• Entraînement & perte de poids

     

    Beaucoup de personnes se lancent dans le sport avec pour seul objectif : perdre du poids .

    Mais pratiquer un sport est-il le meilleur moyen pour perdre du poids ?

     

    Bien entendu l'exercice physique implique une dépense énergétique, mais pour que cette dépense entraîne une perte de poids, il faut que votre dépense énergétique (exercices physiques, métabolisme basal) soit supérieure à votre apport énergétique (ce que vous mangez par jour).

    Donc, si on est logique pour perdre du poids ou du moins pour ne pas prendre du gras, il suffirait de manger juste ce dont a besoin notre organisme pour fonctionner (métabolisme basal).

     

    L'apport énergétique total quotidien = la dépense énergétique totale quotidienne

      

    Il est évident que votre poids est en relation directe avec ce que vous mangez .

    Donc, si vous voulez réguler votre % de masse grasse corporelle, commencez dans un premier temps par ne pas consommer plus de calories que votre corps en a besion pour fonctionner.

    Le surplus de calories sera stocké = graisse

     

    Dans un second temps, rappelez -vous que l'on est ce que l'on mange !!!

    Autrement dit, privilégiez la qualité à la quantité .

     

    Les bases sont très simples :

     

    Notre corps a besoin de protéines pour construire sa masse maigre (les muscles) .

    On évitera donc de ne pas manger assez de protéines, sinon il y aura forcément une fonte musculaire : '' Super, j'ai perdu 4 kilos, mais je n'ai plus de formes !!!

     

    Un sportif(ve) aura besoin entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kg de poids de corps et par jour .

     

    Plus le sport pratiqué nécessite de la force musculaire (ex: l'haltérophilie) plus le grammage de protéines journalier par kg de poids de corps sera élevé, sans dépassé de toutes façons les 2 grammes, car Le corps éliminera de lui-même cet excédent de protéines dans les urines (attention, vos reins ne vont pas apprécier cet excès de travail).

    Est-ce que celà veut dire, que lorsqu'on pratique un sport, il faut obligatoirement prendre des compléments protéinés ?

     

    Pas du tout !!!

     

    Si vous avez une alimentaion naturelle équilibrée qui couvre votre besoin journalier en protéines, vous pouvez pratiquer n'importe quel sport sans problème .

     

    Alors qu'entend-on par une allimentation équilibrée ?

     

    Faisons très simple .

    La base de l'équilibre nutritif de notre quotidien peut se représentée par la petite formule G.P.L :

     

    G = Glucides soit 55%

    P = Protéines soit 15%

    L = Lipides soit 30%

     

     

    55% de glucides ???

     

    Oui, mais n'allez pas vous jetez sur le paquet de bonbons ou de gateaux !

    Il est question ici des glucides complexes c'est à dire le pain, le riz, les pâtes, pommes de terre et autres féculents .

     

    Les glucides complexes sont le carburant du muscle avec les fruits et les légumes ! D'où la désormais fameuse formule 5 fruits & légumes par jour.

     

     

     

     

    Evidemment, privilégiez les fruits et les légumes frais, car ils ont un grand pouvoir antioxydant (ils protègent les membranes de nos cellules) et apportent de nombreuses vitamines et des fibres .

     

    L'apport de fibres est indispensable pour faciliter le transit intestinal et aussi pour ralentir la digestion, ce qui va ralentir l'absorption des nutriments et retarder la sensation de faim.

     

    Donc, si vous êtes du style à avoir toujours faim et à grignoter entre les repas, favoriser l'apport de fibres en mangeant des fruits et des légumes !!!

     

    15% de protéines ???

     

    Seulement ?

    Et oui ! Rappelez vous 1,2 à 2 grammes par kg de poids de corps et par jour . Au delà, ça part direct dans les toilettes et ça fatigue les reins !

     

    Vous trouverez les protéines dans la viande, le poisson, les produits laitiers (indispensable pour leur apport en calcium !), les oeufs, le soja .

     

    30% de lipides ???

     

    Certains acides gras sont fabriqués par l'organisme, mais d'autres comme les acides gras essentiels sont apportés par l'alimentation.

    L'organisme a donc besoin de matières grasses pour fonctionner, mais là aussi il faut être sélectif dans ce que vous consommez !

    Privilégiez les matières grasses d'origine végétale ( huile d'olive, de coza, de tournesol ...) plutôt qu'animal (beurre, surtout cuit dans la poêle !!!) .

    Favorisez la variéte . Ne consommez pas toujours la même huile par exemple.

    Mangez du poisson (saumon, thon, sardine, fruits de mer), des fruits secs comme les noix riches en Oméga 3 .

     

    Et oui, comme on dit : ''il y a les bonnes graisses et les mauvaises graisses''

    Mais surtout, méfiez vous des graisses cachées !

    Aujourd'hui , elles sont quasiment dans tous les produits industriels .

     

    Vous prenez un petit pain au lait dans votre paquet, en vous disant : ''ça va, ce n'est pas trop sucré , il n'y a pas de chocolat''.

    Mais ce que vous n'avez pas vu c'est qu'il contient autant de graisses saturées sinon plus que de sucre !!!

     

    Donc, favorisez les produits naturels et bien entendu oubliez les produits à base d'édulcorants ! Les fameux ''light'' et autres 0% de sucre .

     

    L'eau est aussi un précieux allié dans votre quête du poids de forme. Elle vous permet d'éliminer avec plus d'efficacité les toxines et de garder votre corps hydraté pendant l'effort.

     

     

    Comme pour votre alimentation, variez les eaux et n'attendez pas d'avoir soif pour prendre une petite gorgée .

    Pendant votre entraînement, pensez à boire régulièrement .

     

    Donc, exit les sodas !

     

    Pourquoi ?

     

    Tout simplement pour une question de santé .

    Actuellement l'innocuité des édulcorants est inconnue à long terme et sous fortes doses .

     

    Si vous ne pouvez vous passer du goût sucré dans certains aliments, et bien il est préférable de sucrer vous même cet aliment car ainsi, vous maîtriserez la quantité de sucre que vous absorberez .

     

    A titre indicatif, un yaourth sucré contient l'équivalent de 3 morceaux de sucre ... a-t-on besoin de 3 morceaux de sucre pour sucrer un yaourth, quand une cuillérée à café suffit amplement ?

    Bien sûr que non, mais ça fait vendre du sucre et ça remplit davantage les poches des grands pontes de l'industrie alimentaire !!!

     

     

    Vous aurez donc compris que pour perdre du poids ou éviter d'en prendre, il faudra avant tout faire attention à son alimentation .

     

    Et le sport alors, ça ne sert à rien ?

    Bien sûr que le sport peut être un moyen de réguler son poids de corps, mais il ne reste qu'un moyen et en plus tout dépend du sport pratiqué car tous les sports n'ont pas la même efficacité en terme de perte de poids.

    Quels sont les sports grands consommateurs de calories ?

    En premier lieu, tous les sports d'intensité ''modérée'' de longue durée (supérieure à 45 minutes) :

    Footing, randonnée en vélo, v.t.t, roller etc...

    Ces activités sont toutes accessibles à une sportive débutante, vous aurez donc intérêt à pratiquer l'une d'elle au moins une fois par semaine en plus d'une actvité en salle par exemple.

     

    Lors de vos premières séances, ne cherchez pas à forcer.

    Donnez-vous un objectif raisonnable comme par exemple courir 10 ou 15 minutes non stop, puis marcher 5 minutes pour récupérer et reprenez 10 minutes de course si vous vous en sentez capable.

    L'erreur régulièrement commise par les débutantes ou les personnes qui se remettent au sport, est de vouloir trop en faire dans les premières semaines (effort trop intensif, temps de course trop long).

     

    La clef du succès réside dans la modération et la régularité !!!

     

    Votre corps a besoin d'un certain temps (variable en fonction de chacun) pour s'adapter à ces nouvelles sollicitations physiques .

     

    Les premières semaines, courez à votre rythme (vous devez pouvoir respirer sans problème, voire même discuter en courant) et sur de courtes distances (vos articulations et vos muscles ont eux aussi besoin de s'habituer à ces nouveaux efforts).

    Par la suite, quand vous vous sentirez plus à l'aise, vous augmenterez votre temps de course mais en restant sur une intensité modérée.

     

    Pourquoi opter pour une intensité modérée ?

    Est-ce que faire un effort à fond (intensité maximale) ne brûle pas plus de calories ?

     

    Déjà, commencez par vous entraîner en fonction de vos capacités du moment !

     

    Si dès le début vous y allez à fond, vous risquez de ne pas durer longtemps, de vous blesser et aussi de vous décourager .

     

    Ensuite, lors des efforts d'intensité modérée et de longue durée, l'organisme va puiser l'énergie dans ses réserves de lipides (graisses) puis plus l'intensité augmente, dans ses réserves de sucre (glucides).

     

    Donc, vous avez tout intérêt à privilégier une pratique sportive d'intensité modérée si vous chercher à réguler votre % de masse grasse corporelle.

     

    Par la suite, en fonction de vos progrès, vous pourrez varier votre entraînement en y ajoutant des intensités de travail plus fortes .

     

     

    Bon courage et bon entraînement

     

    Cet article a été publié en collaboration avec le blog ROUENFIT-BOX    http://rouenfitbox.blog4ever.com

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