Les gymnastes sont les reines du gainage !!!

Nombre d'entre vous Mesdames, ont des difficultés à faire les exercices de tonification abdominale : Les traditionnels relevés de buste (crunchs), ou de bassin (crunchs inversés).

Ce n'est parfois pas par un ''manque d'abdos'' comme on dit, que vous ne réussissez pas à relever votre buste,ou votre bassin, mais peut-être par un manque de mobilité de votre colonne vertébrale !!!

Autrement dit vous êtes trop raide du dos, votre dos ne s'enroule pas !!!

Comment diagnostiquer cette raideur de la colonne vertébrale ?

C'est très simple ! L'exercice du rocking chair va vite vous informer sur la souplesse de votre dos.

Allongée sur un tapis assez épais (question de confort  !!!), ramenez vos genoux sur l'abdomen entre vos bras, puis rapprochez votre tête vers les genoux de façon à enrouler le dos.

Dans cette position, réalisez des bascules progressives, en souplesse, d'avant en arrière comme sur le dessin ci-dessus.

Si vous avez la sensation que votre dos ''roule'' avec fluidité sur le tapis, c'est que votre colonne vertébrale a une bonne mobilité (les vertèbres bougent bien entre elles).

Mais, souvent, on sent que le dos s'aplatit par endroit, notamment dans le bas du dos. Il est alors très difficile de réaliser des bascules complètes d'avant en arrière de façon fluide, et contrôlée.

Cette raideur de la colonne vertébrale va vous empêcher de réaliser correctement les exercices traditionnels pour les ''abdos''.

Vous allez tricher inconsciemment en tirant sur la tête avec vos mains lors des relevés de buste par exemple, ou donner ''un coup de rein'' sur la fin de l'exercice, pour ne citer que ces deux erreurs d'exécution.

Quel est mon conseil ?

Tout d'abord, on va tenter d'améliorer la mobilité de la colonne vertébrale, et ''échauffer'' son dos tout simplement en faisant une vingtaine de mouvements de rocking chair avant de faire les exercices de renforcement de la sangle abdominale.

Une bonne santé passe par un dos puissant, et souple !!!

En attendant de retrouver une souplesse du dos convenable vous permettant de bien enrouler votre colonne vertébrale, vous allez tonifier votre abdomen, mais aussi le dos, et les fessiers avec les 2 exercices de gainage suivants (du plus simple au plus difficile) :

1) la planche ventrale sur les pointes de pieds :

Pour les grandes débutantes, possibilité de la faire en appui sur les genoux (++facile) , puis par la suite avec les jambes tendues, et les pieds écartés (+ facile).

Avec les progrès, vous la réaliserez rapidement avec les jambes tendues, et les pieds joints comme ci-dessous.

Attention : dans tous les exercices de gainage, le dos doit être parfaitement plat (une vraie planche) comme sur le dessin.

Pour bien réaliser cet exercice, vous allez devoir contracter les fessiers, et solliciter l'arrière de vos cuisses ... et surtout ''aspirer'' votre nombril (rentrer le ventre).

En maintenant le ventre rentré, vous tonifier le muscle profond de votre abdomen : le transverse.

Le muscle transverse est une sorte de gaine naturelle qui vous donnera un ventre plat... si vous l'entraînez régulièrement !!! ( il suffit de penser à rentrer le ventre lors de vos exercices ''d'abdos'').

Si au cours de l'exercice , vous sentez votre dos se creuser, ou à l'inverse, si vous êtes obligée de surélever les fesses par rapport aux épaules, c'est que vous commencez à fatiguer !!!

Cessez l'exercice, et accordez-vous un temps de récupération, avant de reprendre l'exercice suivant.

2) la planche latérale :

Cet exercice va solliciter toute la sangle abdominale, mais en ciblant les muscles obliques (au niveau de la taille) du côté tourné vers le sol.

Combien de fois devez-vous réaliser chaque exercice ?

Pour les grandes débutantes, je vous conseille de faire la planche ventrale 3 à 5 fois de suite sur des temps de maintien de 20 à 30 secondes, entrecoupés d'une petite pause de 30 secondes.

Puis de passer à la planche latérale.

Progressivement, avec l'entraînement, vous pourrez augmenter le temps de maintien de l'exercice, et faire aussi plus de répétitions  !!!

Autres exercices de gainage de plus grande difficulté :

planche ventrale en appui sur les mains

planche ventrale en appui mono-podal

planche ventrale en appui sur un swiss-ball

Bien entendu, il existe bien d'autres exercices de gainage, notamment les exercices de gainage dynamique.

Ils feront l'objet d'un prochain article.

Bon courage

G.I JANE