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    Programme de tonification musculaire à la maison

      

    Bonjour,

    alors ça y est, vous êtes prêtes à travailler vos muscles ??? Super !!!

    Ah oui, tout d'abord quelques précisions sur l' emploi du terme "tonification musculaire" plutôt que musculation...

    En fait tonifier un muscle, c'est le faire travailler, c'est donc une musculation légère ... ce qui ne va pas dire "light" !!!

    Une tonification légère dans le sens où vous n'allez pas travailler avec des charges additionnellles lourdes, mais en utilisant votre poids corps (certaines grimacent dèjà ???) ou plus exactement un % de votre poids de corps et parfois avec des charges très légères (1 kg au plus).

    Ce programme d'entraînement  a été conçu pour solliciter l'ensemble de votre corps.

    Cependant, vous pouvez très bien ne faire que les exercices qui ne concernent que les groupes musculaires que vous souhaitez cibler en priorité.

    Je tiens toutefois à vous faire remarquer que le corps est un ensemble, et que si l'on n'en sollicite que certaines parties, il se produira inévitablement un déséquilibre esthétique, mais aussi fonctionnel pouvant engendrer des pathologies par la suite.

    Déséquilibre esthètique : pas besoin de long discours, la photo ci-dessous est suffisamment explicite...

      Programme de tonification musculaire à faire chez soi

      

    Déséquilibre fonctionnel pouvant entraîner des pathologies :

    Exemple concret : Dans la vie de tous les jours, les muscles de notre dos, notamment ceux de la zone lombaire (bas du dos), sont fortement sollicités ne serait-ce que pour ériger notre colonne vertébrale.

    A la longue, ces muscles "lombaires" sont devenus très toniques, hyper-puissants, raides  et tirent sur le bas de la colonne vertébrale provoquant un creux, une cambrure : la lordose lombaire.

    La lordose lombaire est une courbure convexe naturelle de la colonne vertébrale, cependant elle peut être excessive (hyper-lordose), si en plus d'une musculature du bas du dos hyper-tonique, les muscles de l'abdomen ne sont pas suffisamment puissants pour "redresser" cette partie de la colonne vertébrale en la tirant dans le sens opposé.

    Ce déséquilbre entre la partie basse du dos (trop tonique) et la partie avant , un abdomen trop relâché, engendre une hyper-cambrure lombaire avec tous les problèmes que vous connaissez : douleurs dans le bas du dos, pincement intervertébral, lombalgie chronique etc... Et je ne parle même pas du petit bide en avant, peu esthétique .

    Proramme de tonification musculaire à faire chez soi

      

    Vous aurez compris que solliciter, travailler sa musculature, ce n'est pas seulement une question esthétique mais aussi une question de bien-être et donc de santé.

    Maintenant, à vous de jouer !!!

      

    PROGRAMME de TONIFICATION

    cuisses, fessiers & abdominaux

     

    Ce programme d'entraînement dure environ une heure (échauffement et étirements compris)

    L'idéal est de le faire 3 fois par semaine avec un jour de récupération entre chaque séance.

    Ce jour de récupération pouvant être dédié à l'oxygénation ( promenade en forêt, sortie vélo, piscine etc...) ou au cardio-training (footing léger, cours de fitness etc...).

    Conseils :

    - Evitez de vous entraîner à jeun . Gardez quelques fruits secs à portée de main en cas de coup de pompe.

    - Tenue et chaussure de sport.

    - Avant de débuter la séance,  n'oubliez pas votre bouteille d'eau, votre serviette éponge et préparez votre zone d'entraînement  comme ci-dessous :

     PRINCIPES DE BASE DE TOUTE SEANCE DE MUSCULATION

    Quelques notions d'entraînement à connaître :

    la charge de travail : c'est le poids ou la résistance que vous devez vaincre pandant l'exercice.

    Le volume de travail : c'est le nombre de fois que vous devez réaliser cet exercice.

    Cette charge de travail se divise en séries et chaque série est constituées d'un certain nombre de répétitions.

    Par exemple : Pour l'exercice N°1 faire 5 séries de 15 répétitions.

    Chaque série étant entre-coupée d'une pause pour pouvoir récupérer.

    Vous imaginez bien que s'il fallait faire 75 répétitions d'un coup (5 x 15), ça serait mission impossible... par contre, il faut bien aller au bout des séries, si vous voulez obtenir des résultats !!!

    Il faut donc dès maintenant,bien comprendre et vous familiariser avec ce système de découpage. 

    l'intensité de travail : c'est la vitesse à laquelle vous devez réaliser cet exercice.

    Dans le programme ci-dessous, je vous donnerai pour chaque exercice la charge de travail et le volume de travail.

    C'est vous qui choisirez votre intensité de travail en fonction de vos capacités du moment.

      

    L'ECHAUFFEMENT

     

    a) élévation progressive de la température corporelle

    Commencez par trottiner sur place une trentaine de secondes, puis faites 30 talons fesses à votre rythme et recommencez 2 fois de suite.

    Proramme de tonification musculaire à faire chez soi

    Course talon/fesses

      

    Passez ensuite aux élévations de genou alternées (knee up) . 20 de chaque côté .

    Possibilité de les faire en gardant le pied d'appui au sol, ou avec un sursaut (plus physique et à éviter si vos mollets sont fragiles) comme sur la photo ci-dessous.

    Proramme de tonification musculaire à faire chez soi

      Knee up en propulsion

      

    b) préparation musculaire et articulaire :

    Commencer par échauffer les muscles des cuisses (devant = le quadriceps / arrière = les ischio-jambiers), les fessiers, les mollets et les articulations des hanches, genoux et chevilles en faisant 10 demi-squats à votre rythme. Ne descendez pas trop bas ( bassin plus haut que les genoux).

    Proramme de tonification musculaire à faire chez soi

    Demi-squat

     

    Echauffement des adducteurs :

    Faites des fentes alternées (dessin ci-dessous), afin de bien échauffer l'intérieur des cuisses.

    Ne cherchez pas à descendre trop bas, gardez le dos bien droit et gardez votre genou fléchi à la verticale de votre cheville.

     

     Fentes latérales alternées

      

    TONIFICATION DES CUISSES

      

    1) Le squat :

    Volume : 4 séries de 15 répétitions

    Charge : votre poids de corps

    Récupération entre les séries = 30 secondes à 1 minute marche sur place + étirements légers des cuisses.

     Récupération de fin d'exercice (à la fin des 4 séries) : idem pendant 1 à 2 minutes.

      

    Le squat est l'exercice "roi" pour tonifier et remodeler les cuisses et les fessiers !!!

    Vous allez commencer par le demi-squat (lors de la flexion le dessus des cuisses est parallèle au sol) comme sur la photo ci-dessous.

    Programme de tonification musculaire à faire chez soi 

    Position de départ :

    debout les pieds écartés d'une largeur de bassin voire un peu plus en fonction de votre équilibre . Les pieds parallèles ou les pointes de pied légèrement ouvertes.

    Les bras tendus en avant à hauteur des épaules vont permettre de stabiliser l 'équilibre lors du mouvement.

    Exécution :

    Fléchissez progressivement les genoux en pointant les fesses vers l'arrière, sans trop vous penchez en avant, comme pour s'asseoir dans un fauteuil.

    Vous pouvez d'ailleurs utiliser une chaise ou un fauteuil pour vous mieux voir jusqu'où vous devez fléchir les genoux et descendre les fesses comme le montre la photo ci-dessous.

     

    Vous pouvez également utiliser le dossier du fauteuil comme un appui, si vous avez des problèmes d'équilbre.

    Programme de tonification musculaire à faire chez soi

     

    Respiration : inspirez pendant la descente.

    Position d'arrivée :

    Arrêtez la flexion lorsque les fesses frôlent la chaise ou le fauteuil .

    Le dessus des cuisses doit être parallèles au sol ou presque comme sur la photo ci-dessous.

      

    Respiration : expirez par la bouche pendant la montée.

    Points techniques à respecter :

    - Gardez le dos droit et évitez de vous pencher en avant (si vous avez tendance à trop vous pencher en avant, surélevez vos talons de quelques centimètres avec 2 livres de poche par exemple)

    - Lors de la flexion, évitez de trop fléchir les genoux en avant vers les pointes des pieds. Essayez de garder vos genoux à l'aplomb des chevilles.

    - Toujours fléchir les genoux dans l'axe des pointes de pied (même direction).

    - Contrôlez la descente (on ne se laisse pas tomber) et la remontée (on ne claque pas les genoux = pas d'hyper-extension des genoux).

      

    Programme de tonification musculaire à faire chez soi

    Sur cette photo, ce jeune homme commet 2 erreurs qui peuvent engendrer des douleurs aux genoux :

    1) il descend beaucoup trop bas

    2) il décolle ses talons . Les pieds doivent toujours rester bien en contact avec le sol.

      

    Etirements spécifiques :

    1) étirement du quadriceps (muscle du devant de la cuisse)

    Programme de tonification musculaire à faire chez soi

    Position de départ : Debout en appui sur un mur ou le dossier d'une chaise, les pieds joints, jambes serrées.  

    Exécution : Amenez progressivement un talon à la fesse comme ci-dessus en gardant bien les 2 genoux serrés et en rentrant les fesses (rétroversion du bassin).

    Objectif : sentir l'étirement sur le devant de la cuisse . Plus les fesses sont rentrées, plus le haut de la cuisse est étiré.

    Position d'arrivée : talon à la fesse . Dos bien droir (pensez à rentrez le ventrer pour éviter de cambrer)

    Gardez la position d'étirement pendant 6 secondes et faites la même chose de l'autre côté.

    Vous pouvez refaire l'étirement encore une fois de chaque côté, si vous sentez que les devants de vos cuisses sont raides.

     

    2) étirement des ischio-jambiers ( muscles derrière la cuisse)

    Cet étirement est présenté en position assise, mais on peut aussi le faire debout  comme ci-dessous.

    Position de départ : Debout, une jambe tendue en avant avec le pied flex (talon en appui et pointe de pied relevée), l'autre jambe (la jambe d'appui) étant légèrement fléchie.

    Exécution : En pointant les fesses en arrière, tendez bien la jambe avant en relevant davantage la pointe du pied.

    Attention à garder le dos bien droit pendant toute l'éxécution de l'étirement.

    Position d'arrivée : buste légèrement penché (le dos bien droit) en avant vers la pointe de pied relevée et la jambe bien tendue.

    La jambe d'appui, elle, reste en légère flexion pour ne pas tier sur l'arrière du genou et également favoriser le bascule du bassin en avant (anteversion).

    Gardez la position d'étirement pendant 6 secondes et faites la même chose de l'autre côté.

    Vous pouvez refaire l'étirement encore une fois de chaque côté, si vous sentez que les arrières de cuisses sont raides.

     

    2) Les fentes fessiers :

     

    Volume : 4 séries de 10 répétitions alternées

     

    Charge : votre poids de corps

     

    Récupération entre les séries = 30 secondes à 1 minute marche sur place + étirements légers des cuisses.

     

     Récupération de fin d'exercice (à la fin des 4 séries) : idem pendant 1 à 2 minutes.

     

    Programme de tonification musculaire à faire chez soiFente fessiers en faisant un pas en avant . Excellent exercice pour tonifier les grands fessiers.

    position de départ : debout le dos bien droit, abdomen légèrement rentré pour ne pas cambrer (gainage abdo-lombaire). Les pieds parallèles, écartés d'une largeur de bassin.

     

    Exécution : avancer un pied en fléchissant lentement et progessivement le genou comme ci-dessous.

     

     

    Lors de cette flexion, le genou avant ne doit aller trop en avant vers la pointe de pied. Il doit être stabilisé à la verticale de la cheville pour ne pas tier sur le tendon rotulien.

    Le genou arrière est fléchi sous la hanche et descend le plus bas possible.

    Position d'arrivée : le dos bien droit . Genou avant fléchi à la verticale de la cheville et le genou arrière fléchi sous la hanche, le plus bas possible.

    Pour remonter, pousser sur le talon du pied avant de façon à solliciter au maximum la fesse et l'arrière de la cuisse avant.

     

    Attention : si en exécutant cet exercice, vous sentez surtout travailler la cuisse arrière, c'est que vous vous déportez trop en arrière. Dans ce cas,  penchez-vous un peu vers l'avant pour placer votre poids de corps sur la jambe avant.

     

    Nota : Par la suite, vous pourrez faire cet exercice en tenant une bouteille d'eau dans chaque main comme une paire d'haltères.

     

    Respiration: inspiratin lors de la descente (flexion des genoux) et expiration lors de la remontée.

     

    Etirements spécifiques : 

     

    1) reprendre l'étirement des ischio-jambiers de l'exercice précédent

    2) étirement des grands fessiers :


    Programme de tonification musculaire à la maison

     

    Position de départ : Allongée le dos bien à plat sur le sol , les deux genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol . Rentrez l'abdomen ("aspirez le nombril") pour éviter d'avoir les reins creusés.

     

    Exécution : En expirant, amenez un genou vers la poitrine en maintenant le bas du dos collé au sol de façon à sentir un étirement sur l'arrière de la cuisse et la fesse.

     

    Evitez d'enrouler le bas du dos, de façon à concentrer l'étirement sur la fesse et non sur la zone lombaire.

     

    Attention à garder le dos bien droit pendant toute l'éxécution de l'étirement.

     

    Position d'arrivée : En fin d'expiration, le genou est à hauteur de la poitrine . Gardez cette position 4 à 6 secondes en respirant normalement, puis revenez tout doucement à la position de départ et faites de même de l'autre côté.

     

    3) Elévations latérales pour le petit & le moyen fessiers :

     

    Ah, le fameux "chien qui fait pipi" !!! O.K, ce n'est pas très classe, mais c'est super efficace si on le fait correctement.

     

    Position de départ :

    Pour plus de confort, faites cet exercice sur un tapis de gym. A défaut un couverture épaisse fera l'affaire.

    A 4 pattes sur le sol . Le dos bien plat comme sur la photo ci-dessus. Pensez à "aspirer le nombril" pour ne pas creuser les reins et à allonger votre nuque en regardant un point au sol.

    Exécution :

    Levez progressivement un genou à hauteur de la hanche, en évitant de cambrer. 

    Attention à bien lever l'ensemble genou, jambe et pied à hauteur de la hanche comme sur la photo ci-dessous.

    Programme de tonification musculaire à la maison

    Si vous ne levez que le genou en gardant le pied vers le bas, l'exercice perdra énormément d'efficacité et vous risquez de ne pas sentir travailler votre petit et moyen fessier (côté de de la fesse).

    Position d'arrivée : L'ensemble genou, jambe et pied s'arrête parallèle au sol, à hauteur de la hanche, puis redescend lentement, sans toutefois toucher le sol de façon à garder les muscles en tension permanente et rendre l'exercice encore plus efficace !!!

    Respiration: Expiration lors de l'élévation et inspiration lors de la descente. 

     

    Etirements spécifiques du petit et moyen fessiers : 

    Programme de tonification musculaire à la maison

      

    Position de départ : Assise au sol (moins facile), ou sur une chaise, le dos bien droit. Grandissez-vous en rentrant légèrement le ventre pour éviter d'avoir les reins creusés.

     

    Exécution : En expirant, amenez un genou vers la poitrine et l'abdomen (en maintenant le dos droit) de façon à sentir un étirement sur la partie externe de la cuisse et de la fesse.

    Attention à garder le dos bien droit pendant toute l'éxécution de l'étirement.

     

    Position d'arrivée : En fin d'expiration, le genou est à hauteur de la poitrine et la l'intérieur de la cuisse collé à l'abdomen. Gardez cette position 4 à 6 secondes en respirant normalement, puis revenez tout doucement à la position de départ et faites de même de l'autre côté.  

      

                        TONIFICATION DE L'ABDOMEN

     

    La sangle abdominale est composée de 4 muscles disposés en 4 couches.

    De la plus superficielle à la plus profonde :

    - le grand droit

    - le grand oblique

    - le petit oblique

    - le transverse

     

    Programme de tonification musculaire à la maison

     

    Lorsque que vous réaliser un effort sollicitant votre sangle abdominale, l'ensemble de ces muscles entre en jeu. Cependant, certains exercices vont solliciter davantage tel ou tel muscle.

    Il est donc possible, en variant les exercices, de cibler avec une certaine précision les parties de l'abdomen que l'on veut travailler en priorité.

    IMPORTANT : Quel que soit l'exercice de tonifiaction abdominale que vous allez exécuter, pensez toujours à aspirer le nombril du début à la fin de l'exercice.

    Ceci pour 2 raisons :

    1) solliciter le muscle le plus profond de l'abdomen : le transverse ( voir article : .....)

    2) coller votre zone lombaire au sol et ainsi protéger toute cette zone lors de l'exercice.

     

    1) Les relévés de buste (crunchs) :

    Cet exercice cible en particulier le grand droit : La fameuse plaquette de chocolat !!!

     Programme de tonification musculaire à la maison

    Un crunch éxécuté dans les règles de l'art !!!

      

    Volume : 3 séries de 15 répétitions

     

    Charge : votre poids de corps

     

    Récupération entre les séries = 30 secondes à 1 minute

     

    Récupération de fin d'exercice (à la fin des 3 séries) : idem pendant 1 à 2 minutes.

     

      

    Position de départ : Allongée le dos bien à plat sur le sol , les deux genoux à la verticale des hanches et les pieds surélevés comme sur la photo ci-dessous.

    Rentrez l'abdomen ("aspirez le nombril") pour éviter d'avoir les reins creusés.

    La tête et les épaules en contact avec le sol, placez une main derrière chaque oreille (évitez de croisez vos doigts), en écartant bien les coudes de cahque côté.

     

    Exécution : En expirant, prenez appui sur le bas du dos qui est collé au sol et amenez la poitrine vers le plafond en enroulant une par une une les vertèbres du haut du dos.

    Le regard est tourné vers le plafond et non pas vers les cuisses pour éviter de "plier" le cou en avant, et ainsi ne pas tirer sur les vertèbres cervicales.

    Concentrez votre effort sur la patie haute de l'abdomen . Inutile donc, de monter trop haut !!!

    En plus, c'est totalement contreproductif de venir s'assoir en fin de mouvement comme sur la photo ci-dessous, car en position assise vos abdos ne travaillent plus, ce sont les muscles de vos hanches qui font tout le boulot !!!

    A vouloir monter trop haut, ce sont les muscles des hanches qui travaillent en priorité et non plus les abdominaux !!!

      

    Position d'arrivée : En fin d'expiration, les épaules et les omoplates sont décolées du sol. Puis, déroulez progressivement votre colonne vertébrale pour revenir à la position de départ.

    Les personnes bien entraînées peuvent même garder cette position 1 à 2 secondes pour intensifier davantage la contraction finale.

    Conseils aux débutantes :

    1) commencez avec les pieds surélevés et en appui sur une chaise, plutôt que dans le vide. D'une part, ça va vous permettre de mieux coller le bas du dos sur le sol pendant l'exercice, et d'autre part, les cuisses et les hanches n'étant pas mise à contribution, vous allez pouvoir mieux localiser votre effort sur la zone ciblée.

    Crunch réalisé avec les pieds sur une chaise. Attention , les genoux doivent être fléchis à la verticale des hanches.

      

    2) Au lieu de placer vos main derrière les oreilles, initiez vous à cet exercice avec les 2 bras tendus en avant, les mains sur les cuisses comme sur le dessin ci-dessous.

    En faisant votre relevé de buste, laissez vos mains glisser sur vos cuisses jausqu'à hauteur des genoux. Puis revenez à la position de départ en déroulant progressivement votre colonne vertébrale.

     

    2) Les relévés de buste en twistant (crunchs obliques) :

    Cet variante de l'exercice précédent permet toujours de solliciter le grand droit (la plaquette de chocolat) pendant le relevé du buste, mais ciblant davantage sur les petit et les moyens obliques lors du twist.

    Programme de tonification musculaire à la maison

    Le crunch oblique se fait en enroulant progressivement  la partie du haute du dos pour décoller les 2 omoplates et en amenant un coude vers le genou opposé comme ci-dessus.

     

    Volume : 3 séries de 20 répétitions (10 d'un côté, puis 10 de l'autre)

     

    Charge : votre poids de corps

     

    Récupération entre les séries = 30 secondes à 1 minute

     

    Récupération de fin d'exercice (à la fin des 3 séries) : idem pendant 1 à 2 minutes.

     

    Position de départ : Allongée le dos bien à plat sur le sol , les deux genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, talons proches des fesses.

    Croisez une cheville sur la cuisse opposée en conservant le genou ouvert comme sur la photo ci-dessus.

    Rentrez l'abdomen ("aspirez le nombril") pour éviter d'avoir les reins creusés. Le bas du dos colle au sol.

    La tête et les épaules en contact avec le sol, placez une main derrière une oreille en gardant le coude bien ouvert, et allongez l'autre bras sur le sol à hauteur de l'épaule

     

    Exécution : En expirant, prenez appui sur le bas du dos qui est collé au sol et amenez la poitrine vers le plafond en enroulant une par une une les vertèbres du haut du dos, tout en tournant progressivement le buste (twist) vers le genou fléchi.

    Le regard est tourné vers le plafond et non pas vers les cuisses pour éviter de "plier" le cou en avant, et ainsi ne pas tirer sur les vertèbres cervicales.

    Concentrez votre effort sur la patie haute et latérale de l'abdomen . Inutile donc, de monter trop haut !!!

    Rappelez-vous qu'il est contreproductif de venir s'assoir en fin de mouvement, car en position assise vos abdos ne travaillent plus, ce sont les muscles de vos hanches qui sont les plus sollicités.

    Position d'arrivée : En fin d'expiration, l'épaule et l'omoplate du côté ou le bras est fléchi sont décolées du sol. Le bras tendu sur le sol permet de contrôler le mouvement. Puis, déroulez progressivement votre colonne vertébrale pour revenir à la position de départ.

    Les personnes bien entraînées peuvent même garder cette position 1 à 2 secondes (bassin décollé du sol) pour intensifier davantage la contraction finale.

    Conseils aux débutantes :

    - Veillez à ne pas resserrer le coude fléchi contre le visage en montant, au contraire il doit être bien écarté vers l'extérieur.

    - Ne tirez pas sur la nuque pour monter. Votre main derrière la tête n'est pas là pour pousser sur la tête, mais our la retenir afin d'éviter de trop solliciter les muscles du cou.

     

    3) Les relévés de bassin (crunchs inversés) :

    Cet exercice cible en particulier la partie inférieure du grand droit (zone sous-ombilicale)

     

    Programme de tonification musculaire à la maison

      

     

    Volume : 3 séries de 15 répétitions

     

    Charge : votre poids de corps

     

    Récupération entre les séries = 30 secondes à 1 minute

     

    Récupération de fin d'exercice (à la fin des 3 séries) : idem pendant 1 à 2 minutes.

     

    Position de départ : Allongée le dos bien à plat sur le sol , les deux jambes tendues à la verticale du bassin avec les chevilles croisées.

    Les personnes qui manquent de souplesse sur l'arrière des cuisses, peuvent fléchir légèrement les genoux, mais en gardant les pieds plus haut que les genoux.

    Les bras sont en appui sur le sol, le  long du corps .

    Rentrez l'abdomen ("aspirez votre nombril") pour éviter d'avoir les reins creusés.

    La tête et les épaules resteront en contact avec le sol pendant toute l'éxécution de l'exercice.

    Exécution : En expirant, décollez le bassin du sol en enroulant les premières vertèbres lombaires.

    Le regard est tourné vers le plafond, et non pas vers les cuisses pour éviter de "plier" le cou en avant, et ainsi ne pas tirer sur les vertèbres cervicales.

    Concentrez votre effort sur la partie  basse de l'abdomen .

    Inutile de trop décoller le bassin (2 petits cm suffisent), sinon vous solliciterez davantage la partie centrale de l'abdomen.

    Position d'arrivée : En fin d'expiration, le bassin est légèrement décollé du sol. Les jambes sont restées à la verticale des hanches. 

    Puis, on déroule doucement les vertèbres lombaires  pour revenir à la position de départ.

    Les personnes bien entraînées peuvent même garder cette position 1 à 2 secondes pour intensifier la contraction finale.

    Conseils aux débutantes:

    - L'élévation du bassin est un mouvement vertical, de bas en haut, et non un mouvement de bascule d'avant en arrière.

    Il faut donc éviter de faire des mouvements de balancier avec les jambes, sinon les abdominaux seront beaucoup moins sollicités (c'est l'élan des jambes qui fera lever le bassin et non la contraction de l'abdomen).

    - Si vous avez des difficultés pour décoller le bassin, aidez-vous des bras en poussant sur le sol avec les mains.

    De même, vous pouvez exécuter l'exercice en plaçant vos deux mains sous le coccyx. Le bassin ainsi surélevé sera plus facile à décoller.

     

    RECUPERATION FINALE

     

    Vous venez de finir votre dernière série d'abdos ... BRAVO ! mais la séance n'est pas encore terminée.

    Vous allez reprendre tous les étirements que vous avez déjà réalisés entre les divers exercices.

    Ces étirements de fin de séance ont pour objectif d'éliminer le tensions musculaires (sensation de raideur dans les muscles) , de redonner aux muscles leur longueur initiale et ainsi conserver leur souplesse, mais aussi de se relaxer mentalement.

    En fin de séance, chaque étirement durera entre 8 et 10 secondes.

    En fait, c'est vous même qui en fonction de la sensation de détente musculaire, garderez plus ou moins longtemps la position d'étirement.

    Inutile de rester 30 secondes dans une position d'étirement si vous sentez que votre muscle s'est déjà bien relâché au bout de 15 secondes.

    Et pour finir, jetez un petit coup d'oeil à votre bouteille d'eau ... Elle devrait être vide, dans le cas contraire, finissez la !

     Programme de tonification musculaire à la maison

     

    Bon courage...

    Tenez moi au courant de vos progrès.

    G.I Jane


    votre commentaire
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    Bonjour les filles, ce petit article peut intéresser celles qui veulent débuter la musculation chez elle pour affiner, et tonifier leur silhouette, mais aussi toutes celles qui s'entraînent dans un club, et qui veulent varier leur routine d'entraînement.

    Pour progresser en musculation (comme dans toutes les autres activités physiques), il faut comprendre que le corps humain a la capacité de s'adapter à touts types d'effort.

    Ces contraintes à l'effort vont générer toutes sortes d'adaptations physiologiques, et physiques, les premières étant ''invisibles'' car à l'intérieur de notre organisme, et les secondes apparentes, comme la perte de masse grasse corporelle au profit de la masse maigre : le muscle.

    Hors un corps soumis aux mêmes contraintes pendant 3 à 4 semaines ne progressera plus en termes de performance. Celles-ci vont stagner, car le corps s'est habitué aux contraintes imposées, et travaille désormais dans une zone dite de ''confort'' !!! 

    Drôle de confort que de soulever de la fonte, me direz-vous, mais c'est comme ça, votre corps a besoin d'être constamment bousculé pour progresser. yes

    il faut alors rebooster le processus d'adaptation en variant votre entraînement, soit en changeant les charges, le nombre de répétitions, les exercices, ou en utilisant d'autres méthodes d'entraînement.

    Donc, si quelques mois après avoir débuté, vous commencez à ne plus voir de progrès, ne vous découragez pas; c'est tout à fait logique, et il maintenant grand temps de passer à la vitesse  supérieure en mettant en place des méthodes qui vont vous permettre d’augmenter l’intensité de vos entraînement !!! Il existe plusieurs méthodes pour redynamiser votre entraînement.

    Dans cet article, je vais vous parler du circuit-training, mais je reviendrai sur les autres méthodes dans d'autres articles que vous trouverez dans la rubrique " Tonifier sa silhouette".

     

    LE CIRCUIT-TRAINING : 

    L’entraînement en circuit est parfait pour travailler ses capacités cardiovasculaires, et augmenter son métabolisme pour puiser dans la graisse.

    Il s’agit tout simplement d’enchaîner sans temps de repos entre 4 à 6 exercices qui ciblent différents muscles.

    Une fois le dernier exercice réalisé, on prendra 2 à 3 minutes de repos, puis on recommencera le circuit plusieurs fois.

    Exemple de circuit pour le bas du corps :

    * fentes alternées =>cuisses et fessiers : 1 x 20

      

    * crunches (relevés de buste)

    => abdominaux (zone supérieure et médiane) : 1 x 20

     

    * squat avec bâton ou barre, ou une paire d'haltères

       => cuisses + fessiers + épaules + triceps : 1 x 20

    * crunches inversés (relevés de bassin)

    => abdominaux (zone inférieure) : 1 x 20 

     

     

    * hip trust relevés de bassin pour les fessiers : 1 x 20

     

     

    Si vous n'avez pas de barre de musculation chez-vous, un ou deux gros bouquins placés sur  l'abdomen feront l'affaire,  système D oblige yes !!!

    Le point fort de cette méthode est qu’il est facile de mettre en place un circuit avec des exercices sans matériel, à faire à la maison !!! cool

    A vous de créer régulièrement vos propres circuits pour varier votre entraînement, et ainsi toujours progresser.

    Musculation au féminin - techniques d'intensification de l'entraînement

     

    Bon circuit-training à toutes !!!

    La coach


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  • Après l'entraînement en circuit-training, voici une autre méthode pour booster vos performances.

    Les super-sets :

    L’entraînement en super-sets consiste à enchaîner sans pause deux exercices pour des groupes musculaires opposés (agoniste-antagoniste).

    Cette méthode d'entraînement présente de nombreux avantages :

    - Elle permet notamment de travailler sa force, et développer sa masse musculaire tout en entretenant ses capacités cardiovasculaires.

    - De gagner du temps, et donc de faire des séances moins longues, ce qui laisse du temps pour autre chose. cool

    Programme global en super-sets au poids de corps :

    Ce programme peut être réalisé à la maison, puisque aucun matériel de musculation spécifique n'est nécessaire.

     

    1er super-set buste et dos :

    * Pompes à genoux (pectoraux et triceps) =>10 répétitions

    En plus des pectoraux, et des triceps,  les pompes sollicitent les abdominaux, et tous les muscles profonds du dos, à condition qu'elles soient réalisées dans les règles de l'art, c'est à dire avec un dos bien plat, et un ventre rentré (gainage abdo-lombaire).

     

    * Tractions sous une table (dorsaux et biceps) => 10 reps

    Allongée sous une table dans la position illustrée ci-dessus, en gardant le dos bien droit (gainage abdo-lombaire), l'exercice consiste a amener la poitrine le plus haut possible à la force des bras et des dorsaux, puis à revenir les bras tendus en contrôlant la descente, et en maintenant le dos bien droit.

    Pour faciliter l'exercice, on peut fléchir légèrement les genoux, et ainsi s'aider un peu en poussant avec les pieds.

     

    Après cette première série de 10 reps pour le buste, et 10 reps pour le dos => 1mn30 de récupération.

    2 possibilités : soit on reprend le même super-set (on peut le refaire 3 fois de suite), ou on passe à l'exercice suivant, et dans ce cas on fera l'ensemble des exercices (sorte de circuit) 3 fois de suite.

     

    * Squats parallèles (avant-cuisses et fessiers) => 10 reps

    Le squat sollicite l'ensemble des muscles de la cuisse,mais en fonction de l'amplitude de travail, il est possible de cibler d'avantage le devant, ou l'arrière de la cuisse, voire mêmes les fessiers.

    Si lors de la flexion, le bassin ne descend pas plus bas que les genoux, la partie antérieure des cuisses sera sollicitée en priorité.

     

    * Sliding legs curls (arrière-cuisses) => 10 reps

     

     

    • Allongée sur le dos sur une surface non glissante (serviette éponge)
    • Les jambes allongées sur une surface lisse (parquet ou carrelage).
    • Décollez les fesses légèrement du sol.
    • Les bras sont allongés dans le long du corps (stabilisation).
    • Expirez, et fléchissez en même temps les jambes les genoux, en tirant les talons vers les fesses.
    • Inspirez, en ramenant les talons de manière lente, et contrôlée vers l’avant, jusqu’à ce que les jambes soient presque complètement tendues pour retrouver la position de départ.

    Après cette première série de 10 reps pour le devant des cuisses (quadriceps), et 10 reps pour l'arrière des cuisses (ischio-jambiers) => 1mn30 de récupération.

    2 possibilités : soit on reprend le même super-set (on peut le refaire 3 fois de suite), ou on passe à l'exercice suivant, et dans ce cas on fera l'ensemble des exercices (sorte de circuit) 3 fois de suite.

     

    * Planche ventrale (abdominaux profonds) => 30 sec

    Le gainage en planche ventrale présente des avantages par rapport aux exercices classiques pour la sangle abdominale :

    - Si l'on maintient le ventre bien rentré, les muscles profonds de la sangle abdominale (le transverse droit, et gauche) sont intensément sollicités.

    Les muscles transverses jouent un  rôle essentiel dans le maintien des viscères, et l'expiration forcée.

    D'un point de vue esthétiques, des muscles transverses toniques permettent d'avoir un joli ventre plat ...yes

     

    - Par rapport à un exercice classique comme le relevé de buste (crunch), la planche ventrale est un exercice statique moins traumatisant pour le bas du dos, et les cervicales, notamment pour une pratiquante débutante qui ne maîtrise pas encore les exercices dynamiques.


    * Planche dorsale (muscles profonds du dos) => 30 sec

    Cette planche dorsale avec les jambes fléchies convient bien aux débutantes.

    Elle sollicite tous les muscles profonds du dos, mais aussi les fessiers, et l'arrière des cuisses.l

    Notez l'alignement du dos, du bassin, et des genoux indispensables pour que tous les muscles cités ci-dessus soient sollicités.

    On pourrait tracer une diagonale rectiligne partant de l'épaule, passant par les hanches, et se terminant au genou.

     

    Cette variante de la planche dorsale en appui sur les pieds, et les mains, est nettement plus difficile à exécuter correctement car elle demande de la force dans les bras, et les épaules, mais aussi parce qu'elle sollicite encore plus intensément les muscles profonds du dos, les fessiers, et les ischio-jambiers (arrière des cuisses).

    Cette dernière variante jambe tendues nettement plus difficile à exécuter, sollicite très intensément toute la chaîne musculaire postérieure : muscles profonds du dos , fessiers, arrière de cuisses, mollets.

     

    Après cette première série de 10 reps pour les abdominaux, et 10 reps pour le dos => 1mn30 de récupération.

    2 possibilités : soit on reprend le même super-set (on peut le refaire 3 fois de suite), ou on passe à l'exercice suivant, et dans ce cas on fera l'ensemble des exercices (sorte de circuit) 3 fois de suite.

    Comme après chaque séance, prenez le temps d'étirer tous les muscles que vous avez sollicités durant les exercices.

    Maintenez votre étirement une bonne dizaine de secondes, voire plus, le temps de sentir que le muscle se détend.

    Comme pour l'entraînement en super-sets, on étirera le muscle agoniste , puis son antagoniste.

    1) étirement des pectoraux puis étirement des dorsaux :

     

    2) étirement des biceps et des avant-bras, puis des triceps :

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    3) étirement des quadriceps, puis des ischio-jambiers :

     

     

     

     

     

     

    4) étirements des abdominaux, puis des muscles du dos :

     

       

     

     

     

     

     

     

    Bonne séance

    La Coach

     

     

     

     

     

           
         
       
           
         
       
           
         
       

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  •  

    Salut les copines ...

    Si vous lisez cet article en espérant que vous allez ENFIN trouver LE programme minceur qui va vous permettre de vous sculpter un corps de rêve en 3 minutes par jour, et bien ... j'ai l'immense plaisir de vous annoncer que je vais vous faire économiser quelques dizaines, voire quelques centaines d'euros, car ce genre de promesse n'est qu'une vaste fumisterie !!!

     

    Cependant, si vous avez cliqué sur cet article avec un tel espoir, c'est que vous vous êtes déjà certainement faites grugées par ces fameux régimes minceur, ou autres articles de magazines féminins au titre alléchant.

     

    N'ayez pas de regrets, car cette fois ci, ça ne vous aura pas coûté un centime, et peut-être allez-vous enfin prendre la bonne décision suite à cet article.

    En tous cas, je vous le souhaite.

     

    Lorsqu'on démarre, ou reprend une activité physique pour perdre du poids et remodeler sa silhouette, il y a quelques règles de base dont il faut prendre conscience et qu'il faut respecter à la lettre :

     

    Règle N°1: Doucement mais sûrement !!!

    Admettons qu'aujourd'hui  tu aies 30 ans, et que lorsque tu avais 20 ans, tu avais une silhouette svelte et dynamique.

    Mais à 20 ans, tu es entrée dans la vie active et tu n'as plus eu le temps de pratiquer une activité physique. De plus avec les horaires de travail, tu as eu tendance à manger un peu n'importe quoi et à n'importe quelle heure.

    Aujourd'hui, le résultat est là : tu as pris une bonne dizaine de kilos et tu te sens molle, sans énergie, et déprimée en te rappelant qu'il y a à peine quelques années tu rentrais sans problème dans un 34-36 ...

    Certaines d'entre nous ont même gardé un vieux jean au fond du tiroir au cas où ...

    Alors, tu veux te remettre au sport et retrouver rapidement le corps svelte et tonique de tes 20 ans.

    Oui mais voilà, tu as accumulé ce surpoids et cette méforme en 10 ans, donc, ne crois pas que tu vas retrouver ta silhouette de jeunette en 6 mois !!!

     Remodelez votre silhouette en 3 minutes par jour !!!

    Règle  N° 2 (peut-être la plus importante) :

    j'arrête de gober n'importe quoi ! Je n'achète plus de packs minceur, ni ne lis d'articles du style ''3 jours pour une silhouette de rêve", "5 mn pour être belle sur la plage" et autre débilités déconcertantes.

    Dis-toi bien que le processus de remise en forme sera progressif et demandera une pratique régulière.

     

    Règle N°3: On est ce que l'on mange !!!

     

    Autrement dit, rien ne sert de faire du sport tous les jours dans l'espoir de perdre du poids et de sculpter notre silhouette si on mange n'importe quoi et à n'importe quelle heure !!!

     

    Notre alimentation doit être :

     

    - Saine :

    Mange des produits frais et évite à tout prix les plats déjà préparés (ils sont bourrés de graisse cachée et de glucides).

    Les produits dits "lights" ??? Tu peux aussi laisser tomber. On ne connaît pas encore les effets secondaires de l'aspartame à longs termes sur l'organisme.

    Si tu as envie de quelque chose de sucré, autant ajouter la quantité de sucre toi-même et ainsi la contrôler.

    Un exemple tout simple et très révélateur : un yahourt pré-sucré contient l'équivalent de 4 à 6 carrés de sucre , alors qu'une simple cuillerée de sucre suffit amplement !!!

    Et si, à la place du sucre industriel blanc raffiné (saccharose), tu mets du sucre roux non raffiné, tu limites d'autant plus les dégâts.

     

    - Equilibrée :

    Notre alimentation doit être équilibrée sur 2 plans, c'est à dire tant au niveau de la quantité que de la qualité.

     

    Au niveau de la quantité, notre apport énergétique journalier (la quantité énergétique que nous apportons à notre organisme chaque jour en mangeant) doit correspondre à nos dépenses énergétiques (le nombre de calories que nous brûlons quotidiennement).

     

    C'est simple, si tu manges plus que tu ne dépenses, et bien tu prends du poids et bien entendu, si c'est l'inverse tu en perds.

     

    Pour retrouver ton poids de forme, il te faut apprendre à équilibrer les "entrées" et les "sorties" et il te faut respecter cet équilibre en douceur et dans la régularité...

     

    Il faut donc éviter les privations abruptes (j'arrête de manger de ça du jour au lendemain) qui vont peut-être nous faire perdre rapidement 2 ou 3 kg, (les fameux programmes du printemps que nous vendent les magazines), mais que nous reprendrons rapidement au moindre écart, car le corps a tendance à stocker si on le prive brutalement des aliments qu'il a l'habitude d'assimiler.

     

    Rien de plus mauvais pour la santé que ces régimes yoyo, qui destabilisent notre organisme et nous font prendre en fait plus de poids par la suite, car notre corps, par peur de manquer à nouveau, va faire des réserves de ... graisses, malheureusement.

     

    Pour faire simple, au niveau de la quantité, il nous faut donc contrôler la quantité de protéines, de glucides et de lipides que nous consommons par jour.

     

    La pyramide alimentaire ci-dessous te donne les 7 groupes d'aliments qu'il faut consommer chaque jour pour avoir une alimentation équilibrée.

     

    Les quantité les plus importantes formant la base de la pyramide (les boissons, dont la principale étant l'eau bien évidemment. Les boissons sucrées comme les sodas étant à proscrire), et les quantités les plus faibles à consommer quotidiennement formant la pointe de la pyramide (sucre et graisse).

     

     

      

    Lorsqu'on sait que la plupart des aliments industriels que nous achetons en grandes surfaces contiennent tous des graisses cachées et ont un pourcentage de glucides (sucre) élevé, on comprend pourquoi on prend facilement du poids sans parfois manger énormément !!!

     

    Et c'est là que nous trouvons le second plan de cet équilibre alimentaire :

    la qualité.

     

    Cette qualité est indispensable, car tu auras beau faire attention aux quantités, si les aliments que tu consommes sont bourrés de cochonneries, tu n'obtiendras pas durablement les effets escomptés.

    Tu finiras alors pas te décourager et reprendre tes anciennes (et mauvaises) habitudes alimentaires.

     

    Il faut consommer moins d'aliments industriels et plus d'aliments frais.

     

    Pour plus d'infos concernant l'équilibre alimentaire consulte le site :

     

    http://www.regime-dietetique.net/

     

     

    Règle N°4 : Le nombre de repas

    Tout le monde le sait, il faut éviter de sauter un repas notamment le petit-déjeûner ou le déjeûner car sinon on risque de grignoter tout et n'importe quoi aux premières sensations de faim.

    Avec nos rythmes de vie trépidants ce n'est pas toujours facile de se poser pour manger tranquillement, mais il y a au moins un repas où l'on peut prendre le temps de s'asseoir (à condition de se lever avant tout le monde) : le petit-déjeuner.

    Pourtant combien de personnes partent au boulot avec un simple café dans l'estomac ?

    Un bon petit-déjeuner, c'est l'assurance de tenir jusqu'à 13h00 sans avoir faim et sans coup de pompe.

    Mais attention, je ne te parle pas du "pti-dèj" à la française c'est à dire :

    café + tartine beurre & confiture ou viennoiseries

    soit boisson sucrée + graisse +sucre !!!

     

     

    Comme alimentation équilibrée on doit pouvoir faire mieux !!!

    Rien d'étonnant qu'avec ce type de petit-déjeuner, on meurt de faim à 10h !

     

    Un petit-déjeuner digne de ce nom doit contenir :

    - boisson : une boisson chaude ou froide

    Préfère un fruit pressé aux jus de fruit en bouteille plein de sucre.

    - protéines : une tranche de jambon (ou de blanc de volaille), fromage

    blanc ou yahourt non allégé  

    - glucides complexes : une tartine de pain complet

    - lipides en faible quantité : une noix de beurre ou une tranche de fromage

    - fruit : un fruit au choix

     

     

    Au "pti-dèj" fais-toi plaisir, toutes ces calories seront brûlées dans la journée.

     

    Le repas du midi est également important, car c'est lui qui va te donner l'énergie pour faire tes activités du soir après le travail .

    Evite le sandwich à la va-vite, et opte pour une salade complète , un fromage blanc, et un fruit, sans oublier ta bouteille d'eau.

    Et si à 4h ou après le travail, tu as un petit creux, mange un fruit plutôt qu'un gâteau ou une viennoiserie.

    Le soir tu connais l'adage : il faut manger léger

    Et surtout éviter tous les aliments sucrés et gras.

     En mangeant de façon régulière, équilibrée et à ta faim, tu ne dois pas avoir de sensation de faim ou de coups de pompe durant toute la journée.

     

    Règle N°5:

    Comme on l'a vu dans la règle n° 2, il faut équilibrer les rentrées et les dépenses énergétiques si l'on veut atteindre son poids de forme.

    Les activités physiques sont un excellent moyen pour parvenir à cet équilibre .

    Lorsque que tu fais du sport, tu bouges, et pour réaliser ces mouvements tes muscles vont puiser l'energie nécessaire stockée dans ton corps (réserves de sucre et de graisse).

    Certaines activitées sportives vont "attaquer" en priorité les réserves de graisse (nos petits bourrelets), d'autres vont plus puiser dans les réserves de sucre.

    Il est intéressant de pratiquer ces 2 types d'activités car celles qui brûlent les graisses vont nous aider à réduire notre masse grasse corporelle, et celles qui brûlent le sucre vont nous aider à tonifier et à remodeler notre corps.

     

    Les activités brûleuses de graisse :

     - en salle de gym : Tous les cours collectifs cardiovasculaires (aérobic, lia, step, biking etc ...).

     

     

    Attention : le corps commence a bien brûler les graisses à partir de 45 minutes d'exercices cardiovasculaires en continu à intensité modérée.

     

    Autrement dit, si tu fais juste un cours de 45 minutes, tu vas arrêter lorsque le processus se met en marche !!!

    Bénéfice de ton effort = 0

     

    SOLUTIONS :

    - Soit tu enchaînes 2 cours cardiovasculaires

    - Soit tu fais 30 minutes de vélo, de rameur ou de stepper, et tu enchaînes aussitôt avec ton cours, où à l'inverse : tu fais ces 30 minutes de cardio dès la fin de ton cours.

     

    Second point très important : l'intensité du cours doit être modérée (évite les cours où l'on saute dans tous les sens), car d'une part, les efforts longs (plus de 45 mn) d'intensité modérée tirent leur énergie en priorité des graisses stockées dans le corps, et d'autre part, si l'intensité est trop forte et que tu n'es pas bien entraînée, tu risques de te décourager, d'abandonner avant la fin de la séance, voire même de te blesser.

     

    - en extérieur : le footing, le vélo, la natation, les sports collectifs.

     

    Les activités brûleuses de sucre (glycogène) :

    Pour faire simple, lorsqu'on réalise un effort de courte durée et d'intensité moyenne ou forte, le corps va puiser l'énergie nécessaire dans le sucre stocké au niveau des muscles et du foie notamment.

    - en salle de gym : les cours de renforcement musculaire comme les abdos-fessiers, le barre-sculpt, le body-sculpt, la musculation.

     

    Toutes les activités où les efforts sont relativement brefs et répétés avec une intensité moyenne ou importante, comme lorsqu'on lève 15 fois une barre lestée, que l'on prend une pause et que l'on recommence; ou lorsqu'on réalise 30 élévations latérales de la jambe droite puis de la gauche.

    Ces activités vont permettre de retonifier la musculature, dessiner la silhouette et raffermir le corps.

     

    - en extérieur : l'athlétisme, les sports collectifs, le tennis.

     

    L'idéal est donc de pratiquer des activités physiques complémentaires, ou de trouver des sports qui permettent de brûler les graisses et de tonifier la silhouette.

    Certains sports comme l'athlétisme, les sports de combat entre autres, permettent de jouer sur les deux tableaux.

     

    En salle de remise en forme, une activité comme le Fit-Box', dont le séance dure 1 heure, a été conçu pour atteindre ces 2 objectifs : réduire la masse grasse corporelle, et sculpter la silouhette avec des exercices spécifiques de tonification musculaire.

    Bien entendu, quelle que soit la, ou les activités que tu choisiras, tu n'obtiendras les résultats escomptés qu'en pratiquant de façon régulière (au minimum 2 à 3 fois par semaine), et avec des coachs compétents.

    Vous l'aurez toutes compris en lisant ces quelques lignes, le ticket gagnant pour retrouver la forme et de belles formes c'est :

     

    Alimentation équilibrée

    +

    Hygiène de vie

    +

    Activité physique régulière

     

     

     

    Alors tu commences quand ???

     

    Bon courage

     

    G.I Jane



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  • Les gymnastes sont les reines du gainage !!!

     

    Nombre d'entre vous Mesdames, ont des difficultés à faire les exercices de tonification abdominale : Les traditionnels relevés de buste (crunchs), ou de bassin (crunchs inversés).

    Ce n'est parfois pas par un ''manque d'abdos'' comme on dit, que vous ne réussissez pas à relever votre buste,ou votre bassin, mais peut-être par un manque de mobilité de votre colonne vertébrale !!!

    Autrement dit vous êtes trop raide du dos, votre dos ne s'enroule pas !!!

    Comment diagnostiquer cette raideur de la colonne vertébrale ?

    C'est très simple ! L'exercice du rocking chair va vite vous informer sur la souplesse de votre dos.

      

    Renforcez votre dos, et votre abdomen : les exercices de gainage

    Allongée sur un tapis assez épais (question de confort sarcastic !!!), ramenez vos genoux sur l'abdomen entre vos bras, puis rapprochez votre tête vers les genoux de façon à enrouler le dos.

    Dans cette position, réalisez des bascules progressives, en souplesse, d'avant en arrière comme sur le dessin ci-dessus.

    Si vous avez la sensation que votre dos ''roule'' avec fluidité sur le tapis, c'est que votre colonne vertébrale a une bonne mobilité (les vertèbres bougent bien entre elles).

    Mais, souvent, on sent que le dos s'aplatit par endroit, notamment dans le bas du dos. Il est alors très difficile de réaliser des bascules complètes d'avant en arrière de façon fluide, et contrôlée.

    Cette raideur de la colonne vertébrale va vous empêcher de réaliser correctement les exercices traditionnels pour les ''abdos''.

    Vous allez tricher inconsciemment en tirant sur la tête avec vos mains lors des relevés de buste par exemple, ou donner ''un coup de rein'' sur la fin de l'exercice, pour ne citer que ces deux erreurs d'exécution.

    Quel est mon conseil ?

    Tout d'abord, on va tenter d'améliorer la mobilité de la colonne vertébrale, et ''échauffer'' son dos tout simplement en faisant une vingtaine de mouvements de rocking chair avant de faire les exercices de renforcement de la sangle abdominale.

    Une bonne santé passe par un dos puissant, et souple !!!

    En attendant de retrouver une souplesse du dos convenable vous permettant de bien enrouler votre colonne vertébrale, vous allez tonifier votre abdomen, mais aussi le dos, et les fessiers avec les 2 exercices de gainage suivants (du plus simple au plus difficile) :

    1) la planche ventrale sur les pointes de pieds :

    Pour les grandes débutantes, possibilité de la faire en appui sur les genoux (++facile) , puis par la suite avec les jambes tendues, et les pieds écartés (+ facile).

    Avec les progrès, vous la réaliserez rapidement avec les jambes tendues, et les pieds joints comme ci-dessous.

     

    Renforcez votre dos, et votre abdomen : les exercices de gainage

    Attention : dans tous les exercices de gainage, le dos doit être parfaitement plat (une vraie planche) comme sur le dessin.

    Pour bien réaliser cet exercice, vous allez devoir contracter les fessiers, et solliciter l'arrière de vos cuisses ... et surtout ''aspirer'' votre nombril (rentrer le ventre).

    En maintenant le ventre rentré, vous tonifier le muscle profond de votre abdomen : le transverse.

    Le muscle transverse est une sorte de gaine naturelle qui vous donnera un ventre plat... si vous l'entraînez régulièrement !!! ( il suffit de penser à rentrer le ventre lors de vos exercices ''d'abdos'').

    Si au cours de l'exercice , vous sentez votre dos se creuser, ou à l'inverse, si vous êtes obligée de surélever les fesses par rapport aux épaules, c'est que vous commencez à fatiguer !!!

    Cessez l'exercice, et accordez-vous un temps de récupération, avant de reprendre l'exercice suivant.

      

    2) la planche latérale :

    Cet exercice va solliciter toute la sangle abdominale, mais en ciblant les muscles obliques (au niveau de la taille) du côté tourné vers le sol.

      

    Renforcez votre dos, et votre abdomen : les exercices de gainage

     

    Combien de fois devez-vous réaliser chaque exercice ?

    Pour les grandes débutantes, je vous conseille de faire la planche ventrale 3 à 5 fois de suite sur des temps de maintien de 20 à 30 secondes, entrecoupés d'une petite pause de 30 secondes.

    Puis de passer à la planche latérale.

    Progressivement, avec l'entraînement, vous pourrez augmenter le temps de maintien de l'exercice, et faire aussi plus de répétitions cool !!!

    Autres exercices de gainage de plus grande difficulté :

      

    Renforcez votre dos, et votre abdomen : les exercices de gainage

    planche ventrale en appui sur les mains

     

    Renforcez votre dos, et votre abdomen : les exercices de gainage

    planche ventrale en appui mono-podal

     

    Renforcez votre dos, et votre abdomen : les exercices de gainage

    planche ventrale en appui sur un swiss-ball

     

    Bien entendu, il existe bien d'autres exercices de gainage, notamment les exercices de gainage dynamique.

    Ils feront l'objet d'un prochain article.

     

    Bon courage

    G.I JANE


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