Avis de l'auteur : âmes sensibles, ne lisez pas cet article

 " J'ai bien envie de commencer la muscu" ... et moi, j'ai bien envie de vous demander : " pour quoi faire ??? "

Oui, pourquoi avez-vous envie de vous mettre à la musculation ?

La pratique de la musculation permet logiquement d'entretenir, voire de développer son capital musculaire ... Hors, la grande majorité d'entre-vous voudrait faire de la musculation sans prendre de muscle... Quel paradoxe !!!

Bien sûr que je vous taquine !!!

Vous avez envie de remodeler votre silhouette, raffermir votre corps sans pour autant vous tailler un corps de déménageur et c'est tout à fait légitime !!! N'empêche qu'il y tout de même une forme d'hypocrisie autour du muscle qui, à mon humble avis, empêche beaucoup de femmes de vraiment s'investir à fond dans leur entraînement physique.

La phobie du muscle chez la femme, ce n'est pas nouveau, c'est culturel et ça remonte à plusieurs centaines d'années !!!

Il suffit de contempler les tableaux et les statues des siècles derniers pour s'en convaincre. Le muscle est l'apanage du mâle et les rondeurs (bel euphémisme) celui des femmes... 

  

 

Ces canons de beauté ont longtemps perduré et avec eux, l'idée que la féminité c'est la douceur et le confort des rondeurs, alors que le muscle est froid, âpre et masculin...

Et encore, même chez les hommes, le muscle est loin de faire l'unanimité !

C'est bien connu : " Tout dans les muscles, rien dans la tête !!! ....

  

Il est vrai que lorsqu'on entend l'élite de nos sportifs s'exprimer à la télé, parfois ça fait peur...

Pour nos intellectuels, le muscle a quelque chose de rustique, de brut, comment dirais-je, d'un peu primaire ; alors imaginez si un mec musclé est déjà considéré comme une boule de muscles sans cervelle, que va-t-on va dire d'une nana qui fait de la musculation ??? 

En plus, ces 15 dernières années, les canons de la beauté féminine ont fait un virage à 180° : la chair a fait place à l'os !!!

Les femmes veulent ressembler aux mannequins décharnés que nous vendent les magazines féminins, sans même se soucier des conséquences néfastes pour leur santé, quant à l'aspect esthétique, tout n'est qu'une question de goût après tout...

  

  

Cette tendance au physique longiligne, sans rondeurs dites féminines, a pris à contre-pied tous les canons de beauté d'antant, et n'a fait qu'accroître la phobie des formes, et donc du muscle chez la femme.

Phobie totalement ridicule, car avant de ressembler à un Kent avec une perruque, non seulement il va falloir que vous leviez des tonnes de fonte, mais en plus que preniez une bonne dose de produits illicites, car le corps de la femme n'est pas génétiquement programmé pour faire de la masse musculaire...

A ma question, pourquoi avez-vous envie de faire de la musculation ? ,  n'hésitez plus à employer le mot muscle, et à parler de votre musculature !!!

Appelons un chat un chat et tout sera beaucoup plus simple ...

Maintenant que vous savez que vous voulez travailler votre musculature, faut-il encore vous fixer des objectifs afin de mettre en place un programme d'entraînement adéquat... Car en fonction de cet entraînement, vous pourrez prendre du volume musculaire, pour celles qui se trouvent trop maigres, ou simplement tonifier et raffermir votre corps sans prendre de volume, voire même affiner votre silhouette...

Généralement, c'est à ce moment-là que tout se complique !!! Et cette fois ci ce n'est pas de votre faute, du moins pas complètement ...

Parfois, lorsque que je suis en séance de coaching avec l'une de mes clientes, je vois passer quelques femmes dans la salle de musculation. Le plus souvent, elles viennent à deux ou trois, en force quoi... on ne sait jamais, elles rentrent en territoire ennemi...

A peine rentrées dans la salle, tous les regards de ces messieurs tout en sueur se tournent vers elles... Sympa l'accueil, ça met en confiance !!!

Et là commence un étrange, et immuable ballet... Le plus discrètement possible, elles font le tour de la salle sans bruit pour ne pas déranger, s'arrêtant deci delà, perplexes, devant un engin de torture, puis repartent désabusées. Tout à coup, c'est la délivrance. Elles accélèrent le pas... Elles ont enfin trouvé un repaire : l'appareil à twister debout.

Face à face ou côte à côte, elles vont "swinguer" mollement pendant une bonne dizaine de minutes en bavardant avant de repartir vers la sortie ...

Résultat ? Ces personnes n'obtiendront aucun résultat de cette façon et abandonneront le plateau de musculation !!!

Ce scénario se produit malheureusement trop souvent ! Et ceci pour deux raisons principales :

La première, c'est que, tout simplement, la majorité d'entre vous n'a jamais touché une barre ou une machine de musculation de sa vie. Il va donc vous falloir apprendre à utiliser tout ce matériel à bon escient.

La seconde, c'est que dans la plupart des salles de remise en forme, vous n'êtes pas suivies par un coach pendant votre entraînement.

Généralement, on s'occupe bien de vous la première semaine (normal, la loi française permet un délai de 7 jours pour résilier tout contrat signé), et après, débrouillez-vous comme vous pouvez !!!

Si vous désirez être suivie, vous avez un coach à votre disposition pour tant de l'heure (en plus de votre abonnement mensuel, of course !!!).

Et c'est là que vous êtes peut-être un peu fautives, comme je le disais un peu plus haut, car vous ne connaissez quasiment rien à la musculation (ce n'est pas en une semaine qu'un coach peut vous rendre autonome) et vous allez donc toucher un peu à tout et surtout à rien par peur de mal faire !!!

Cependant, plusieurs solutions s'offrent à vous pour palier ce manque d'encadrement et vous familiariser avec le matériel de musculation.

1) Trouver un pote ou une pote qui pratique la musculation depuis plusieurs années :

Avantages : c'est gratos et ça vous fait un ou une partenaire d'entraînement, ce qui est toujours plus motivant.

Inconvénients : Il ou elle ne fait peut-être pas tous les exercices convenablement, et ne possède pas toutes les connaissances nécessaires pour vous faire un programme adapté à vos objectifs spécifiques.

2) Vous documenter : Il existe quelques manuels de musculation très bien faits, pédagogiques, et bien illustrés (voir la rubrique: " La coach a testé pour vous ").

Avantages : vous êtes autonome et les bouquins ne coûtent pas trop cher (environ 25€)

Inconvénients: il n'y aura personne pour vous aider, et si besoin vous corriger pendant votre entraînement.

3) Prendre un ou une coach : c'est la formule la plus onéreuse, certes, mais aussi la plus sûre en terme de qualité d'apprentissage, à condition bien entendu que la coach soit compétente... (vérifiez la qualification de cette personne =>  diplôme d'état, et ne vous fiez pas aux apparences  , si vous voyez ce que je veux dire ...).

Bien évidemment, vous n'avez aucunement besoin de prendre une coach à l'année. Vous pouvez très bien prendre juste une dizaine de séances, pour bien vous faire expliquer les exercices de base et les principes d'entraînement. Après, vous vous lancez tout seule et de toute façon, vous pouvez très bien reprendre une séance de coaching deci delà, si vous en avez besoin.

4) S'inscrire dans un vrai club de musculation et non pas dans une salle de remise en forme multi-activités :

Avantages : vous allez être généralement entourée de passionné(e)s qui n'hésiteront pas à vous donner des conseils et le tarif des abonnements sont  souvent bien inférieurs aux salles de fitness.

Inconvénients : L'ambiance un peu brute de fonte peut peut-être vous effrayer au départ . Ah, c'est moins chabala que le club de fitness et ça bosse dur...

Le culte du gros muscle, voire très gros muscle, incite malheureusement certaines personnes à prendre des substances peu recommandées pour la santé et souvent interdites par la loi ... A vous de savoir faire la part des choses.

Pour les impatientes qui veulent démarrer la musculation dès demain avec quelques notions, j'ai élaboré quelques programmes basics à consulter dans cette même rubrique.

Vous y trouverez :

- un programme de musculation à domicile, pour celles qui ne désirent pas fréquenter un club de remise en forme. Ce programme d'entraînement ne nécessite pas de matériel spécifique.

- 3 programmes en salle de musculation :

 bas du corps + abdomen (cuisses, fessiers + abdos)

 haut du corps + abdomen (poirtrine, arrière de bras + abdos)

 haut du corps + abdomen ( dos , bras + abdos)

 

Bon entraînement à toutes, et n'hésitez pas à me donner vos impressions !

 

G.I Jane

  

  

 

  

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Et oui, moi aussi je veux avoir de belles fesses, et je ne suis pas la seule...

Là encore, Madame Nature n'a pas été sympa avec tout le monde !!!

Vous avez des filles qui ne font pas de sport et qui ont des fesses bien rebondies, et d'autres qui n'arrêtent de  faire de l'exercice mais qui gardent un cul plat comme une limande ...

Alors si vous n'avez pas été gâtée du postérieur par la génétique, il va falloir bosser... ,et si vous avez peu de temps à consacrer à votre entraînement physique, ou tout simplement pas envie d'y passer des heures, je vais vous donner 2 exercices clefs pour avoir les fesses tant désirées.

Au fait...si vous faites partie de celles que Dame Nature a gâtée, ces quelques lignes peuvent tout de même vous intéresser, car il existe une loi physique qui est la même pour tout le monde: le temps passe... et au fil des ans, ce qui était ferme, et rond a tendance à se ramollir, et à s'affaisser, d'où l'intérêt de prendre soin de son capital physique le plus tôt possible !!!

Le premier de ces exercices, l'exercice roi pour avoir des fesses dignes d'une Vénus Callypige : Le SQUAT COMPLET.

 

 

Vous avez au moins 3 types de squats. Lesquels se différencient par l'amplitude de la flexion des genoux  et des hanches lors de la phase descendante de l'exercice. Je m'explique ...

- le quart de squat : utilisé pour s'échauffer avant de passer à des flexions de plus grande amplitude, ou pour cibler la partie haute et avant des cuisses.

le quart de squat

 

- le demi-squat : excellent exercice pour tonifier l'ensemble des muscles de la cuisse.

Il existe 2 façons de l'exécuter .

1) le demi-squat large : 

Position de départ : debout le dos bien droit , ventre légèrement rentré (gainge abdo-lombaire) . Pieds écartés d'une bonne largueur d'épaules, et ouverts (pointes de pieds et genoux en dehors).

Position d'arrivée : Fesses à hauteur des genoux

Cette façon de faire permet de solliciter le devant des cuisses (le quadriceps), légèrement l'arrière des cuisses (les ischio-jambiers), mais aussi l'intérieur des cuisses (les adducteurs), l'extérieur des cuisses (les abducteurs) et les petits et moyens fessiers (partie externe de la fesse).

le demi-squat pieds et genoux ouverts

  

2) le demi-squat parallèle :

Pieds bien parallèles et écartés de la largeur du bassin.

Cet écartement et placement de pieds vous permet de cibler avant tout le devant et le haut des cuisses.

Position de départ : debout le dos bien droit , ventre légèrement rentré (gainge abdo-lombaire).                                                       Pieds bien parallèles et écartés de la largeur du bassin.                      Cet écartement et placement de pieds vous permettent de cibler avant tout le devant et haut des cuisses.

Position d'arrivée : Fesses à hauteur des genoux

 

  

le demi-squat pieds et genoux parallèles

 

- le squat complet : cet exercice vous permet de tonifier les mêmes muscles que le demi-squat avec les pieds ouverts, mais aussi et SURTOUT les grands fessiers !!!

Ahhhh, les grands fessiers !!! Ces muscles qui donnent à la fesse toute sa rondeur, et son volume.

Et bien, pour solliciter les grands fessiers, il faut réaliser une flexion de genoux de très grande amplitude ! Le hic, c'est que si vous avez des problèmes de genoux, vous ne pouvez pas réaliser des flexions de grande amplitude. Vous vous contenterez de faire des demi-squats larges (pieds & genoux ouverts) et des fentes fessiers comme je vous l'explique plus bas dans cet article.

 

Position de départ : debout le dos bien droit , ventre légèrement rentré (gainge abdo-lombaire). Pieds écartés d'une largueur de bassin. Les pointes de pieds et les genoux sont légèrement orientés en dehors.

Position d'arrivée : Fesses en dessous des genoux.

 

le squat complet avec barre

  

squat complet sans charge

  

Le second exercice clef est la FENTE FESSIER .

La fente fessier sollicite le devant de la cuisse mais surtout l'arrière de la cuisse et les fessiers.

 

Position de départ: debout le dos bien droit , ventre légèrement rentré (gainge abdo-lombaire) . Les deux pieds paralèlles.

Position d'arrivée: Le genoux arrière en flexion sous la hanche et le genoux avant en flexion à la verticale de la cheville.

fente fessiers sans charge

 

fente fessier avec une barre

fente fessiers avec haltères

 

Combien de fois par semaine doit-on réaliser ces exercices pour obtenir des résultats ???

Il faut un minimum de 3 séances par semaine. Mais, si vous pouvez en faire plus, n'hésitez pas !!!

La durée de la séance est de 30 mn maxi.                                          Ne me dites pas que vous n'allez pas trouver une petite demi-heure dans votre emploi du temps ??? 

15 mn de squats  complets => 5 séries de 15 répétitions

15 mn de fentes fessiers => 5 séries de 15 répétitions de chaque jambe

Prenez entre 45 secondes de pause entre les séries. Mais, s'il vous faut plus , n'hésitez pas à récupérer un peu plus longtemps.

Pour plus de conseils techniques concernant ces exercices de tonification musculaire, reportez-vous à la rubrique ''débuter ou reprendre le sport...''.

Est-ce que ces exercices sont plus efficaces lorsqu'on les exécute avec une charge (haltères, barre de musculation etc...) ???

Lorsqu'on réalise un exercice avec une charge, les fibres musculaires sont sollicitées beaucoup plus intensément que lors du même exercice sans charge. Le muscle va réagir (se tonifier, prendre de le force, se dessiner) beaucoup plus rapidement.

L'entraînement avec charge permet  entre autres choses de gagner du temps... et il nous manque toujours du temps !!!

Je vous donne un exemple complètement fictif: Si je nécessite de faire 3 séries de squats sans charge pour bien solliciter mes cuisses, je n'aurai besoin que d'une série de squats avec charge pour atteindre le même résultat.

Cependant, avant de s'exercer avec des charges, il faut déjà être capable de faire correctement au moins 4 séries de 15 répétitions de squats, et 4 séries de 15 répétitions de fentes !!!

Rien ne sert de s'entraîner avec des charges, si les exercices sont mal réalisés (amplitude non respectée, mauvais placement corporel etc...), ou si les séries sont incomplètes.

Au fait, puisque nous parlons de charge (poids à soulever) ... Non, ne craignez rien, vous ne prendrez pas de gros muscles énormes avec ce type d'entraînement, car les charges que vous soulèverez ne seront pas assez conséquentes.

Mais si par hasard, vous voulez prendre du volume aux fesses ou aux cuisses, vous devrez dans ce cas, garder le même nombre de séries (4 à 5 séries par exercice), mais réduire le nombre de répétitions à 10 (au lieu de 15) car vous devrez soulever des charges plus lourdes.

Comment déterminer la charge adéquate ?

On ne va pas partir dans des calculs de % compliqués, mais plutôt faire les choses simplement.

Lors de chaque série de 10 répétitions, il faut qu'à partir de la 6ème répétition, l'effort devienne de plus en plus intense.                         Vous devez sentir que les muscles ciblés ne peuvent pas réaliser une 11ème répétition.                                                                             Si c'est le cas, c'est que votre charge est insuffisante.                         Par contre, si vous calez avant la dernière répétition, c'est que votre charge était trop lourde (ou que vous n'avez pas pris assez de temps de repos entre les 2 séries).

Lors de vos premières séances avec charges, vous allez tâtonner, mais par la suite tout celà vous paraîtra très simple à gérer.

Si vous craignez d'oublier vos performances d'une séance à l'autre, tenez à jour un petit carnet dans lequel vous noterez vos résutats.               Ceci est également un excellent moyen pour restee motivée, car vous serez à coup sûr agréablement surprise de pouvoir suivre ainsi votre progression.

  

Les atlhètes féminines de body-fitness l'ont bien compris : rien de tel que le squat pour se façonner des cuisses superbes et un fessier d'acier !!!

Seule devant son mur de garage, cette jeune femme force sur ses cuisses et ses fessiers pour finir sa série de demi-squats larges ... Motivation !!!

Le banc sous ses fesses lui permet de bien respecter l'amplitude de la flexion, mais aussi de s'assoir si les cuisses flanchent...

  

Certains sports collectifs comme le volley-ball, sollicitent énormément les cuisses et les fessiers ... Les volleyeuses font de grandes flexions de  jambes pour réceptionner les balles  , un peu comme des squats et des fentes . On retrouve également ce type de sollicitation musculaire en tennis ou en squash.

  

Le squash sollicite énormément les fessiers et les cuisses ...

  

  

Bon entraînement à toutes

G.I Jane

Qu'il est loin le temps où tous les dimanches matin, Véronique, et Davina faisaient se trémousser, et aussi suer, des milliers de Françaises devant leur poste de télévision.

C'était l'époque des body-strings fluos, et autres jambières à rayures ...

La femme au foyer, l'étudiante, la salariée, la lycéenne, en fait toutes les femmes découvraient les bienfaits de l'activité physique en musique.

La déferlante FITNESS arrivait en France.

Nous étions au début des années 80.

Années 80, le body-string était de rigueur en fitness pour le plus grand bonheur des messieurs !!!

Aujourd'hui, la remise ne forme en salle a bien évoluée, et avec elle les objectifs, et les motivations des femmes, notamment en matière de physique.

S'il existe toujours de nombreuses femmes qui pratiquent une, ou des activités physiques de remise en forme pour conserver la ligne, mais sans chercher à optimiser leur potentiel musculaire, d'autres en revanche (et elles sont de plus en plus nombreuses) veulent sculpter leur corps, mais aussi développer leur capacités athlétiques, et physiques.

Les années 2000 marquent un changement des mentalités de la pratique féminine dans les salles de remise en forme.

  

Pendant que certaines se déhanchent sur les rythmes endiablés de la ZUMBA, d'autres se déchaînent dans les cours de step,ou d'aérobic.

En fait, les cours collectifs dits ''cardios'' plaisent toujours autant, et attirent toujours de nombreuses femmes.

 

 

Les classiques cours de renforcement musculaire pour les cuisses, les fessiers, et abdominaux,(C.A.F), sont toujours une valeur sûre dans les plannings des salles de fitness.

Mais dans les année 90, un nouvel ustensile va remettre un peu en cause la suprématie des C.A.F dans le ''top ten'' des cours collectifs de renforcement musculaire : la barre de musculation !!!

 

Les cours de barre sculpt, et autre body pump vont faire évoluer le regard des femmes vis à vis des barres de musculation !!!

Et d'un cours collectif de renforcement avec une barre lestée, il n'y a qu'un tout petit pas à faire pour passer à des séances de renforcement musculaire plus poussées...

 

entraînement aux kettlebells

Le célèbre ''No pain, no gain'' n'est plus un adage réservé aux musculeux plein de testo !!!

Aujourd'hui, les femmes aiment aussi en baver à l'entraînement, et se lancer des challenges...

''Le soit belle'' ne leur suffit plus, elles veulent aussi être rapides, résistantes, fortes, sentir les montées d'adrénaline à l'entraînement !!!

 

La musculation attire de plus en plus de femmes

Elles ont également compris que pour sculpter rapidement sa silhouette, il faut lever des charges, faire du ''cardio'', et bien entendu avoir une alimentation saine.

 

Le squat : un exercice de musculation classique, mais indétrônable pour modeler les cuisses, et les fessiers !!!

 

On redécouvre les vertues du lancer de médecine ball dans les circuits training !!!

 

De la musculation classique avec charges, en passant par les circuits trainings à haute intensité, et autres séances de cross fit pour les plus sportives, les femmes sont passées à la vitesse supérieure !!!

  

Bon entraînement

La Coach

 

Voici un exercice de gainage dynamique sollicitant un maximum de muscles, et fortement le système cardiovasculaire.

Excellent pour renforcer la sangle abdominale, les muscles profond du dos, les épaules, les bras, les fessiers, et les cuisses, le burpee va vous faire brûler un maximum de calories !!!

 

Il existe plusieurs variantes de burpee

Attention, quels que soient les exercices de tonification musculaire, commencez toujours votre sénce par un bon échauffement !!!

 

* le burpee pour la débutante :

  

Prenez votre temps pour bien réaliser chacune des 4 étapes :

- départ debout, on s'accroupit mains au sol avec le dos le plus droit possible (A)

- on recule les 2 pieds en même temps (petit saut) pour arriver en planche ventrale ( bien rentrer le ventre pour que le dos soit le plus plat possible)(B)

Attention à ne pas creuser les reins !!!

- on revient dans la position accroupie, toujours avec le dos le plus droit possible (C)

- on se relève en poussant sur les jambes, tout en gardant le dos bien droit (D)

Surtout ne pas se pencher en avant en se relevant !!!

  

Si vous n'êtes pas du tout sportive, vous allez vite vous sentir essoufflée.

Optez pour une série de 3 burpees d'affilés puis accordez-vous 1 bonne minute de repos avant de reprendre une nouvelle série.

En fonction de votre sensation de fatigue, vous pouvez tenter 3 à 4 séries pour débuter.

Par la suite, avec les progrés, passez de 3 à 5 burpees par série, puis de 4 à 6 voire 8 séries de burpees  !!!

  

* Le burpee pour la sportive :

  

Ce burpee inclut une pompe de façon à solliciter davantage les pectoraux, et les triceps.

Il s'achève par un saut en extension pour développer l'explosivité (détente) des cuisses, et accélérer le travail cardiovasculaire (meilleur souffle).

 

Réalisez 5 séries de 5 burpees entre-coupées de 45 sec à 1 mn de récupération active (marche, ou trottinement léger).

Si vous voulez intensifier votre travail cardiovasculaire pour améliorer votre souffle, et brûler plus de calories, augmentez votre vitesse de réalisation (mais toujours avec une bonne réalisation technique), ou sautez plus haut en fin de burpee.

Vous pouvez même faire un saut groupé comme ci-dessous.

  

Bon courage  !!!

J.I Jane

On dénombre trois types de morphologie :

le type ectomorphe

le type endomorphe

le type mésomorphe.

Chaque morphotype possède des caractéristiques physiques spécifiques dont l’origine est génétique ... Ce qui veut dire qu'il faudra faire avec !!!Et là, vous allez vite vous rendre compte que Dame Nature, n'est pas sympa avec tout le monde ...

A défaut d'avoir  la silhouette de vos rêves, certains légers "défauts physiques" peuvent être estompés grâce au sport, et notamment à la musculation !!!

Comme pour une maison, notre corps a une charpente : le squelette, sur lequel va se développer notre masse musculaire, mais aussi notre masse grasse ... Et on ne peut pas changer cette charpente, qu'elle nous plaise ou non !!! par contre on peut "jouer" sur les "aménagements", un peu plus de muscle par ci, un peu moins de graisse par là, pour s'approcher au maximum de la silhouette convoitée.

Pour faire simple : Si vous avez un squelette avec un bassin assez large et des jambes courtes, ça va être très difficile de ressembler à Jennifer Garner alias Elektra...

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Et à l'inverse si vous avez un squelette tout fin avec de grands segments et un bassin très étroit, c'est clair vous aurez beaucoup de mal à ressembler à Salma Hayek...

 Et j'ai envie de dire : " Et alors ... On s'en fout ", car l'important c'est d'être bien dans son corps !!!

Et bien justement, c'est tout l'intérêt de ce petit article !!!
Si vous connaissez précisément votre morphotype, vour pourrez adapter votre entraînement physique en fonction de vos points forts et de vos points faibles, et ainsi sculpter et muscler votre le corps là où il en a le plus besoin, tout en tenant compte des besoins énergétiques (alimentation) spécifiques à chaque morphotype.

  

1) Le type ectomorphe

Caractéristiques physiques :

Mince, longiligne, voire maigre, la morphologie d’une femme ectomorphe se caractérise par une ossature fine.

En général, les épaules et le bassin sont étroits et les membres plutôt longs.

 Besoins énergétiques :

Grande brûleuse de graisses, la femme ectomorphe a souvent un tempérament nerveux.
De grosses difficultés à prendre du poids et a développer la masse musculaire) dûes à une mauvaise assimilation des nutriments.

Son alimentation devra être riche en protéines (2 grammes de protéine par kilo de poids de corps et par jour) . Soit pour une personne de 50 kg : 100 gr par jour.

Elle aura tout intérêt à se préparer une boisson protéinée pour l'entraînement, en complément de son alimentation habituelle. Aujourd'hui, on trouve tous ces compléments en pharmacie.

Par contre, déjà sèche par nature, la femme ectomorphe qui fait de musculation régulièrement aura une silhouette fine, dessinée et tonique.

Type d'entraînement :

Son programme d'entraînement devra favoriser les séries avec peu de répétitions (10 reps) et avec des charges moyennes, de façon à favoriser le développement musculaire (masse maigre).

Se reporter à l'article : "Quelques notions indispensables pour débuter la musculation !!!"

 

Vous ressemblez à une brindille, vous avez peu de poitrine, de hanches et des fesses riquiqui ... Pas de doute, vous êtes une ectomorphe !!! 

  

2) Le type endomorphe

Caractéristiques physiques :
Doté d’une ossature fine, la femme endomorphe possède des épaules étroites, des membres courts.

Besoins énergétiques :

Menacée par la prise de poids, surtout autour du ventre, des hanches, des fesses et des cuisses,  le régime alimentaire d’une personne ayant cette morphologie doit être très équilibré pour éviter la prise de gras.

La personne endomorphe peut prendre facilement de la masse musculaire, par contre sa définition musculaire (élimination de la masse grasse corporelle) sera plus difficile et demandera plus de temps.

Type d'entraînement :

Son entraînement inclura des exercices classiques de musculation pour développer sa musculature et du cardio-training pour brûler les graisses.

 

Votre carrure d’épaule est plus fine que vos hanches, votre silhouette fait pensée à une bouteille d'orangina : étroite sur le haut et rondes sur les hanches et les fesses.  ??? 

Bingo !..Vous êtes une endomorphe qui s'est laissée aller !!!

Qu'attendez-vous pour retrouver vos voluptueuses formes d'antant ???

Elles resteront toujours votre plus grand atout séduction !!!

 

3) Le type mésomorphe

Caractéristiques physiques :

Des trois types de morphologie, le mésomorphe semble être le plus apte à développer un  physique puissant et équilibré. 

 Ce type morphologique allie un squelette puissant et élancé à une musculature déjà existante... Que de bonnes prédispositions. Quand je vous disais au début de cet article que Dame Nature avait ses chouchous !!!

L’homme de type mésomorphe présente en général un buste en V. La femme mésomorphe présente un bassin de même largeur que les épaules.

Avec de telles qualités physiques naturelles, la personne mésomorphe obtiendra des résultats rapides en musculation.

Besoins énergétiques :

Une bonne assimilation des nutriments, sans pour autant cumuler trop le gras. ..Ce qui permet à toute personne de type mésomorphe de muscler son corps de façon optimale.

  

  
Si vous pensez correspondre à deux morphotypes au lieu d’un seul, ne vous en faites pas, c’est tout à fait normal puisqu’on ne peut posséder toutes les caractéristiques d’un type de silhouette.

Le plus important est d’identifier celui qui correspond le mieux à votre corps afin de bien programmer votre entraînement.

 

Bon courage

G.I Jane