Le Hip thrust à la barre :

Voici un super exercice pour les fessiers.

Celui avec lequel vous avez le plus de chances de progresser, et de muscler vos fessiers.

Il se fait le haut du dos sur un banc, et les pieds au sol.

Avantages : On a une grande amplitude dans le mouvement, et on sent bien la contraction des fessiers.

On peut mettre assez lourd.

Attention à bien caler le banc afin qu’il ne glisse pas.

Mettez une mousse au milieu de la barre pour ne pas que ce soit douloureux.

Gardez toujours votre cou dans l’alignement de votre colonne vertébrale.

La charge :

A la maison, si vous n'avez pas de matériel de musculation (disques, haltères) vous pouvez utiliser de gros bouquins comme charge ... Vous voyez que vous avez bien fait de ne pas jeter votre vieille encyclopédie  !!!

Placez 2,3, voire 4 volumes sur votre bassin, et réalisez des relevés de bassin jusqu'à ce que vos fessiers brûlent...

Comme la charge n'est pas très élévée, vous allez devoir  faire beaucoup de répétitions.

Pour que l'exercice soit 100% efficace, pensez à contracter volontairement vos fessiers en montant le bassin, et redescendez tout doucement (contrôlez toujours votre mouvement).

Puis, prenez une pause de 30 secondes, et recommencez.

Vous pouvez faire 3 à 5 séries.

En salle de musculation, vous pouvez débuter  avec une barre, et deux disques de 10 kg.

L’idéal étant les gros disques, qui vous permettent de vous placer facilement sous la barre.

Les femmes arrivent facilement, après quelques mois d’entraînement, à 100 kg !!!

Exercice vu dans le blog ''musculation au féminin''