• Quelques notions INDISPENSABLES pour débuter la musculation !!!

     

     

      

    Salut les filles,

    je vous sens hyper motivées et prêtes à tordre toutes les barres de la salle de musculation, et je n'ai pas du tout envie que tout ce dynamisme s'envole en quelques séances...

    Avant de démarrer votre entraînement en musculation, il faut que vous ayez quelques notions élémentaires sur la façon de s'entraîner avec des poids et des machines, sinon tous vos efforts resteront vains et vous allez vite vous démotiver !!!

    Je vais essayé de faire le plus court et le plus simple possible :

     

    1) Le matériel d'entraînement :

    - les charges libres : les barres de musculation avec disques et les haltères.

    Quelques notions INDISPENSABLES pour débuter la musculation !!!

    Barre de musculatio & disques

      

    Paire d'haltères traditionnelles

      

    Haltères russes

      

    Ces charges sont le plus souvent utilisées sur un banc, mais bien entendu, certains exercices se réalisent aussi debout.

      

    Curls alternés (travail des biceps) sur un banc horizontal

      

    Développé incliné (travail des pectoraux et des triceps) sur un banc incliné

     

    - les appareils à charge guidée : Toutes les machines où la charge (les poids sous forme de plaques) coulisse sur des barres guides.

    Un appareil de musculation à charge guidée permet un travail sûr et ciblé. Ce type de machine favorise en théorie le travail des muscles dans la bonne position et de manière totalement sécurisée, car les charges sont bloquées par un système de cables et de poulies ; il n'y a donc pas à manipuler de poids avant de réaliser l'exercice, et le réglage de la charge s’effectue rapidement et facilement.

     

     

    Machine à charge guidée

     

    Vous pouvez également avoir des machines à charger manuellement avec le même type de disques que vous utilisez sur les barres de musculation.

    Machine à charge convergeante


    Sur les machines à charge convergeante, la charge décrit  un mouvement en arc de cercle qui rapproche les poignets l'un de l'autre, favorisant ainsi une forte contraction musculaire en fin de mouvement.

    Ce type de machine donne d'excellentes sensations musculaires, et engendre une plus forte contraction en fin de mouvement par rapport aux autres machines comme le cadre guidée. Elle offre une grande sécurité d'emploi par rapport aux charges libres, et permet de forcer sur la charge pour les pratiquants de musculation avancés.

    - Matériel divers :

    Le Swiss Ball : Ce gros ballon permet de faire une multitude d'exercices.

     

     

     

     Le médecine ball :

    traditionnellement en cuir, le médecine ball est un ballon lesté . Il peut pesé de 2 à 10, voire 15 kg.

     

    Ce ballon lesté avait disparu des clubs de remise en forme, mais il commence à réapparaître sous des formes plus modernes et dans des matériaux synthétiques.

     

    Le médecine ball peut être soulevé comme un haltère pour tonifier la musculature, ou être aussi utilisé lors des exercices de gainage comme on le voit sur ci-dessus.

    Il faudra donc vous familiariser avec tout ce matériel, et bien entendu, apprendre à l'utiliser à bon escient.

      

    2) Les bases de l'entraînement :

    Alors on commence par quoi ?

    Et bien, on commence toujours par un échauffement, même si dans les salles de musculation peu de personnes le font !!!

    - L'échauffement :

    Un peu de cardio (vélo, rameur, tapis de course etc...) pour monter en température et préparer les muscles à l'effort (10 minutes suffisent), puis on fait quelques mouvements pour les principales articulations et groupes musculaires qui vont être sollicités durant votre séance d'entraînement.

    Inutile par exemple de passer 10 minutes à vous échauffer les épaules et les bras si votre séance a pour objectif la tonification des cuisses et des fessiers !!!

    Pour échauffer spécifiquement les groupes musculaires et les articulations, il suffit de faire quelques répétitions des principaux exercices prévus dans la séance, sans utiliser de charge et à des amplitudes moyennes.

    Exemple : J'ai prévu de faire des squats à la machine à squat, et bien lors de l'échauffement, je vais réaliser une dizaine de squats sans charge (comme ci-dessous) pour préparer mes cuisses, mes fessiers et les articulations des chevilles, des genoux et des hanches.

     

    Quelques notions INDISPENSABLES pour débuter la musculation !!!


    Une fois l'échauffement fini, la séance proprement dite peut commencer, mais en suivant des principes d'entraînement simples et efficaces !!!

    - L'entraînement en musculation :

    Dans les salles de musculation, on voit souvent les néophytes s'installer à une machine pour y faire un maximum de répétitions, puis une fois fatiguées, passer à une autre machine pour y reproduire le même chose.

    C'est bien dommage de s'épuiser ainsi pour rien ...

    La pratique de la musculation est régie par quelques règles de base toutes simples, que l'on retrouve dans tous programmes d'entraînement, du plus simple au plus complexe.

    a) Le volume de travail = nombre de séries par exercice

    Tout d'abord, il faut savoir que chaque exercice pour être efficace doit être répété un certain nombre de fois.

    Ce nombre  total de répétitions est divisé en certain nombre de séries.

    Ainsi pour chaque exercice, vous pourrez avoir à réaliser par exemple, 3 séries de 15 répétitions. Soit un total de 45 répétitions.

    b) La récupération entre les séries :

    Chaque série est entrecoupée d'un temps de pause permettant au groupe musculaire travaillé de récupérer pour pouvoir réaliser la série suivante dans de bonnes conditions.

    Durant cette petite pause, profitez pour boire un peu d'eau, et étirer pendant quelques secondes ( 5 à 6 secondes suffisent) les muscles que vous venez de solliciter.

    La durée de la pause dépendra de votre état de fatigue musculaire. En règle générale, 30 à 45 secondes suffisent, mais, bien entendu, vous pouvez récupérer plus longtemps, si vous sentez que vos muscles ont en besoin.

    c) On commence toujours par travailler les gros groupes musculaires avant les petits ...

    C'est à dire ???

    Si dans ma séance, je dois travailler les fessiers, les cuisses et les mollets, je commencerai par les cuisses, puis les fessiers, et à la fin les mollets.

    d) Je commence toujours par faire les exercices globaux avant les exercices analytiques ...

    Kézako ???

    Un exercice global est un exercice qui sollicite la totalité du muscle ciblé et certains muscles périphériques.

    Exemple : Lorsqu'on exécute un demi-squat pour tonifier le devant de la cuisse, le quadriceps (muscle du devant de la cuisse) est très sollicité, mais aussi tous les autres muscles de la cuisse (ischio-jambiers, adducteurs, abducteurs), ainsi que les fessiers pour ne citer que ceux-là.

    On voit bien que cet exercice sollicite une, voire plusieurs chaînes musculaires.

      Quelques notions INDISPENSABLES pour débuter la musculation !!!

     

    Un exercice analytique ne va solliciter qu'un muscle, voire une partie de ce muscle, ce qu'on appelle un faisceau musculaire.

    Exemple : Si je ne souhaite solliciter que le devant de ma cuisse (le quadriceps), je vais travailler sur la machine "leg extension".

      

    Et si je le souhaite, en orientant la pointe de mes pieds de telle ou telle façon, je vais davantage solliciter le vaste externe (faisceau externe du quadriceps) ou le vaste interne (faisceau interne du quadriceps) ...

    Quelques notions INDISPENSABLES pour débuter la musculation !!!

    Le muscle quadriceps (muscle sur le devant de la cuisse) est formé de 4 faisceaux musculaires :

    a = le droit antérieur ( il est féchisseur de la hanche et extenseur du genou)

    b = le vaste interne ( il est fléchisseur du genou et le ramène vers l'intérieur)

    c = le vaste externe ( il est fléchisseur du genou et le tire vers l'extérieur)

    En tirant chacun de leur côté, le vaste interne et le vaste externe assurent ainsi la stabilité latérale du genou.

    d = le crural ( il est aussi fléchisseur du genou). Ce faisceau musculaire est en dessous des autres, c'est pourquoi il n'apparait pas sur le dessin. 

     

    e) La règle de 3 :

    Ne travaillez que 3 groupes musculaires maximum par séance

    Ne faites que 3 exercices par groupe musculaire

    Et ne réaliser que 3 séries avec charge (on ne compte pas la série d'échauffement sans charge) par exercice.

    Exemple : Thème de séance : cuisses - fessiers - abdominaux soit en tout 3 groupes musculaires.

    3 exercices pour les cuisses :

    - squats avec barre (exercice global pour les cuisses et les fessiers)

    - machine leg extension (exercice analytique pour le devant de la cuisse)

    - machine leg curl (exercice analytique pour l'arrière de la cuisse)

    3 exercices pour les fessiers :

    - fentes fessiers avec barre ou haltères (exercice global pour les fessiers et l'arrière des cuisses)

    - presse fessiers (exercice analytique pour les grands fessiers)

    - hip machine (exercice analytique pour les petits et moyens fessiers)

    3 exercices pour les abdominaux :

    - crunchs (partie haute et médiane de l'abdomen)

    - obliques (côtés de l'abdomen)

    - relevés de bassin (partie inférieure et médiane de l'abdomen)

    Le nombre de répétitions (nombre de fois que vous soulevez la charge) à faire par série est généralement compris entre 12 et 15 dans un programme de base comme celui-ci.

    Pour les exercices de la sangle abdominale les séries sont plus longues. De 20 à 30 répétitions par série

    f) Pour chaque groupe musculaire travaillé, commencez toujours par les exercices avec charges libres, puis passez, si besoin, aux machines à charge guidée.

    En fait, on ne devrait utiliser les machines que pour finaliser le travail.

    Le gros du travail doit être fait avec les charges libres (barre ou haltères), puis une fois le groupe musculaire fatigué, vous finissez sur les machines à charge guidée.

    Si on reprend la séance que j'ai donnée un peu plus haut (paragraphe c), on voit bien que le premier exercice pour chaque groupe musculaire est un exercice global réalisé avec une charge libre (une barre ou des haltères).

    g) Evaluer la bonne charge à soulever pour chaque exercice :

    Et oui, la charge avec laquelle vous allez réaliser tel exercice ou tel exercice est très importante, car si votre charge est trop lourde, vous risquez de ne pas finir votre série (il faut finir chaque série !!!), ou alors vous allez mal faire le mouvement pour venir à bout de la série ; par contre, si votre charge est trop légère, vous allez avoir l'impression de n'avoir rien fait à la fin de chaque série !!!

    Inutile de s'embarquer dans des calculs compliqués de pourcentage d'une répétition maximale, comme vous pouvez trouver dans les manuels de culture physque, on va faire simple, très simple :

    Votre charge aura un effet bénéfique sur vos muscles, si à partir de la dixième répétition (dans chaque série), vous avez de plus en plus de mal à la soulever , tout en conservant une bonne exécution technique jusqu'à la dernière répétition de la série.

    Théoriquement, vous ne devez pas pouvoir faire une répétition de plus !!!

    Exemple : ma séance pour les bras prévoit 3 séries de 15 curls biceps (flexion-extension des coudes) avec barre.

    Comme pour chaque exercice, je fais d'abord une série de 15 répétitions barre à vide (série de chauffe) pour bien préparer spécifiquement mes muscles et mes articulations à cet exercice.

    Je fais ma première série avec une haltère de 3 kg dans chaque main. J'arrive à la quinzième et dernière répétition aisément.

    Pour la série suivante je prendrai donc un peu plus lourd: 5 kg. Là par contre, j'arrive tout juste à bien faire ma dizième répétition et suis obligée de réduire mon amplitude de travail pour arriver péniblement à la treizième répétition.

    Et bien pour la troisième et dernière série, j'obterai pour des haltères de 4 kg.

    Bien entendu, rien ne vous empêche de changer de poids en cours d'exercice. L'important étant de bien sentir que le ou les muscles ciblés travaillent dès la dizième répétition pour chaque série et que l'exercice soit toujours correctement réalisé.

    Vous l'aurez compris, il va vous falloir quelques essais avant de trouver la charge adéquate pour chaque exercice. Mais ne vous en faites pas, ça vient très vite !

      

    - La récupération en fin d'entraînement :

    L'objectif principal de cette récupération finale est d' éliminer la sensation de raideur et de tension musculaire que l'on ressent après toute séance de musculation.

    Tous les muscles que vous avez travaillés durant la séance doivent être étirés.

    Chaque étirement peut être réalisé 2 à 3 fois, en augmentant à chaque fois un peu plus l'amplitude de l'étirement, mais toujours en douceur, et de façon très progressive, jusqu'à ce que la tension musculaire soit éliminée.

    La durée de chaque étirement (exécution + maintien) sera plus longue que pendant les pauses entre les exercices.

    On peut étirer le muscle et garder un étirement sur une bonne dizaine de secondes. 

    Etirement de l'arrière de la cuisse (ischio-jambiers) et du mollet

    Si je prends comme exemple l'étirement ci-dessus, je vais le réaliser en 3 phases :

    Phase 1 : je me place en position d'étirement et je relève la pointe du pied qui est sur la chaise , jusqu'à sentir un étirement dans le mollet et légèrement sur l'arrière de la cuisse levée.

    Je garde la position 6 à 7 secondes, le temps que la sensation d'étirement se dissipe dans le mollet et l'arrière de la cuisse.

    Phase 2 : tout en pointant légèrement les fesses en arrière, je me penche très légèrement vers l'avant en conservant le dos bien droit.

    De nouveau, je ressens un étirement sur l'arrière de la cuisse, et dans le mollet si je relève davantage ma pointe de pied vers le plafond.

    Je garde cette nouvelle position 6 à 7 secondes, le temps que la sensation d'étirement se dissipe dans l'arrière de la cuisse et le mollet.

    Phase 3 : Si je suis capable de garder le dos parfaitement droit et plat, je me penche davantage vers l'avant en pointant les fesses vers l'arrière.

    Je ressens un étirement plus intense aux précédents, sur l'arrière de la cuisse, et dans le mollet.

    Je garde à nouveau la position 6 à 7 secondes, le temps que la sensation d'étirement se dissipe dans l'arrière de la cuisse et le mollet, puis je change de jambe d'appui pour réproduire la même chose de l'autre côté.

    Ah oui !!! pendant cette récupération finale, pensez à vous hydrater.

    Une bonne hydratation (1 grande bouteille d'eau) pendant la séance permettra de mieux éliminer les toxines produites par l'exercice physique , et donc de mieux récupérer . C'est bien connu : Buvez, éliminez ...

    Mais, la meilleure des récupérations restera toujours une bonne nuit de sommeil.

     

    Bien !!! Vous voilà prêtes pour affronter la fonte...

    Banzaï !!! Et oui, il fait y aller maintenant !

    Bon courage

    G.I Jane

      

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