• Tonifiez vos fessiers grâce aux supersets !!!

    Par la coach dans Accueil le 5 Février 2016 à 13:43
     

    Tonifier vos fessiers grâce aux super-sets !!!

     
    SUPERSET POUR CUISSES & FESSIERS :
      
    Un superset est la combinaison de 2 exercices.
    La série de l'exercice 1 ( ici le squat) s'enchaîne sans temps de repos avec la seconde série de l'exercice 2 (le dynamic step up).
      
    Pour tonifier, et galber vos fessiers et vos cuisses, réalisez ce super set de 3 à 5 fois de suite.
    Accordez-vous 1 à 2 minute de repos entre chaque super set.
     
     
    Résultat de recherche d'images pour "squat femme"
      
    Exercice 1 : le squat :
    12 à 15 répétitions
      
    Le squat est le roi des exercices pour le bas du corps.
    En un seul mouvement, vous faites travailler à la fois les quadriceps, les ischios et les fessiers.
    La poitrine doit être levée vers le plafond, et les talons, bien ancrés dans le sol, doivent vous aider à pousser, et remonter la barre.
    Vous serez fatiguée, et à bout de souffle, mais surtout n’abandonnez pas !
    Si vous ne pouvez pas faire un squat complet avec une charge suffisante, baissez les charges et concentrez vous sur le mouvement.
    Vous pouvez également placer une cale de plus ou moins 2 cm d'épaisseur sous vos talons afin que les mollets soient moins sous tension lors de la flexion des genoux.
    Ceci va vous permettre de descendre un peu plus bas, et de plus cibler les fessiers, et l'arrière des cuisses (les ischio-jambiers).
     
     
    Résultat de recherche d'images pour "squat femme"
      
    Les squats peuvent aussi se réaliser avec des haltères, mais les charges étant légères, il faudra faire beaucoup plus de répétitions, et de séries pour avoir des résultats :
     
    ex : 8 séries de 20 répétitions
     
    Exercice 2 : le dynamic step up :
    10 répétitions alternées sur chaque jambe.
     
     
    Résultat de recherche d'images pour "dynamic step ups"Lorsque le pied est posé sur le banc, ou sur la caisse, le haut de la cuisse doit être parallèle au sol.
    Montez sur le banc en alternant le pied d'appui sur le banc.
    Possibilité de réaliser cet exercice en propulsion, pour un travail musculaire, et cardio-vasculaire plus intense.
     
     
    Bon courage !!!
    La Coach
     
    « Un exercice d'enfer pour des fessiers toniques : le hip thrustTABATA !!! Vous avez dit TABATA ??? »

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