Et oui, moi aussi je veux avoir de belles fesses, et je ne suis pas la seule...

Là encore, Madame Nature n'a pas été sympa avec tout le monde !!!

Vous avez des filles qui ne font pas de sport et qui ont des fesses bien rebondies, et d'autres qui n'arrêtent de  faire de l'exercice mais qui gardent un cul plat comme une limande ...

Alors si vous n'avez pas été gâtée du postérieur par la génétique, il va falloir bosser... ,et si vous avez peu de temps à consacrer à votre entraînement physique, ou tout simplement pas envie d'y passer des heures, je vais vous donner 2 exercices clefs pour avoir les fesses tant désirées.

Au fait...si vous faites partie de celles que Dame Nature a gâtée, ces quelques lignes peuvent tout de même vous intéresser, car il existe une loi physique qui est la même pour tout le monde: le temps passe... et au fil des ans, ce qui était ferme, et rond a tendance à se ramollir, et à s'affaisser, d'où l'intérêt de prendre soin de son capital physique le plus tôt possible !!!

Le premier de ces exercices, l'exercice roi pour avoir des fesses dignes d'une Vénus Callypige : Le SQUAT COMPLET.

 

 

Vous avez au moins 3 types de squats. Lesquels se différencient par l'amplitude de la flexion des genoux  et des hanches lors de la phase descendante de l'exercice. Je m'explique ...

- le quart de squat : utilisé pour s'échauffer avant de passer à des flexions de plus grande amplitude, ou pour cibler la partie haute et avant des cuisses.

le quart de squat

 

- le demi-squat : excellent exercice pour tonifier l'ensemble des muscles de la cuisse.

Il existe 2 façons de l'exécuter .

1) le demi-squat large : 

Position de départ : debout le dos bien droit , ventre légèrement rentré (gainge abdo-lombaire) . Pieds écartés d'une bonne largueur d'épaules, et ouverts (pointes de pieds et genoux en dehors).

Position d'arrivée : Fesses à hauteur des genoux

Cette façon de faire permet de solliciter le devant des cuisses (le quadriceps), légèrement l'arrière des cuisses (les ischio-jambiers), mais aussi l'intérieur des cuisses (les adducteurs), l'extérieur des cuisses (les abducteurs) et les petits et moyens fessiers (partie externe de la fesse).

le demi-squat pieds et genoux ouverts

  

2) le demi-squat parallèle :

Pieds bien parallèles et écartés de la largeur du bassin.

Cet écartement et placement de pieds vous permet de cibler avant tout le devant et le haut des cuisses.

Position de départ : debout le dos bien droit , ventre légèrement rentré (gainge abdo-lombaire).                                                       Pieds bien parallèles et écartés de la largeur du bassin.                      Cet écartement et placement de pieds vous permettent de cibler avant tout le devant et haut des cuisses.

Position d'arrivée : Fesses à hauteur des genoux

 

  

le demi-squat pieds et genoux parallèles

 

- le squat complet : cet exercice vous permet de tonifier les mêmes muscles que le demi-squat avec les pieds ouverts, mais aussi et SURTOUT les grands fessiers !!!

Ahhhh, les grands fessiers !!! Ces muscles qui donnent à la fesse toute sa rondeur, et son volume.

Et bien, pour solliciter les grands fessiers, il faut réaliser une flexion de genoux de très grande amplitude ! Le hic, c'est que si vous avez des problèmes de genoux, vous ne pouvez pas réaliser des flexions de grande amplitude. Vous vous contenterez de faire des demi-squats larges (pieds & genoux ouverts) et des fentes fessiers comme je vous l'explique plus bas dans cet article.

 

Position de départ : debout le dos bien droit , ventre légèrement rentré (gainge abdo-lombaire). Pieds écartés d'une largueur de bassin. Les pointes de pieds et les genoux sont légèrement orientés en dehors.

Position d'arrivée : Fesses en dessous des genoux.

 

le squat complet avec barre

  

squat complet sans charge

  

Le second exercice clef est la FENTE FESSIER .

La fente fessier sollicite le devant de la cuisse mais surtout l'arrière de la cuisse et les fessiers.

 

Position de départ: debout le dos bien droit , ventre légèrement rentré (gainge abdo-lombaire) . Les deux pieds paralèlles.

Position d'arrivée: Le genoux arrière en flexion sous la hanche et le genoux avant en flexion à la verticale de la cheville.

fente fessiers sans charge

 

fente fessier avec une barre

fente fessiers avec haltères

 

Combien de fois par semaine doit-on réaliser ces exercices pour obtenir des résultats ???

Il faut un minimum de 3 séances par semaine. Mais, si vous pouvez en faire plus, n'hésitez pas !!!

La durée de la séance est de 30 mn maxi.                                          Ne me dites pas que vous n'allez pas trouver une petite demi-heure dans votre emploi du temps ??? 

15 mn de squats  complets => 5 séries de 15 répétitions

15 mn de fentes fessiers => 5 séries de 15 répétitions de chaque jambe

Prenez entre 45 secondes de pause entre les séries. Mais, s'il vous faut plus , n'hésitez pas à récupérer un peu plus longtemps.

Pour plus de conseils techniques concernant ces exercices de tonification musculaire, reportez-vous à la rubrique ''débuter ou reprendre le sport...''.

Est-ce que ces exercices sont plus efficaces lorsqu'on les exécute avec une charge (haltères, barre de musculation etc...) ???

Lorsqu'on réalise un exercice avec une charge, les fibres musculaires sont sollicitées beaucoup plus intensément que lors du même exercice sans charge. Le muscle va réagir (se tonifier, prendre de le force, se dessiner) beaucoup plus rapidement.

L'entraînement avec charge permet  entre autres choses de gagner du temps... et il nous manque toujours du temps !!!

Je vous donne un exemple complètement fictif: Si je nécessite de faire 3 séries de squats sans charge pour bien solliciter mes cuisses, je n'aurai besoin que d'une série de squats avec charge pour atteindre le même résultat.

Cependant, avant de s'exercer avec des charges, il faut déjà être capable de faire correctement au moins 4 séries de 15 répétitions de squats, et 4 séries de 15 répétitions de fentes !!!

Rien ne sert de s'entraîner avec des charges, si les exercices sont mal réalisés (amplitude non respectée, mauvais placement corporel etc...), ou si les séries sont incomplètes.

Au fait, puisque nous parlons de charge (poids à soulever) ... Non, ne craignez rien, vous ne prendrez pas de gros muscles énormes avec ce type d'entraînement, car les charges que vous soulèverez ne seront pas assez conséquentes.

Mais si par hasard, vous voulez prendre du volume aux fesses ou aux cuisses, vous devrez dans ce cas, garder le même nombre de séries (4 à 5 séries par exercice), mais réduire le nombre de répétitions à 10 (au lieu de 15) car vous devrez soulever des charges plus lourdes.

Comment déterminer la charge adéquate ?

On ne va pas partir dans des calculs de % compliqués, mais plutôt faire les choses simplement.

Lors de chaque série de 10 répétitions, il faut qu'à partir de la 6ème répétition, l'effort devienne de plus en plus intense.                         Vous devez sentir que les muscles ciblés ne peuvent pas réaliser une 11ème répétition.                                                                             Si c'est le cas, c'est que votre charge est insuffisante.                         Par contre, si vous calez avant la dernière répétition, c'est que votre charge était trop lourde (ou que vous n'avez pas pris assez de temps de repos entre les 2 séries).

Lors de vos premières séances avec charges, vous allez tâtonner, mais par la suite tout celà vous paraîtra très simple à gérer.

Si vous craignez d'oublier vos performances d'une séance à l'autre, tenez à jour un petit carnet dans lequel vous noterez vos résutats.               Ceci est également un excellent moyen pour restee motivée, car vous serez à coup sûr agréablement surprise de pouvoir suivre ainsi votre progression.

  

Les atlhètes féminines de body-fitness l'ont bien compris : rien de tel que le squat pour se façonner des cuisses superbes et un fessier d'acier !!!

Seule devant son mur de garage, cette jeune femme force sur ses cuisses et ses fessiers pour finir sa série de demi-squats larges ... Motivation !!!

Le banc sous ses fesses lui permet de bien respecter l'amplitude de la flexion, mais aussi de s'assoir si les cuisses flanchent...

  

Certains sports collectifs comme le volley-ball, sollicitent énormément les cuisses et les fessiers ... Les volleyeuses font de grandes flexions de  jambes pour réceptionner les balles  , un peu comme des squats et des fentes . On retrouve également ce type de sollicitation musculaire en tennis ou en squash.

  

Le squash sollicite énormément les fessiers et les cuisses ...

  

  

Bon entraînement à toutes

G.I Jane