Après l'entraînement en circuit-training, voici une autre méthode pour booster vos performances.

Les super-sets :

L’entraînement en super-sets consiste à enchaîner sans pause deux exercices pour des groupes musculaires opposés (agoniste-antagoniste).

Cette méthode d'entraînement présente de nombreux avantages :

- Elle permet notamment de travailler sa force, et développer sa masse musculaire tout en entretenant ses capacités cardiovasculaires.

- De gagner du temps, et donc de faire des séances moins longues, ce qui laisse du temps pour autre chose.

Programme global en super-sets au poids de corps :

Ce programme peut être réalisé à la maison, puisque aucun matériel de musculation spécifique n'est nécessaire.

 

1er super-set buste et dos :

* Pompes à genoux (pectoraux et triceps) =>10 répétitions

En plus des pectoraux, et des triceps,  les pompes sollicitent les abdominaux, et tous les muscles profonds du dos, à condition qu'elles soient réalisées dans les règles de l'art, c'est à dire avec un dos bien plat, et un ventre rentré (gainage abdo-lombaire).

 

* Tractions sous une table (dorsaux et biceps) => 10 reps

Allongée sous une table dans la position illustrée ci-dessus, en gardant le dos bien droit (gainage abdo-lombaire), l'exercice consiste a amener la poitrine le plus haut possible à la force des bras et des dorsaux, puis à revenir les bras tendus en contrôlant la descente, et en maintenant le dos bien droit.

Pour faciliter l'exercice, on peut fléchir légèrement les genoux, et ainsi s'aider un peu en poussant avec les pieds.

 

Après cette première série de 10 reps pour le buste, et 10 reps pour le dos => 1mn30 de récupération.

2 possibilités : soit on reprend le même super-set (on peut le refaire 3 fois de suite), ou on passe à l'exercice suivant, et dans ce cas on fera l'ensemble des exercices (sorte de circuit) 3 fois de suite.

 

* Squats parallèles (avant-cuisses et fessiers) => 10 reps

Le squat sollicite l'ensemble des muscles de la cuisse,mais en fonction de l'amplitude de travail, il est possible de cibler d'avantage le devant, ou l'arrière de la cuisse, voire mêmes les fessiers.

Si lors de la flexion, le bassin ne descend pas plus bas que les genoux, la partie antérieure des cuisses sera sollicitée en priorité.

 

* Sliding legs curls (arrière-cuisses) => 10 reps

 

 

• Allongée sur le dos sur une surface non glissante (serviette éponge)
• Les jambes allongées sur une surface lisse (parquet ou carrelage).
• Décollez les fesses légèrement du sol.
• Les bras sont allongés dans le long du corps (stabilisation).
• Expirez, et fléchissez en même temps les jambes les genoux, en tirant les talons vers les fesses.
• Inspirez, en ramenant les talons de manière lente, et contrôlée vers l’avant, jusqu’à ce que les jambes soient presque complètement tendues pour retrouver la position de départ.

Après cette première série de 10 reps pour le devant des cuisses (quadriceps), et 10 reps pour l'arrière des cuisses (ischio-jambiers) => 1mn30 de récupération.

2 possibilités : soit on reprend le même super-set (on peut le refaire 3 fois de suite), ou on passe à l'exercice suivant, et dans ce cas on fera l'ensemble des exercices (sorte de circuit) 3 fois de suite.

 

* Planche ventrale (abdominaux profonds) => 30 sec

Le gainage en planche ventrale présente des avantages par rapport aux exercices classiques pour la sangle abdominale :

- Si l'on maintient le ventre bien rentré, les muscles profonds de la sangle abdominale (le transverse droit, et gauche) sont intensément sollicités.

Les muscles transverses jouent un  rôle essentiel dans le maintien des viscères, et l'expiration forcée.

D'un point de vue esthétiques, des muscles transverses toniques permettent d'avoir un joli ventre plat ...

 

- Par rapport à un exercice classique comme le relevé de buste (crunch), la planche ventrale est un exercice statique moins traumatisant pour le bas du dos, et les cervicales, notamment pour une pratiquante débutante qui ne maîtrise pas encore les exercices dynamiques.

* Planche dorsale (muscles profonds du dos) => 30 sec

Cette planche dorsale avec les jambes fléchies convient bien aux débutantes.

Elle sollicite tous les muscles profonds du dos, mais aussi les fessiers, et l'arrière des cuisses.l

Notez l'alignement du dos, du bassin, et des genoux indispensables pour que tous les muscles cités ci-dessus soient sollicités.

On pourrait tracer une diagonale rectiligne partant de l'épaule, passant par les hanches, et se terminant au genou.

 

Cette variante de la planche dorsale en appui sur les pieds, et les mains, est nettement plus difficile à exécuter correctement car elle demande de la force dans les bras, et les épaules, mais aussi parce qu'elle sollicite encore plus intensément les muscles profonds du dos, les fessiers, et les ischio-jambiers (arrière des cuisses).

Cette dernière variante jambe tendues nettement plus difficile à exécuter, sollicite très intensément toute la chaîne musculaire postérieure : muscles profonds du dos , fessiers, arrière de cuisses, mollets.

 

Après cette première série de 10 reps pour les abdominaux, et 10 reps pour le dos => 1mn30 de récupération.

2 possibilités : soit on reprend le même super-set (on peut le refaire 3 fois de suite), ou on passe à l'exercice suivant, et dans ce cas on fera l'ensemble des exercices (sorte de circuit) 3 fois de suite.

Comme après chaque séance, prenez le temps d'étirer tous les muscles que vous avez sollicités durant les exercices.

Maintenez votre étirement une bonne dizaine de secondes, voire plus, le temps de sentir que le muscle se détend.

Comme pour l'entraînement en super-sets, on étirera le muscle agoniste , puis son antagoniste.

1) étirement des pectoraux puis étirement des dorsaux :

 

2) étirement des biceps et des avant-bras, puis des triceps :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3) étirement des quadriceps, puis des ischio-jambiers :

 

 

 

 

 

 

4) étirements des abdominaux, puis des muscles du dos :

 

   

 

 

 

 

 

 

Bonne séance

La Coach