La méthode Tabata, vous ne connaissez pas ?

Monsieur Tabata, chercheur japonais, a mis au point cette méthode il y a bien longtemps mais elle ne s’est véritablement démocratisée que ces dernières années.

De quoi s’agit-il, comment la mettre en place ?

Du fractionné à haute intensité  !!!

Difficile de faire plus simple !

Le protocole de la méthode est une alternance d’efforts de 20 secondes à haute intensité couplés à des récupérations de 10 secondes, le tout répété 8 fois soit 4 minutes au total.

Les phases d’efforts brefs et intenses permettent d’être sur la filière anaérobie lactique, mais au vu de la durée totale de 4 minutes, la filière aérobie est elle aussi fortement sollicitée (en puissance surtout, c’est-à-dire dans son haut rendement et non pas sur la longueur en capacité).

C’est donc excellent pour brûler de la graisse et accroitre sa VO2max.

Le choix parfait pour perdre du gras tout en conservant sa masse musculaire  !!!

Durant les 20 secondes d’efforts, il faut être le plus dynamique possible, et faire le maximum de répétitions. En cas d’utilisation de charges additionnelles, ne dépassez pas 50% de la RM (équivalent à 25 répétitions).

En partant de ce protocole on ne peut plus simple, de nombreuses variantes sont possibles :

• Répéter 8 fois le même exercice (méthode dans sa version initiale).
• Changer une à plusieurs fois les exercices lors des différents intervalles, avec à l’extrême 8 exercices différents donc un à chaque intervalle.
• Récupération passive ou active.
• Exécuter une séquence de 4 minutes en début ou fin d’entraînement.
• Faire plusieurs séquences Tabata en l’appliquant pour tout son entraînement.

Choix des exercices et mise en place

De par la sollicitation physiologique, le plus approprié est de faire des exercices sollicitant un grand nombre de groupes musculaires et avec peu ou pas de charge.

Cela permet d’augmenter la demande en oxygène, et ainsi de mieux solliciter la puissance de la filière aérobie.

Certes l’aérobie, donc l’endurance est travaillée (puissance), mais également l'anaérobie car il y a une énorme accumulation d’acide lactique (due à la récupération plus que partielle !).

Les burpees, les pompes, les squats à vide, les sprints, ou encore la corde à sauter, et le sac de frappe sont parmi les meilleurs choix.

Le burpee est un exercice hyper complet sollicitant, les cuisses, les fessiers, le dos, les abdos, les bras, les épaules , et améliorant le souffle !!!
 

On peut donc envisager les 4 minutes de travail sous la forme d’un circuit avec un exercice différent à chaque intervalle de travail ; c’est ce que font souvent les pratiquants de sports de combat.

Ou comme une seule série pour un seul, et unique exercice (par exemple 4 minutes de pompes, 4 minutes de squats, 4 de burpees etc…).

Le squat en propulsion : excellent pour les cuisses, et les fessiers !!!

A vous de faire votre choix selon vos objectifs.

Il s’agit d’une méthode, donc adaptable et transférable à tout type d’exercice.

L’important est d’être à haute intensité lors des efforts, et de récupérer comme on peut …

A ce sujet, pour pousser encore plus loin.

Il est possible de mettre en place une récupération active telle de la course à faible intensité, ou du statique (pensez à vous hydrater). 

Exemple de séquence en Tabata (4 mn) à faire en fin d'entraînement pour brûler un maximum de graisse !!! :

1 tabata de 4 minutes sur 4 exercices :

- burpee 20sc

repos 10 sc

- pompes 20sc

repos 10 sc

- squats sautés

repos 10 sc

- fentes alternées en en propulsion

repos 10 sec

reprendre le même cycle pour atteindre les 4 mn d'exercices à haute intensité.

Fentes alternées en propulsion : hyper éfficace pour tonifier les fessiers, les cuisses, et brûler la graisse !!!

Avec la méthode Tabata peu importe le temps disponible et le matériel, quelques mètres carrés et 4 minutes peuvent suffire pour booster votre métabolisme.

Il serait dommage de ne pas en profiter, car vous avez tout à y gagner.

Bon courage !!!

La Coach