• Le burpee

     

    Voici un exercice de gainage dynamique sollicitant un maximum de muscles, et fortement le système cardiovasculaire.

    Excellent pour renforcer la sangle abdominale, les muscles profond du dos, les épaules, les bras, les fessiers, et les cuisses, le burpee va vous faire brûler un maximum de calories !!!

     

    Il existe plusieurs variantes de burpee

    Attention, quels que soient les exercices de tonification musculaire, commencez toujours votre sénce par un bon échauffement !!!

     

    * le burpee pour la débutante :

      

    Prenez votre temps pour bien réaliser chacune des 4 étapes :

    - départ debout, on s'accroupit mains au sol avec le dos le plus droit possible (A)

    - on recule les 2 pieds en même temps (petit saut) pour arriver en planche ventrale ( bien rentrer le ventre pour que le dos soit le plus plat possible)(B)

    Attention à ne pas creuser les reins !!!

    - on revient dans la position accroupie, toujours avec le dos le plus droit possible (C)

    - on se relève en poussant sur les jambes, tout en gardant le dos bien droit (D)

    Surtout ne pas se pencher en avant en se relevant !!!

      

    Si vous n'êtes pas du tout sportive, vous allez vite vous sentir essoufflée.

    Optez pour une série de 3 burpees d'affilés puis accordez-vous 1 bonne minute de repos avant de reprendre une nouvelle série.

    En fonction de votre sensation de fatigue, vous pouvez tenter 3 à 4 séries pour débuter.

    Par la suite, avec les progrés, passez de 3 à 5 burpees par série, puis de 4 à 6 voire 8 séries de burpees winktongue !!!

      

    * Le burpee pour la sportive :

      

    Ce burpee inclut une pompe de façon à solliciter davantage les pectoraux, et les triceps.

    Il s'achève par un saut en extension pour développer l'explosivité (détente) des cuisses, et accélérer le travail cardiovasculaire (meilleur souffle).

     

    Réalisez 5 séries de 5 burpees entre-coupées de 45 sec à 1 mn de récupération active (marche, ou trottinement léger).

    Si vous voulez intensifier votre travail cardiovasculaire pour améliorer votre souffle, et brûler plus de calories, augmentez votre vitesse de réalisation (mais toujours avec une bonne réalisation technique), ou sautez plus haut en fin de burpee.

    Vous pouvez même faire un saut groupé comme ci-dessous.

      

    Bon courage cool !!!

    J.I Jane

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