch), d'un relevé de bassin (crunch inversé) ou d'exercices avec les jambes (battements, ciseaux).

     

    IMPORTANT : Pour réaliser ceci, il vous faut rentrer le ventre (aspirer le nombril) et ainsi solliciter le muscle le plus profond de l'abdomen, le transverse, et surtout ne pas gonfler les abdos en poussant vers le bas de façon à ne pas le distendre.

     

     

    Ne réaliser AUCUN EXERCICE d'abdos sans une contraction préalable du transverse (rentrer le ventre au niveau du nombril).

     

    Comment avoir un joli ventre plat ???

    Nombril "inspiré", bas du dos reposé sur le sol : prête pour commencer sa série d'abdos !!!

     

    Pourquoi ?

     

    - En se contractant, le tranverse va abaisser la colonne lombaire vers le sol et éviter l'hyper-cambrure de cette zone lors de la réalisation de l'exercice ( = sécurité + bon appui pour réaliser l'exercice).

     

    - En mettant à chaque fois le transverse à contribution lors de ces exercices, il se renforce et joue ainsi pleinement son rôle de maintien des viscères.

     

    On aura ainsi un ventre musclé et plat !

     

    Comme vous pouvez le constater, le muscle de l'abdomen à exercer en priorité et à maîtriser est donc le transverse.

    Un muscle qu'on ne voit pas et que de nombreux sportifs et spotives ignorent totalement !!!

     

      

     

    Bon entraînement

    Et n'hésite pas à partager ce blog s'il te semble intéressant.

     

    Merci

    G.I Jane

     

     

      

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  • Contre les bras qui pandouillent : faites des DIPS !!!

    DIPS avec pieds surélevés

     

    Peu ou pas assez d'exercice physique, une alimentation trop riche en lipides, plus le poids des années , et un jour, on se retrouve avec l'arrière de nos bras (les triceps) qui fait de la balançoire ... cry

    Et pourtant, il existe de nombreux exercices pour éviter que nos triceps ne descendent dans nos chaussettes !!!

    Les dips sont un excellent exercice pour tonifier les triceps qui ne nécessitent aucun matériel spécifique ... On peut donc les exécuter chez soi !!! yes

     

    Exécution de l'exercice :

    Les mains en appui sur un chaise, les bras tendus, le dos bien droit, et les pieds au sol comme sur le dessin ci-dessous.

    Fléchissez les coudes pour descendre les fesses vers le sol en gardant  toujours les jambes tendues, et le dos droit.

    Arrêtez de descendre quand vos coudes sont à hauteur de vos épaules. Si vous descendez plus bas, vous risquez de trop tirer sur vos épaules.

    L'idéal est de descendre en glissant le dos le plus près possible du siège, afin de conserver le dos bien droit, et d'éviter de traumatiser les épaules.

    Contre l'arrière de bras qui pendouillent : faites des DIPS !!!

    Puis revenez à la position de départ en ne vous aidant que de la force de vos bras, et plus précisément du muscle de l'arrière du bras, c'est à dire le triceps.

    C'est le triceps qui réalise l'extension du coude, il va donc devoir se contracter puissamment pour tendre le bras, et vous faire revenir à la position de départ.

     

    Contre l'arrière de bras qui pendouillent : faites des DIPS !!!

     

    Variante : Pour les débutantes, et les personnes qui n'ont pas de force dans les bras, il est préférable de commencer à se familiariser avec cet exercice en l'éxécutant avec les genoux fléchis, afin de pouvoir s'aider de la force des cuisses pour freiner le descente, et faciliter la remontée yes .

      

    Contre l'arrière de bras qui pendouillent : faites des DIPS !!!

    Dips avec les geoux fléchis afin de s'aider de la force des cuisses

      

    Contre l'arrière de bras qui pendouillent : faites des DIPS !!!

    Plus les genoux sont tendus, moins les cuissent participent à l'exercice

      

    Programme à la maison :

    Commencez par faire chaque jour 3 à 5 séries de 5 dips.

    Puis au fil des progrès, augmentez le nombre de répétitions pour arriver progressivement à 3 ou 5 séries de 10 à 15 répétitions.

    Attention : Le plus important n'est pas la quantité de dips que vous êtes capable de faire, mais la qualité d'exécution !!!

    Chaque répétition doit être parfaitement réalisée cool .

    Par la suite, vous pourrez opter pour une variante de dips plus difficile à réaliser avec les pieds surélevés, afin de ne pas vous aider des cuisses, et que les triceps aient plus de poids à lever.

    A la maison, deux chaises suffiront pour réaliser cette variante.

    L'une pour placer les pieds dessus, et l'autre pour prendre appui avec les mains, comme sur la photo ci-dessous.

      

    Contre l'arrière de bras qui pendouillent : faites des DIPS !!!

      

    Pour les ''balaises'' happy , rajoutez donc une charge sur vos cuisses comme ci-dessous !!!

      

    Contre l'arrière de bras qui pendouillent : faites des DIPS !!!

     

    Et si vous êtes membre d'un club de remise en forme, tentez les dips aux barres comme ci-dessous ... Il y a toujours moyen de trouver plus dur !!! winktongue

     

    Contre l'arrière de bras qui pendouillent : faites des DIPS !!!

    Dips avec pieds surélevés aux barres 

      

    Contre l'arrière de bras qui pendouillent : faites des DIPS !!!

    dips aux barres parallèles . Là, ça ne rigole plus !!!

      

    Allez bonnes dips à toutes !!!

    G.I Jane

      


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  •  

    Salut les copines !!!

    Aujourd'hui, je vais vous parler de la course ou plus exactement du footing.

    Vous avez certainement remarqué que tous les magazines nous vantent les bienfaits du jogging, et ce, à juste titre, car d'une part c'est une activité physique qui ne revient pas cher (une tenue de sport et une paire de chaussures, et hop c'est parti !!!), et d'autre part, elle permet d'améliorer la condition physique générale (voir l'article : je cours...) tout en respirant du bon air quand on à la chance de courir à la campagne bien entendu, car pour les joggueuses citadines, c'est malheureusement autre chose qu'elles s'envoient dans les poumons .

     

    Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

    Toutes les grandes sportives vous le diront, la course est la base de tout entraînement physique, et aussi, l'une des meilleures activités physiques pour perdre du poids... mais quand on n'aime pas courir, ou que l'on habite dans une région où il pleut 330 jours par an (si, si ça existe ! demandez à Christine Laborde !!!), pas facile de se motiver pour aller se faire tremper sous une pluie battante ou un petit crachin hivernal ...

    Certaines le font, certes !!! mais bon, avouez qu'il faut une sacrée motivation ...

    Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

    Donc, pour les frileuses comme moi qui n'aiment pas plus le footing que ça, je vous propose un entraînement cardiovasculaire et musculaire  sous la forme d'un interval-training à faire chez soi...

    Un interval-training !!! quésako ???

    C'est tout simplement une séance d'entraînement divisée en plusieurs ateliers. Chaque atelier sollicitant certaines qualités physiques et groupes musculaires.

    L'interval-training que je vous propose va solliciter votre souffle (endurance) et tonifier vos membres inférieurs (cuisses, mollets, fessiers).

    Cette séance est très simple à mettre en place, car elle ne nécessite pas  beaucoup de matériel, ni beaucoup d'espace. Poussez un ou deux meubles et ça ira très bien...

    Bien entendu ça ne remplacera jamais un bon footing, mais plutôt que de rester à ne rien faire en attendant qu'il arrête de pleuvoir, de neiger ou que l'été revienne, ce type de séance va nous mettre en forme.

    Matériel :

    1) Une montre (ou pendule murale) avec une trotteuse ou mieux un chronomètre

    2) Une corde à sauter, ou à défaut un bout de corde

    3) Une chaise de cuisine bien stable

    4) Un lecteur c.d (c'est plus sympa de s'entraîner en musique et en plus vous pouvez aussi vous caler sur le rythme pour réaliser vos exercices).

    Votre équipement personnel :

    - Tenue et chaussures de sport

    - une serviette éponge (et oui, vous allez suer un minimum)

    - une bouteille d'eau (buvez de petites gorgées dès le début et tout le long de la séance. N'attendez surtout pas d'avoir soif)

      

    Configuration de la séance :

    - Niveau débutante

    - Cet interval-training se compose de 4 ateliers.

      Vous devrez faire en tout 3 fois de suite les 4 ateliers.

      => soit 3 tours.

    L'idéal est de passer d'un atelier à l'autre sans perdre de temps et de ne pas s'arrêter entre les tours, mais si vous reprenez l'activité physique ou êtes très peu sportive, récupérez à votre convenance entre chaque atelier et entre les tours.

    Au fil des séances, votre condition physique s'améliorant, vous réduirez de plus en plus les temps de pause.

    Il vaut mieux débuter à son rythme et s'entraîner régulièrement que de démarrer trop fort et se dégoûter...

    La séance s'achèvera par 10 minutes de récupération =>  mouvements respiratoires + étirements des groupes musculaires sollicités.

    Descriptif des 4 ateliers :

    4 ateliers alternant la sollicitation cardiovasculaire (souffle & coeur) et la tonification musculaire.

      

    Atelier 1 : Trottiner un peu sur place, puis petits sauts "pieds écartés-pieds fermés" (jumping jacks) et élévations de genou alternées

    durée : 1 minute (20 sauts puis 20 levés de genou alternés, et on reprend)

    Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

    JUMPING JACKS avec coordination de bras. Pour débuter, garder vos mains sur les hanches pendant tout la durée de l'exercice.

    Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

    Les KNEE UP (élévations alternées du genou) vont permettre de bien échauffer les cuisse, les mollets tout en augmentant la fréquence cardiaque.

    Au début gardez le pied d'appui au sol, puis avec l'entraînement, possibilité de faire de petites impulsions par la suite.

     

    Lors de ce 1er tour, réalisez bien ces exercices tous simples, car ils vont vous permettre de vous échauffer correctement (élévation de la température corporelle + préparation des muscles et des articulations à l'effort).

    Dans les 2 tours suivants, vous pouvez essayer d'augmenter l'amplitude des mouvements, voire le nombre de répétitions pour travailler davantage votre souffle.

      

    Atelier 2 : Le squat avec une chaise

    durée : 1 minute

    Le squat est un exercice de flexion & extension de jambes (hanches & genous).

    Cet exercice est trè efficace pour tonifier et remodeler les cuisses et les fessiers.

    En fonction de l'écartement des pieds et de l'amplitude de la flexion, on sollicitera davantage telle ou telle partie des cuisses ou des fessiers.

    Attention avant de commencer l'interval-training, je vous conseille fortement de vous entraîner à exécuter correctement cet exercice si vous n'avez jamais fait de squat auparavant :

    1) Le dos doit rester droit du début à la fin du mouvement. Eviter d'arrondir le dos en vous baissant lors de la flexion des genoux, ou à l'inverse, de trop le creuser au niveau de la zone lombaire (bas du dos).

     Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?SQUAT bien réalisé : la personne garde son dos bien droit en fléchissant ses genoux et en poussant légèrement les fesses en arrière comme pour aller s'asseoir.

    Attention toutefois à ne pas trop pousser les genoux vers l'avant. L'idéal est d'avoir les 2 genoux à l'aplomb des chevilles lors de la flexion. Evitez de dépassez la pointe des pieds, car ça va trop tirer sur le tendon rotulien.

     2) Le placement des genoux est très important pour ne pas mettre trop de contrainte sur le tendon rotulien (risque de tendinite) et éviter d'abîmer les ménisques.

    Lors de la flexion, vos deux genoux doivent être orientés vers la pointe des pieds (éviter les genoux qui rentrent en X) et en fin de flexion, les genoux doivent être si possible à l'aplomb des chevilles.

    Evitez de les fléchir trop en avant vers les pointes de pieds.

    3) Pendant toute l'exécution du mouvement, les pieds doivent rester bien à plat sur le sol (éviter de décoller les talons).

    Les personnes qui ont du mal à fléchir les genoux sans décoller les talons, peuvent placer une cale de 2 à 3 cm d'épaisseur sour leurs talons. 2 livres, une petite planche feront très bien l'affaire.

     

    4) Les 2 phases d'éxécution, flexion et extension des genoux et des hanches, doivent être réalisées sous contrôle, en douceur, avec fluidité...on ne se laisse pas tomber à la descente et on ne claque pas les genoux en remontant.

    Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

    Sur cette image, on retrouve les 3 premiers défauts précités : la flexion des genoux est trop importante, les genoux sont trop en avant par rapport aux chevilles et les talons sont décollés ... Tout ce qu'il ne faut pas faire !!!  Par contre, le dos est resté bien droit (c'est toujours ça de gagné !!!).

    Si vous avez des problèmes d'équilibre lorsque vous faites vos squats, servez vous du dossier de votre chaise ou fauteuil comme d'un appui, le temps que vous vous sentiez plus à l'aise.

     

    Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

    En prenant appui sur un dossier de chaise ou de fauteuil, vous contrôlerez mieux votre placement corporel, la bonne exécution de l'exercice et votre équilibre.

      

    Je vous propose ci-dessous 3 exercices de squat, de façon à travailler l'ensemble des cuisses et des fessiers. Vous pourrez ainsi alterner les options dans la même séance, ou d'une séance à l'autre.

     

    Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

    Le demi-squat avec les pieds parallèles

    objectif : cibler avant tout le devant des cuisses (le quadriceps) 

    Les pieds sont écartés d'une largeur de bassin.

    Les pieds sont placés parallèles.

    En pointant légèrement les fesses vers l'arrière et en gardant le dos parfaitement droit, on éxécute une flexion des genoux pour amener le haut de la cuisse parallèle au sol (les débutantes descendront un peu moins).

    Puis on remonte jambes tendues sans claquer les genoux en fin d'extension.

     

    Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ? 

    Demi-squat avec banc

    Le banc permet de matérialiser le point d'arrivée en fin de flexion. Bien entendu, il ne faut pas s'asseoir, mais juste frôler le banc avec ses fesses et remonter.

     

     

     

    Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

     Le squat complet

     

    objectif : cibler avant tout l'arrière des cuisses (les ischio-jambiers) et les grands fessiers ( l'arrondi des fesses) . Le devant des cuisses (le quadriceps) est également sollicié.

     

    Les pieds sont écartés d'une largeur de bassin ou légèrement plus.

     

    Les pieds sont placés parallèles ou légèrement ouvert (pointes tournées légèrement tournées en dehors)

     

    En pointant légèrement les fesses vers l'arrière et en gardant le dos parfaitement droit, on éxécute une flexion des genoux pour amener les fesses en dessous des genoux.

     

    Attention le squat complet doit être parfaitement réalisé (les débutantes descendront un peu moins), car il est très contraignant pour les genoux (forte pression sur la rotule). Aussi, si vous souffrez des genoux, contentez-vous de faire des demi-squats, voire des quarts de squat.

     

    Comme pour le demi-squat, la remontée jambes tendues se fera sans claquer les genoux en fin d'extension.

     

    Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

     Le squat large

     

    objectif : cibler avant tout l'intérieur (les adducteurs) et l'extérieur (les abducteurs) des cuisses, ainsi que l'ensemble des fessiers :                     la partie latérale = petits & moyens fessiers et la partie arrière = les grands fessiers. 

     

    Les pieds sont écartés de 2 fois la largeur de bassin.

     

    Les pieds sont ouverts (pointes tournées en dehors).

     

    En pointant légèrement les fesses vers l'arrière et en gardant le dos parfaitement droit, on éxécute une flexion des genoux pour amener le haut de la cuisse parallèle au sol (les débutantes descendront un peu moins), voire plus bas, de façon à solliciter davantage les fessiers et l'arrière des cuisses.

     

    Puis on remonte jambes tendues sans claquer les genoux en fin d'extension.

     

    Nota : généralement le squat large est plus facile à réaliser pour les débutantes, car la position des pieds et des genoux en ouverture facilite la flexion.

     

    Lors d'un squat avec les pieds parallèles si les mollets manquent de souplesse (raideur, raccourcissement), la personne va pousser ses genoux en avant vers les pointes de pied pour pouvoir réaliser une bonne flexion, voire même décoller les talons... il faut alors mettre une cale sous les talons ou s'acheter des chaussures de sport avec un talon très épais, et aussi songer à étirer régulièrement les mollets pour leur donner plus de souplesse.

     

    Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

    ce type de chaussures de sport avec un talon épais facilite la réalisation des squats

     

    Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

    L'utilisation d'une chaise permet de mieux visualiser l'amplitude de la flexion, de plus, en cas de coup de fatigue et que les jambes se dérobent, hop! on a juste à s'assoir .

     

    Atelier 3 : Le saut à la corde

    durée : 5 minutes (si vous n'arrivez pas à faire les 5 mn en continu, marchez sur place et reprenez le saut à la corde quand vous aurez récupéré)

     Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

    Pour celles qui ne sont pas à l'aise, sautez à pieds joints . Pour les autres sautez d'un pied sur l'autre à la manière des boxeurs.

     Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

     

    Dans tous les cas, évitez de sauter trop haut. Les pointes de pieds restent près du sol.

     Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

     

    D'autre part, évitez de faire de grands moulinets avec les bras. Faites tourner la corde en vous servant des poignets plutôt que des épaules. Les bras doivent restés près du corps avec les coudes légèrement fléchis.

     

    Si vos efforts restent vains, prenez deux cordes . Une dans chaque main, et faites les tourner simultanément de chaque côté, tout en sautillant sur place, de façon à solliciter votre souffle et votre musculature.

     

    Le choix d'une vrai corde à sauter n'est pas anodin. Une bonne corde à sauter tourne mieux ( roulement à billes dans la poignée) et facilite donc l'exercice. Toutefois un bout de corde assez lourde (corde d'escalade par exemple) ou de corde à linge en plastique peuvent faire l'affaire.

     

    Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

     corde en cuir et poignées avec roulements à billes : le must !!!

     

     Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?Cette corde en plastique est peu honéreuse, et on peut même visser des petits lests dans les poignées !!!

     

    IMPORTANT : Comment régler votre longueur de corde

    Si votre corde n'est pas réglée à la bonne longueur, vous allez toujours vous prendre les pieds dedans ... et ça devient vite très énervant !!!

    Debout, les pieds joints, glissez le milieu de votre corde sous vos pieds et placer vos  mains de chaque côté de votre buste.

    Si les poignées de la corde sont au niveau des hanches, la corde est beaucoup trop courte. Il faut que les 2 poignées soient approximativement de chaque côté de la poitrine. Plus haut, la corde va flotter et claquer sur le sol.

    Toutes les cordes à sauter ont la possibilté d'être ajustées. Il suffit de défaire le noeud ou le système de blocage qui se trouve dans la poignée. Mais le plus simple,c'est encore de faire un ou deux noeuds à la sortie de chaque poignée pour régler la longueur de corde, et ainsi éviter de la couper trop court... on ne sait jamais et en plus elle pourra être utilisée par quelqu'un d'autre !!!

     

    Atelier 4 : Les fentes fessiers alternées

    durée : 1 minute

    Cet exercice est excellent pour tonifier l'arrière des cuisses et remodeler les fessiers.

    Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

    Comme pour les squats, si vous n'avez jamais fait de fentes auparavant, entraînez-vous un peu à les réaliser correctement avant de vous lancer dans l'interval-training.

    1) Debout, le dos bien droit, (pensez à rentrer légèrement le nombril), écartez vos pieds d'une largeur de bassin.

    2) Reculez un pied tout en gardant cet écart de bassin entre vos deux pieds.

    Les pointes de pieds bien orientées vers l'avant. Attention : le pied arrière a toujours tendance à se placer de travers !!!

    3) Le talon du pied arrière est décollé et le restera tout le long de l'exécution de l'exercice. Comme cette position peut vous déséquilibrer au début, n'hésitez pas à prendre appui d'une main sur un mur ou un dossier de chaise.

    4) Commencer la fente en fléchissant le genou arrière sous la hanche arrière, le genou avant sera fléchi à l'aplomb de la cheville avant comme sur la photo ci-dessous.

     

    Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

     

    Attention à ne pas se déséquilibrer vers l'avant ou se pencher vers l'arrière en cambrant, le corps reste bien droit.

    5) En fléchissant le genou arrière, on va descendre jusqu'à toucher très légèrement (contrôler votre mouvement) le sol, de façon à solliciter au maximum la fesse et l'arrière de la cuisse avant.

    Les débutantes commenceront par ne pas descendre trop bas, comme sur la photo ci-dessus ,et progressivement, avec l'entraînement, elles augmenteront l'amplitude de la flexion.

      Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

     6) Remontez en poussant sur votre pied avant de façon à bien faire travailler l'arrière de votre cuisse avant et votre grand fessier.

    Attention si vous placez votre poids de corps en arrière, vous sentirez travailler le devant votre cuisse arrière et ce n'est pas le but !!! Pour eviter ça, remontez en vous inclinant un peu en avant et en essayant de faire tout l'effort avec votre jambe avant.

      

    Une fois l'atelier 4 fini, vous recommencez par l'atelier 1 et  reprendrez chaque exercice en ajoutant 30 secondes de travail à chaque atelier.

    Pour le troisième et dernier tour, vous ajouterez de nouveau 30 secondes par atelier, sauf si ça vous paraît trop dur bien entendu.

     

    ATTENTION : 2 règles très importantes à toujours respecter 

    - la qualité avant la quantité

    Il vaut mieux faire moins de squats, par exemple lors de l"atelier 2, mais très bien les exécuter avec un bon placement corporel, une bonne amplitude de mouvement, et un bon ressenti musculaire, que d'en faire beaucoup mais mal, car l'exercice sera bien moins efficace et en plus, vous risquez de vous blesser.

    - la progressivité

    Ne chercher pas d'entrée à aller au maximum de vos possibilités ou à vous dépasser.

    L'une des clefs de la réussite en matière de remise en forme c'est d'apprendre à gérer ses efforts dans l'intensité (progressivité) et dans la durée (régularité).

    Ainsi, si pendant le 1er tour de votre interval-training, vous vous êtes sentie à l'aise sur certains ateliers, vous pouvez alors essayer d'augmenter le nombre de répétitions ou de faire des amplitudes de mouvement plus grandes au tour suivant.

    Par contre sur les ateliers où vous avez peiné, vous allez plutôt gérer votre effort.

    Les personnes qui pratiquent déjà une activité physique régulière, peuvent suivre cet interval-training en augmentant les temps de travail, voire le nombre de tours à leur convenance. 

    De même, au fil des séances, vous pouvez également tenter de faire plus de répétitions pour chaque atelier à chaque tour, de façon à augmenter l'intensité de votre entraînement et améliorer votre endurance musculaire et cardiovasculaire (le coeur et le souffle).

    Par exemple :

    5 tours au total

    Atelier 1 : 3 minutes

    Atelier 2 : 2 minutes

    Atelier 3 : 7 minutes

    Atelier 4 : 2 minutes

    Toujours finir la séance par quelques mouvements respiratoires et dizaine de minutes d'étirements.

     

    La récupération de fin de séance :

    Vous venez de finir votre dernier tour, bravo !!! Maintenant il va falloir aider votre organisme à récupérer, car cet entraînement a généré des toxines et de la fatigue qu'il faut éliminer.

    Vous allez commencer par trottiner sur place une petite minute, puis faire de petites élévations de genou et marcher un peu dans votre pièce pour relâcher vos muscles.

    Tout en marchant, ouvrez grands vos bras en croix en inspirant et relâchez-les en expirant. Joignez vos mains et levez les bras en inspirant et relâchez -les en expirant. Ces exercices respiratoires très simples vont apporter de l'oxygène à vos muscles fatigués.

    Passez ensuite aux étirements des groupes musculaires que vous avez travaillés pendant votre interval-training.

    ATTENTION : les étirements doivent être réalisés en douceur, de façon progressive et sans à-coups.

    Expirer lentement par la bouche pendant la phase d'étirement du muscle et inpirez pendant la phase de relâchement de l'étirement.

    On ne doit ressentir aucune douleur musculaire, seulement la sensation que le muscle est étiré.

     

    1) Etirement du devant de la cuisse (le quadriceps)

    Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

     Debout, le dos bien droit et le ventre légèrement rentré (gainage abdo-lombaire), ramenez un talon à la fesse en gardant les deux genoux joints. La jambe d'appui doit être en légère flexion.

    Pour intensifier l'étirement du haut de la cuisse, rentrez légèrement les fesses (rétroversion du bassin).

    Gardez la position d'étirement une vingtaine de secondes et faites de même de l'autre côté.

    Vous pouvez reproduire cet étirement 3 fois de suite.

     

    2) Etirement de l'arrière-cuisse (les ischio-jambiers)

    Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

    Cet exercice peut également se réaliser debout ou assise (pour les personnes qui ne peuvent pas prendre appui sur les genoux).

    Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

     

    Le processus d'étirement reste le même.

    Si vous êtes debout, fléchissez la jambe d'appui, et allonger l'autre jambe devant vous en relevant la pointe de pied, comme sur le dessin ci-dessus.

    Gardez le dos bien droit et penchez très légèrement vers l'avant en pointant vos fesses vers l'arrière. Vous allez aussitôt sentir un étirement sur l'arrière de la cuisse et le mollet de la jambe qui est tendue devant vous.

    Pour ne pas tirer sur votre dos (vous êtes penchée en avant !!!), prenez appui sur la cuisse du côté de la jambe d'appui.

     

     Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

    inutile de chercher à attrapper la pointe du pied ... concentrer vous sur le placement de votre dos (dos bien à plat) et pointez vos fesses en arrière.

      

    Pour intensifier l'étirement de l'arrière de la cuisse, pointez davantage les fesses vers l'arrière (anteversion du bassin).

    Si vous relevez plus la pointe de pied, c'est le mollet que vous étirerez davantage.

    Gardez la position d'étirement une vingtaine de secondes, et faites de même de l'autre côté.

    Vous pouvez reproduire cet étirement 3 fois de suite.


    3) Etirement des mollets

     Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

    Les deux mains en appui sur un mur, en position de fente, jambe arrière tendue avec le talon décollé, poussez le talon vers le sol afin d'étirer le mollet.

     

    Gardez la position d'étirement une dizaine de secondes en évitant de faire des rebonds comme on le voit souvent faire, (le mollet va se contracter au lieu de s'étirer !!!), et faites de même de l'autre côté.

     

    Vous pouvez reproduire cet étirement 3 fois de suite.

     

    4) Etirement des fessiers 

     

      

    Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

    Etirement des grands fessiers (parties postérieures des fesses)

    1) Allongée le dos bien à plat sur le sol, ramenez doucement votre genou le plus haut possible vers la poitrine sans enrouler le bas du dos (si vous enrouliez le bas du dos , l'étirement porterait alors davantage sur cette zone).

    2) Expirez en ramenant le genou vers la poitrine, inspirez en relâchant l'étirement.

    Gardez la position d'étirement une vingtaine de secondes, et faites de même de l'autre côté.

    Vous pouvez reproduire cet étirement 3 fois de suite.

     

    Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

    Assise sur une chaise ou au sol, voici un excellent exercice pour étirer les petits et moyens fessiers.

    1) Assise le dos bien droit, croisez le genou gauche par dessus la cuisse opposée comme sur la photo ci-dessous.

    2) Avec le bras droit, ramenez le genou fléchi vers la poitrine en expirant, de façon à étirer le petit et moyen fessiers (côté externe de la fesse).

    3) Gardez l'étirement une dizaine de secondes et relâchez en inspirant.

    4) Reprenez le même étirement en inversant la position des jambes.

    Vous pouvez reproduire cet étirement 3 fois de suite.

     

     

    5) Etirement du dos

     

     

     

    Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?1) A genoux sur le sol, posez les mains au sol loin devant vous avec les bras tendus, et venez vous asseoir très lentement sur vos talons en amenant l'abdomen sur les cuisses, le front vers les genoux.

    2) Gardez la position une dizaine de secondes (voire plus si vous vous sentez bien), en essayant de relâcher au maximum tous les muscles du dos ,et en respirant de façon régulière (ne jamais bloquer sa respiration pendant les temps de maintien d'un étirement, respirez normalement).

    3) Revenir à la position de départ (à genoux) en déroulant sa colonne vertébrale du bas vers le haut comme une bobine de fil.

    On peut s'aider des bras en prenant appui sur le sol, ou attrapper ses talons pour tirer progressivement en même temps que l'on déroule sa colonne vertébrale.

    4) Avant de vous remettre debout enchaînez quelques dos rond - dos creux EN DOUCEUR pour assouplir votre colonne vertébrale.

    Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

    Puis, pour revenir à la station debout, passez lentement en position accroupi, et en gardant les genoux légèrement fléchis, déroulez lentement votre colonne du bas vers le haut pour vous redresser.

      

    Bravo !!! votre première séance est terminée ...

    Essayez de faire cet interval-training 2 à 3 fois par semaine (1 jour de repos entre chaque séance) et dites-moi si vous en êtes satisfaites.

    Voilà de quoi occuper vos longues journées d'hiver et vous maintenir en forme en attendant les beaux jours...

    Bon courage

    Votre coach

     

     Courir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ?

    Et bien voilà de quoi occuper vos longues journées d'hiver et vous maintenir en forme en attendant les beaux jours...

     

    Bon courage

    G.I Jane

      

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