Ne nous mentons pas !!!

L'déal pour faire travailler de façon efficace un muscle , ou un groupe musculaire, et de préférence dans un temps record (on a toutes d'autres choses à faire que de rester des heures à la salle de gym !!!), est de lui imposer une charge (poids) à soulever, ou une résistance (un élastique par exemple) à vaincre !!!

Mais on n'a pas toutes à la maison une barre de musculation, des disques de fonte, et des haltères pour s'entraîner...

Heureusement, il existe quelques exercices pour les fessiers qui ne nécessitent aucun matériel, et qui sont très efficaces pour tonifier, et donner un joli rebondi à cette partie de notre anatomie  !!!

En voici quelques uns :

Attention, tous ces exercices doivent se faire lentement, en se concentrant un maximum sur la contraction des fessiers.

Il faut éviter d'aller trop vite, et de se servir de l'élan pour faire le mouvement.

Avec la fatigue, on a toujours tendance , notamment à la fin des séries, quand les fessiers commencent à brûler, à accélérer le mouvement  !!!

Alors que c'est à ce moment là qu'il faut persévérer, et aller au bout de la série en continuant de s'appliquer sur chaque répétition !!!

Ce sont toujours les dernières répétitions qui apportent le plus de bénéfice .

1) le relevé de bassin :

3 à 5 séries de 20 répétitions

pause de 30 à 45 secondes entre chaque série.

Départ : allongée sur le sol,ventre rentré (gainage abdo-lombaire), les bras en croix, ou le long du corps comme sur la photo ci-dessous.

Les pieds sont parallèles, et légèrement écartés.

Contractez les fessiers (en fait, il faut garder les fesses serrées pendant toutes les répétitions)

Exécution : levez le bassin, et le bas du dos en même temps (gainage abdo-lombaire) tout en gardant les fessiers contractés.

Arrivée : en planche dorsale déclinée.

Les genoux, les hanches, et les épaules sont allignés, et forment une diagonale.

Gardez cette position 1 à 2 secondes en contractant au maximum les fessiers, puis redescendez lentement à ras du sol pour refaire une autre répétition.

Très, très important : il ne faut pas reposer les fesses à la descente.

On vient frôler le sol, et on remonte toujours en cherchant à contracter au maximum ses fessiers.

Petite astuce pour augmenter l'efficacité de l'exercice :

Placer une charge sur le bassin.

Les fessiers devront se contracter plus intensément pour soulever ce poids (un gros livre, ou pour les jeunes mamans leur bébé ).

amusant pour bébé, efficace pour les fesses de maman

La grosse erreur à éviter :

Sur l'illustration ci-dessus, on peut voir l'erreur classique commise lors du relevé de bassin :

En voulant lever le bassin trop haut, on finit par cambrer la zone lombaire  !!!

Si vous contractez fortement vos fessiers, il est inutile de monter trop haut, ça ne travaillera pas plus, et c'est néfaste pour les reins.

Les variantes

Cet exercice a de nombreuses variantes qui permettent de cibler le travail sur telle , ou telle partie des fessiers, mais aussi de tonifier l'arrière, ou l'intérieur des cuisses.

2) Le relevé de bassin avec les pieds, et les genoux en ouverture :

3 à 5 séries de 20 répétitions

pause de 30 à 45 secondes entre chaque série.

C'est le même exercice, mais la position des pieds, et des genoux va permettre de solliciter aussi la partie externe des fessiers (petits et moyens fessiers), ainsi que l'intérieur des cuisses.

Départ : les pieds bien écartés (largeur des épaules) avec les pointes, et les genoux horientés vers l'extérieur.

Le dos bien droit (gainage abdo-lombaire), les bras le long du corps.

Les fessiers en contraction. 

Exécution : levez le bassin, et le bas du dos en même temps (gainage abdo-lombaire) tout en gardant les fessiers contractés.

Arrivée : en planche dorsale déclinée.

Les genoux, les hanches, et les épaules sont alignés, et forment une diagonale.

Gardez cette position 1 à 2 secondes en contractant au maximum les fessiers, puis redescendez lentement à ras du sol pour refaire une autre répétition.

Très, très important : il ne faut pas reposer les fesses à la descente.

On vient frôler le sol, et on remonte toujours en cherchant à contracter au maximum ses fessiers.

3) le relevé de bassin sur un pied :

3 à 5 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Pas de pause entre les séries, puisqu'on travaille en alternance.

Cette variante demande de l'équilibre, et un excellent gainage abdo-lombaire.

Elle va solliciter de façon intense le grand fessier, et l'arrière de la cuisse du côté du pied d'appui.

Départ : allongée sur le sol,ventre rentré (gainage abdo-lombaire), les bras en croix, ou le long du corps.

En appui sur un pied côté genou fléchi.

La jambe opposée est tendue au maximum dans le prolongement du corps (les genoux, et les cuisses sont collés).

Cette position de départ demande déjà une bonne maîtrise du gainage au niveau des abdominaux, et de la zone lombaire pour ne pas creuser les reins, et immobiliser le bassin...      Pas facile  !!!

Bon courage !!!

La Coach