J'ai le plaisir de vous accueillir sur ce tout nouveau blog qui, je l'espère, sera un espace d'échanges stimulants et une mine d'informations sur la pratique du sport (notamment la remise en forme), mais aussi sur tout ce qui touche à l'hygiène de vie.

Ce blog se veut très accessible au niveau du contenu (pas de grands discours avec des termes techniques qui ne parlent qu'aux initiées), et surtout ludique, car le sport sans le plaisir c'est comme l'amour, ça devient vite chiant !!!

Pour celà, je mets mon expérience professionnelle à votre service.

Les 25 ans passés dans les salles de remises en forme et divers clubs de sport en tant que coach m'ont donné une certaine expérience du terrain et aujourd'hui, je sais à peu prêt ce qui marche (on a toujours à apprendre !!!) bien ou moins bien en terme de remise en forme.

Dans ce blog, vous trouverez des rubriques thématiques qui traiteront de sujets aussi divers que l'alimentation, la perte de poids, la pratique sportive; mais aussi une rubrique où vous pourrez laisser des anecdotes (brèves de gym), une autre où vous trouverez des dessins humoristiques sur le thème de la salle de gym ( les chroniques des 2 copines) etc, etc...

Vous l'aurez toutes compris, ce blog se veut didactique et amusant...

Avec le temps et vos interactions, j'espère voir ce blog grandir, évoluer en fonction de vos suggestions et devenir une agréable plate-forme d'échanges.

 

Merci pour votre future participation.

 G.I Jane

 

 Tractions à la barre fixe avec les mains en pronation (paumes vers l'avant)

Certaines d'entre vous ont peut-être rêvé en regardant Terminator, d'être capables de réaliser un jour des tractions à la barre fixe comme Sarah Connor...

Challenge oh combien difficile, mais pas impossible ...

Suivez les conseils de la coach, et bientôt vous serez capable de vous hisser toute seule à la force de vos biceps !!!  

Pour commencer, opter pour la prise de barre en supination, c'est à dire avec les paumes tounées vers vous, et un écartement de mains inférieur à votre largeur d'épaules.

 

 Muscles sollicités (en rouge) lors des tractions avec les mains en supination

  

Les tractions sont plus ''faciles'' à réalisées de cette façon, car la force de vos biceps va s'additionner à celle de vos grands dorsaux pour vous soulever vers la barre.

Pour débuter, vous pouvez commencer en gardant les pieds en appui sur le sol, comme sur la photo ci-dessous.

Attention à bien garder le dos droit (gainage abdo-lombaire), les jambes bien tendues, et à ne pas donner de coup de rein pour monter ... Faites vos répétitions avec un placement parfait !!!

 

Lorsque vous arriverez à faire une ou deux séries de 10 tractions dans cette position, vous pourrez tenter d'exécuter une ou deux tractions en étant suspendue à la barre fixe  !!!

On considère qu'une traction à la barre fixe en supination est complète, et bien réalisée lorsqu'on arrive en commençant les bras bien tendus à se hisser jusqu'à la barre (menton au-dessus du niveu de la barre).

Pour les tractions en prise plus large que les épaules, et les mains en pronation (nettement plus difficiles à réaliser), on peut opter pour deux solutions :

- arriver avec le menton au-dessus de la barre (traction avant)

- arriver avec la barre au niveau de la nuque (traction arrière)

  

A défaut de pouvoir aller plus haut, on peut garder la position quelques secondes de façon à gagner en force, et tenter de se hisser au nivaeu de la barre par la suite.

  

L'idéal lorsqu'on débute les tractions en suspension à la barre fixe, est d'avoir un partenaire qui vous aide à vous soulever lorsque vous commencer à caler dans la montée (la descente ça va toujours, quoi que ...)

Lorsqu'on a pas de partenaire sous la main, il y a une petite astuce : Un élastique de gym !!!

Vous attachez les deux extrémités d'un élastique de gym (style rubber band, Elastique rubber etc...) à votre barre fixe, et vous glisser l'élastique sous vos genoux, ou vos fesses comme sur la photo ci-dessous.

 

L'élastique va ainsi vous aider à remonter lors de la traction.

Comme il existe des élastiques de tension plus ou moins forte, vous pouvez aussi changer d'élastique en fonction de vos progrés.

Plus la résistance de l'élastique est grande, plus celui-ci vous aidera à remonter lors de la traction.

 

Evitez de vous balancer !!!

Lorsque vous allez commencer à faire des tractions en suspension à la barre fixe, vous allez peut-être avoir tendance à vous balancer d'avant en arrière.

C'est un manque de gainage abdo-lombaire !!!

Pour réaliser une traction de façon parfaite, il faut être capable de raidir le tronc, le bassin, et les cuisses, de façon à monter tout d'un bloc ... Pas facile  !!!

Afin de limiter l'effet de balancement vos pouvez également opter pour faire vos tractions avec les genoux fléchis, et les chevilles croisées, mais l'essentiel est de faire un bon gainage abdo-lombaire.

Comme pour tout exercice de musculation, mais c'est encore plus vrai pour celui, vous n'obtiendrez des résultats qu'en vous entraînant régulièrement...

Et pour ça, l'idéal est d'avoir une barre fixe chez soi !!!

Aujourd'hui, il existe des modèles de barre d'appartement que vous pouvez fixer dans l'encadrement d'une porte en 10 secondes sans avoir à percer , ou à visser quoi que ce soit.

Une fois votre entraînement fini, la barre retourne dans le placard !!!

 

barre d'appartement

 

 

Bon courage !!!

G.I Jane 

  

  

 

''Je voudrais raffermir mon ventre, mais à chaque fois que je fais des "abdos", ça me tire dans le bas du dos !!! C'est grave docteur ??? "

 

Le hic, c'est que l'on met la charrue avant les boeufs, ma brave dame !!!

 

En voulant soignez directement le mal (un manque de tonicité de la sangle abdominale) en faisant des tas d'exercices pour remuscler son abdomen, on ne fait qu'intensifier les douleurs dans le bas du dos.

 

Ah bon !!! Mais pourquoi ???

 

Avant toute chose, essayons de comprendre à quoi servent les muscles de l'abdomen, ce qu'on appelle communément les "abdos", et comment ils fonctionnent.

 

La paroi musculaire de l'abdomen est formée de plusieurs couches de muscles qui, en se juxtaposant, forment une gaine qui maintient les viscères, facilite le transit intestinal, participe au mécanisme respiratoire, contribue à l'érection de la colonne vertébrale lombaire, et bien entendu, à mobiliser le tronc, et le bassin.

 

Les muscles de l'abdomen :

 

 

- les grands droits : ils rapprochent le sternum du bassin (fléchisseur du tronc sur bassin), ou le pubis du sternum (fléchisseur du bassin sur le tronc).

 

Associés aux grands fessiers, les grands droits jouent un rôle dans l'effacement de la courbure lombaire.

 

Exercices type :

 

=> le relevé de buste (crunch) = rapprochement de la pointe du sternum vers le pubis.

 

 

le crunch

=> Le relevé de bassin ( crunch inversé) = rapprochement du pubis vers la pointe du sternum.

 

le crunch inversé (relevé de bassin)

 

- les grands obliques : Leur contraction unilatérale entraîne une flexion du tronc du côté où ils se contractent, et une rotation du tronc du côté opposé.

 

Si je contracte mon grand oblique droit, mon tronc va s'incliner à droite tout en pivotant vers la gauche.

 

Exercice type :

 

=> le relevé de buste oblique (crunch oblique) :

 

le crunch oblique

 

- Les petits obliques : Lorsqu'ils ne sont sollicités que d'un côté, les muscles petits obliques ont une action d'inclinaison latérale, et de rotation du tronc (lorsque le bassin est fixe), ainsi que de rotation du bassin (lorsque le tronc est fixe).

 

Exercice type :

 

=> le crunch oblique (variante : le bicycle crunch)

 

 

le bicycle crunch

 

Nota : Dans tous les exercices de relevé de buste , ou de bassin accompagnés d'une rotation comme sur les deux illustrations ci-dessus, les petits, et grands obliques travaillent en synergie.

 

De plus, lorsqu'ils sont sollicités des deux côtés en même temps, ils participent au rapprochement du sternum vers le pubis (comme lors d'un relevé de buste = crunch), ou du pubis vers le sternum (relevé de bassin).

 

- les transverses : les muscles transverse droit, et transverse gauche forment la couche la plus profonde des muscles de la paroi abdominale.

 

Ces muscles jouent un rôle essentiel dans la contention des viscères.

 

 

C'est une véritable gaine qui permet d'avoir un ventre plat !!!

 

Mais attention, si cette gaine est détendue, vous aurez un abdomen rebondi, même avec une tablette de chocolat dessinée, d'où l'importance, ne serait ce que d'un point de vue esthétique, de travailler correctement ces muscles profonds de l'abdomen.

 

Exercice type => expiration en rentrant le ventre

 

 

sollicitation des transverses par des exercices respiratoires

 

renforcement des transverses

en aspirant le nombril en position quadrupèdique

 

En résumé : très schématiquement, nous avons la tablette de chocolat (les grands droits) qui lorsqu'elle se contracte, fait plier le tronc en deux, et donc fait arrondir le dos, et notamment le bas du dos.

 

Les abdominaux latéraux (petits et grands obliques), qui font plier le tronc sur les côtés, mais peuvent participer aussi à  plier en deux le tronc (enroulement de la colonne vertébrale).

 

Les muscles transverses qui font un ventre plat en maintenant les viscères comme une gaine.

 

Donc là , comme dirait Stéphane Plaza : '' on a fait l'état des lieux !!!"

 

On peut donc maintenant, tenter de comprendre pourquoi on a encore plus mal aux reins lorsqu'on fait des exercices "d'abdos", alors que l'on peut lire dans tous les magazines qu'il faut renforcer sa sangle abdominale pour combattre les maux de dos !!!

 

L'anatomie humaine est ainsi faite, qu'à un muscle qui réalise une action en se contractant, correspond un autre muscle qui produira l'action opposée en se contractant.

 

Ainsi si je fléchis le coude, c'est mon biceps brachial (entre autres muscles du bras) qui en se contractant réalise cette action. A l'inverse, l'extension du coude sera produite par le triceps brachial.

 

On dit que ces deux muscles sont antagonistes.

 

Bon, revenons à nos abdominaux, et aux douleurs de reins.

 

La colonne vertébrale , n'est pas une tige toute droite, elle comporte diverses courbes (creux, et bosses) qui lui confèrent sa solidité, mais aussi sa souplesse.

 

 

Le bas du dos, c'est-à-dire la zone lombaire, est constitué de l'empilement de 5 grosses vertèbres qui forment un creux (lordose lombaire).

 

Ces vertèbres lombaires sont reliées entre elles par des muscles courts très puissants, mais elles sont aussi rattachées à l'ensemble de la colonne vertébrale par des muscles longs qui forment une gouttière tout le long de cette dernière.

 

Les muscles de la zone lombaire assurent l'érection de cette partie de la colonne vertébrale, mais étant hyper-tonics, et raccourcis, ils accentueront également la lordose lombaire.

 

Au même niveau, mais sur la face antérieure, nous avons l'ensemble des muscles de l'abdomen avec notamment les grands droits (la plaquette de chocolat), qui, lorsqu'ils se contractent, vont faire fléchir le tronc en avant, ou faire relever le bassin (rétroversion).

 

Vous l'aurez compris, les muscles de la zone lombaire, et ceux de l'abdomen sont antagonistes, car ils réalisent deux actions diamétralement opposées !!!

 

Ainsi lorsque vous faites un relevé de buste, et que les muscles de l'abdomen se contractent pour plier le tronc en avant en enroulant la colonne vertébrale, ceux de la zone lombaire doivent subir cette action, et se laisser étirer pour que la colonne lombaire puisse s'enrouler en avant.

 

MAIS, car il y a un mais de taille ... Si vos muscles de la zone lombaire sont souples, et facilement étirables, l'enroulement de cette partie du dos se fera sans difficulté pendant la réalisation du relevé de buste, alors que si vos muscles du bas du dos sont raides, raccourcis, et hyper-tonics, ils ne laisseront pas la colonne lombaire s'enrouler, d'où des tensions, et des douleurs dans le bas du dos pendant (et après) l'exercice !!!

 

Contre-exemple type : le relevé de buste exécuté avec le bas du dos plat, comme sur la photo ci-dessous  !!!

 

 

 

En réalisant ainsi ses relevés de buste, cette charmante demoiselle met surtout à rude épreuve son bas du dos... De plus elle sollicite avant tout les muscles fléchisseurs des hanches (les muscles psoas, et iliaque), lesquels ont une action lordosante sur le bas du dos !!!

 

les muscles psoas et iliaque sont des muscles fléchisseurs de la hanche

  

Donc avant de vous lancer dans des séries d'abdos, commencez par tester la souplesse de votre dos, et notamment celle de la zone lombaire, avec 3 exercices simples présentés ci-dessous .

 

Exercice 1 : A ''quatre pattes'', faites plusieurs fois lentement le dos creux, puis le dos rond, en asseyant d'enrouler, et de dérouler le colonne vertèbre après vertèbre en insistant sur la respiration.

Puis finissez en restant une trentaine de secondes (ou plus) dans la position de l'enfant en relâchant bien tout le dos (3ème position).

N'oubliez pas de laisser descendre votre tête vers les genoux pour étirer en douceur les cervicales.

 

 

 

 

 

Exercice 2 : le culbuto

Réalisez en douceur un mouvement de culbuto avec le dos bien enroulé, pour masser les muscles du dos, et assouplir la colonne.

Roulez doucement d'arrière en avant en contrôlant le mouvement, et en évitant de donner des impulsions.

 

 

N'hésitez pas à insister sur les zones du dos les plus raides, par exemple le le bas du dos comme sur le dessin ci-dessus.

 

Exercice 3 : la pince

 

Cet exercice permet d'évaluer votre souplesse du dos (notamment le bas du dos), mais aussi celle de vos ischio-jambiers (les muscles de l'arrière-cuisse).

 

En fonction de la raideur du bas du dos, ou de l'arrière des cuisses (voire des deux), il est parfois très difficile de se pencher en avant en gardant les genoux tendus.

 

 

L'objectif étant avec de l'entraînement, et de la persévérance, de venir poser l'abdomen sur les cuisses en gardant les genoux bien tendus comme sur l'illustration ci-dessus ...

 

Réalisés régulièrement (au moins 3 fois par semaine), ces 3 exercices vous permettront d'assouplir toute la chaîne musculaire postérieure.

 

En étirant régulièrement les muscles de votre dos, et notamment ceux de la zone lombaire, ceux-ci s'allongeront d'autant plus facilement lorsque vous réaliserez des flexions de buste en avant pour tonifier votre sangle abdominale (crunchs), ce qui va vous permettre de mieux enrouler le bas du dos, et donc de ne plus forcer sur la zone lombaire en vous relevant avec le bas du dos creusé.

 

L'exécution des exercices pour les abdominaux en sera grandement facilitée, et vous n'aurez plus cette sensation de tiraillement dans le bas du dos lorsque vous travaillerez votre sangle abdominale.

 

Ces exercices sont également un excellent échauffement avant de commencer vos exercices pour les abdominaux .

 

Bonne séance

 

G.I Jane

La méthode Tabata, vous ne connaissez pas ? Monsieur Tabata, chercheur japonais, a mis au point cette méthode il y a bien longtemps mais elle ne s’est véritablement démocratisée que ces dernières années. De quoi s’agit-il, comment la mettre en place ? Du fractionné à haute intensité  !!! Difficile de faire plus simple ! Le protocole de la méthode est une alternance d’efforts de 20 secondes à haute intensité couplés à des récupérations de 10 secondes, le tout répété 8 fois soit 4 minutes au total. Les phases d’efforts brefs et intenses permettent d’être sur la filière anaérobie lactique, mais au vu de la durée totale de 4 minutes, la filière aérobie est elle aussi fortement sollicitée (en puissance surtout, c’est-à-dire dans son haut rendement et non pas sur la longueur en capacité). C’est donc excellent pour brûler de la graisse et accroitre sa VO2max. Le choix parfait pour perdre du gras tout en conservant sa masse musculaire  !!! Durant les 20 secondes d’efforts, il faut être le plus dynamique possible, et faire le maximum de répétitions. En cas d’utilisation de charges additionnelles, ne dépassez pas 50% de la RM (équivalent à 25 répétitions). En partant de ce protocole on ne peut plus simple, de nombreuses variantes sont possibles : Répéter 8 fois le même exercice (méthode dans sa version initiale). Changer une à plusieurs fois les exercices lors des différents intervalles, avec à l’extrême 8 exercices différents donc un à chaque intervalle. Récupération passive ou active. Exécuter une séquence de 4 minutes en début ou fin d’entraînement. Faire plusieurs séquences Tabata en l’appliquant pour tout son entraînement.   Choix des exercices et mise en place   De par la sollicitation physiologique, le plus approprié est de faire des exercices sollicitant un grand nombre de groupes musculaires et avec peu ou pas de charge. Cela permet d’augmenter la demande en oxygène, et ainsi de mieux solliciter la puissance de la filière aérobie. Certes l’aérobie, donc l’endurance est travaillée (puissance), mais également l'anaérobie car il y a une énorme accumulation d’acide lactique (due à la récupération plus que partielle !). Les burpees, les pompes, les squats à vide, les sprints, ou encore la corde à sauter, et le sac de frappe sont parmi les meilleurs choix. Le burpee est un exercice hyper complet sollicitant, les cuisses, les fessiers, le dos, les abdos, les bras, les épaules , et améliorant le souffle !!!   On peut donc envisager les 4 minutes de travail sous la forme d’un circuit avec un exercice différent à chaque intervalle de travail ; c’est ce que font souvent les pratiquants de sports de combat. Ou comme une seule série pour un seul, et unique exercice (par exemple 4 minutes de pompes, 4 minutes de squats, 4 de burpees etc…).   Le squat en propulsion : excellent pour les cuisses, et les fessiers !!! A vous de faire votre choix selon vos objectifs. Il s’agit d’une méthode, donc adaptable et transférable à tout type d’exercice. L’important est d’être à haute intensité lors des efforts, et de récupérer comme on peut … A ce sujet, pour pousser encore plus loin. Il est possible de mettre en place une récupération active telle de la course à faible intensité, ou du statique (pensez à vous hydrater).  Exemple de séquence en Tabata (4 mn) à faire en fin d'entraînement pour brûler un maximum de graisse !!! : 1 tabata de 4 minutes sur 4 exercices : - burpee 20sc repos 10 sc - pompes 20sc repos 10 sc - squats sautés repos 10 sc - fentes alternées en en propulsion repos 10 sec reprendre le même cycle pour atteindre les 4 mn d'exercices à haute intensité. Fentes alternées en propulsion : hyper éfficace pour tonifier les fessiers, les cuisses, et brûler la graisse !!! Avec la méthode Tabata peu importe le temps disponible et le matériel, quelques mètres carrés et 4 minutes peuvent suffire pour booster votre métabolisme. Il serait dommage de ne pas en profiter, car vous avez tout à y gagner.   Bon courage !!! La Coach

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