C'est l'été, il fait bon, il fait chaud, ça sent bon le sable chaud... Et votre salle de remise en forme préférée a fermé ses portes.

" Mais que vais-je devenir sans ma dose quotidienne de sport ??? "

Et bien, c'est le moment de faire de l'activité physique en plein air, ou tout simplement, de se reposer !!!

N'oubliez pas que le repos est la meilleure des récupérations physiques !!!

Et si vous voulez arrivée en forme à la rentrée, certaines d'entre vous auront plutôt intérêt à lever le pied, mais pour les irréductibles, les accros de la salle de fitness, il est temps de découvrir les plaisirs du sport en extérieur !!!

Profitez du soleil, et ouvrez grand vos poumons, voici un petit programme à faire dans votre jardin, ou en forêt.

Vous n'avez pas besoin d'un matériel spécifique.

Tous les exercices démontrés ci-dessous peuvent se réaliser sans charge, ou improvisez avec ce que vous avez sous la main !!!

IMPORTANT :

Tous ces exercices sont décris point par point dans l'article "Tonifier son corps chez soi sans matériel".

Toujours débuter votre séance par un échauffement complet.

Vous pouvez reprendre l'échauffement préconisé dans l'article cité ci-dessus, ou tout simplement le remplacer par un footing léger d'une dizaine de minutes, complété de quelques mouvements de rodage articulaire.

 

Exercices pour cuisses et fessiers

Les fentes alternées :

faire 20 répétitions en alternant d'une jambe sur l'autre.

Possibilté de les réaliser sans charge. Placez vos mains sur vos hanches pour contrôler le placement de votre bassin.

 

départ

arrivée

  

Le squat :

faire 15 à 20 répétitions.

Possibilté de réaliser les squats sans charge.

Vous pouvez également moins descendre si vous avez des difficultés à exécuter cet exercice.

 

départ

 

arrivée

 

Le squat jump :

Attention, c'est rock'n'roll !!!

Exercice réservé à des personnes sportives.

Faire 10 sauts.

Excellent pour développer la détente.

Vous pouvez bien entendu vous exercer sur une marche moins élevée !!!

  

départ

 

et hop !!!

 

arrivée

 

 

Exercices pour bras, pectoraux, dos, et abdos :

  

La planche ventrale & les pompes :

  

Et oui, les pompes !!!

 

On sait que cet exercice est excellent pour tonifier les pectoraux, et les triceps, mais on oublie trop souvent qu'il sollicite également fortement la ceinture abdominale, et les muscles profond du dos s'il est bien réalisé !!!

 

Pour bien exécuter une pompe, il faut raidir tout son corps comme une planche, et pour celà, on va devoir contracter les muscles de l'abdomen, et du bas du dos en synergie pour que le bassin ne reste pas (hyper-cambrure)en bas lorsqu'on remonte en tendant les coudes.

 

Autrement, il est indispensable de maîtriser la position en planche ventrale (gainage abdo-lombaire) pour pouvoir réaliser une pompe dans les règles de l'art !!!

 

La planche ventrale :

Tenir le plus longtemps possible sans creuser les reins, ni trop remonter les fesses par rapport à la hauteur des épaules.

Pour les débutantes, vous pouvez commencer cetexercice en prenant appui surles avant-bras, et les genoux.

Par la suite, vous pourrez opter pour prendre appui sur les mains avec les bras tendus (les épaules à l'aplomb des mains), mais toujours avec les genoux au sol.

L'option la plus difficile étant d'être en appui sur les mains, et les pieds avec les bras, et les jambes tendues.

Il existe bien entendu d'autres options pour rendre l'exercice toujours plus efficace comme ci-dessous par exemple.

 

planche ventrale en appui sur les mains et pieds surélevés

 

Les pompes :

10 à 15 pompes ou 3 séries de 5 pompes avec 30 sec de récupération entre chaque série.

Là encore, il existe de nombreuses façons de faire ...

La plus facile étant celle avec appui sur les genoux, mais quel que soit l'exercice de pompe que vous allez choisir, il doit toujours être réalisé avec un dos parfaitement droit, et plat comme une...planche !!!

 

départ

  

arrivée

  

Exercices dos, et épaules & cuisses

Le squat & swing :

10 à 15 répétitions

En fait, cet exercice sollicite toute la chaîne musculaire postérieure (épaules, dos, fessiers, cuisses, mollet) !!!

Sur les potos ci-dessous, il est réalisé avec une charge assez lourde, mais on peut très bien le faire avec un simple ballon tenu dans les mains.

Lors de toute l'exécution de l'exercice, le bas du dos doit rester parfaitement plat (pas de dos arrondi), sinon vous risquez de vous blesser !!!

C'est donc un exercice réservé aux personnes maîtrisant bien leur placement corporel.

ATTENTION : Cet exercice sollicite intensément la zone lombaire (bas du dos). Il est donc déconseillé aux personnes qui souffrent de lombalgie.

 

départ

  

arrivée

 

Exercices pour la sangle abdominale 

Il existe de nombreux exercices avec de nombreuses variantes pour tonifier la région abdominale, vous en trouverez plusieurs dans l'article

" Tonifier son corps chez soi sans matériel ".

Le crunch ou relevé de buste :

Un grand classique qui vous permettra de tonifier l'ensemble de votre sangle abdominale.

15 à 20 répétitions ... et plus en fonction de vos capacités !!!

 

le crunch

Lors de l'exécution de cet exercice, pensez à bien rentrer le ventre (aspirez le nombril) dès le départ, afin de ne pas creuser le bas du dos lorsque vous reposez les omoplates au sol.

ATTENTION : Ne tirez pas sur le cou pour vous aider à monter plus haut, car d'une part, vous allez générer des tensions cervicales, et d'autre part, il ne sert à rien de monter jusqu'en haut en position assise, puisque ce sont les muscles des hanches qui prendront alors le relais !!!

 

Finissez votre séance par des étirements, et pensez à vous hydrater régulièrement avant même d'avoir soif !!!

 

Bon entraînement

G.I JANE