• Programme de tonification musculaire à la maison

     

    Programme de tonification musculaire à la maison

      

    Bonjour,

    alors ça y est, vous êtes prêtes à travailler vos muscles ??? Super !!!

    Ah oui, tout d'abord quelques précisions sur l' emploi du terme "tonification musculaire" plutôt que musculation...

    En fait tonifier un muscle, c'est le faire travailler, c'est donc une musculation légère ... ce qui ne va pas dire "light" !!!

    Une tonification légère dans le sens où vous n'allez pas travailler avec des charges additionnellles lourdes, mais en utilisant votre poids corps (certaines grimacent dèjà ???) ou plus exactement un % de votre poids de corps et parfois avec des charges très légères (1 kg au plus).

    Ce programme d'entraînement  a été conçu pour solliciter l'ensemble de votre corps.

    Cependant, vous pouvez très bien ne faire que les exercices qui ne concernent que les groupes musculaires que vous souhaitez cibler en priorité.

    Je tiens toutefois à vous faire remarquer que le corps est un ensemble, et que si l'on n'en sollicite que certaines parties, il se produira inévitablement un déséquilibre esthétique, mais aussi fonctionnel pouvant engendrer des pathologies par la suite.

    Déséquilibre esthètique : pas besoin de long discours, la photo ci-dessous est suffisamment explicite...

      Programme de tonification musculaire à faire chez soi

      

    Déséquilibre fonctionnel pouvant entraîner des pathologies :

    Exemple concret : Dans la vie de tous les jours, les muscles de notre dos, notamment ceux de la zone lombaire (bas du dos), sont fortement sollicités ne serait-ce que pour ériger notre colonne vertébrale.

    A la longue, ces muscles "lombaires" sont devenus très toniques, hyper-puissants, raides  et tirent sur le bas de la colonne vertébrale provoquant un creux, une cambrure : la lordose lombaire.

    La lordose lombaire est une courbure convexe naturelle de la colonne vertébrale, cependant elle peut être excessive (hyper-lordose), si en plus d'une musculature du bas du dos hyper-tonique, les muscles de l'abdomen ne sont pas suffisamment puissants pour "redresser" cette partie de la colonne vertébrale en la tirant dans le sens opposé.

    Ce déséquilbre entre la partie basse du dos (trop tonique) et la partie avant , un abdomen trop relâché, engendre une hyper-cambrure lombaire avec tous les problèmes que vous connaissez : douleurs dans le bas du dos, pincement intervertébral, lombalgie chronique etc... Et je ne parle même pas du petit bide en avant, peu esthétique .

    Proramme de tonification musculaire à faire chez soi

      

    Vous aurez compris que solliciter, travailler sa musculature, ce n'est pas seulement une question esthétique mais aussi une question de bien-être et donc de santé.

    Maintenant, à vous de jouer !!!

      

    PROGRAMME de TONIFICATION

    cuisses, fessiers & abdominaux

     

    Ce programme d'entraînement dure environ une heure (échauffement et étirements compris)

    L'idéal est de le faire 3 fois par semaine avec un jour de récupération entre chaque séance.

    Ce jour de récupération pouvant être dédié à l'oxygénation ( promenade en forêt, sortie vélo, piscine etc...) ou au cardio-training (footing léger, cours de fitness etc...).

    Conseils :

    - Evitez de vous entraîner à jeun . Gardez quelques fruits secs à portée de main en cas de coup de pompe.

    - Tenue et chaussure de sport.

    - Avant de débuter la séance,  n'oubliez pas votre bouteille d'eau, votre serviette éponge et préparez votre zone d'entraînement  comme ci-dessous :

     PRINCIPES DE BASE DE TOUTE SEANCE DE MUSCULATION

    Quelques notions d'entraînement à connaître :

    la charge de travail : c'est le poids ou la résistance que vous devez vaincre pandant l'exercice.

    Le volume de travail : c'est le nombre de fois que vous devez réaliser cet exercice.

    Cette charge de travail se divise en séries et chaque série est constituées d'un certain nombre de répétitions.

    Par exemple : Pour l'exercice N°1 faire 5 séries de 15 répétitions.

    Chaque série étant entre-coupée d'une pause pour pouvoir récupérer.

    Vous imaginez bien que s'il fallait faire 75 répétitions d'un coup (5 x 15), ça serait mission impossible... par contre, il faut bien aller au bout des séries, si vous voulez obtenir des résultats !!!

    Il faut donc dès maintenant,bien comprendre et vous familiariser avec ce système de découpage. 

    l'intensité de travail : c'est la vitesse à laquelle vous devez réaliser cet exercice.

    Dans le programme ci-dessous, je vous donnerai pour chaque exercice la charge de travail et le volume de travail.

    C'est vous qui choisirez votre intensité de travail en fonction de vos capacités du moment.

      

    L'ECHAUFFEMENT

     

    a) élévation progressive de la température corporelle

    Commencez par trottiner sur place une trentaine de secondes, puis faites 30 talons fesses à votre rythme et recommencez 2 fois de suite.

    Proramme de tonification musculaire à faire chez soi

    Course talon/fesses

      

    Passez ensuite aux élévations de genou alternées (knee up) . 20 de chaque côté .

    Possibilité de les faire en gardant le pied d'appui au sol, ou avec un sursaut (plus physique et à éviter si vos mollets sont fragiles) comme sur la photo ci-dessous.

    Proramme de tonification musculaire à faire chez soi

      Knee up en propulsion

      

    b) préparation musculaire et articulaire :

    Commencer par échauffer les muscles des cuisses (devant = le quadriceps / arrière = les ischio-jambiers), les fessiers, les mollets et les articulations des hanches, genoux et chevilles en faisant 10 demi-squats à votre rythme. Ne descendez pas trop bas ( bassin plus haut que les genoux).

    Proramme de tonification musculaire à faire chez soi

    Demi-squat

     

    Echauffement des adducteurs :

    Faites des fentes alternées (dessin ci-dessous), afin de bien échauffer l'intérieur des cuisses.

    Ne cherchez pas à descendre trop bas, gardez le dos bien droit et gardez votre genou fléchi à la verticale de votre cheville.

     

     Fentes latérales alternées

      

    TONIFICATION DES CUISSES

      

    1) Le squat :

    Volume : 4 séries de 15 répétitions

    Charge : votre poids de corps

    Récupération entre les séries = 30 secondes à 1 minute marche sur place + étirements légers des cuisses.

     Récupération de fin d'exercice (à la fin des 4 séries) : idem pendant 1 à 2 minutes.

      

    Le squat est l'exercice "roi" pour tonifier et remodeler les cuisses et les fessiers !!!

    Vous allez commencer par le demi-squat (lors de la flexion le dessus des cuisses est parallèle au sol) comme sur la photo ci-dessous.

    Programme de tonification musculaire à faire chez soi 

    Position de départ :

    debout les pieds écartés d'une largeur de bassin voire un peu plus en fonction de votre équilibre . Les pieds parallèles ou les pointes de pied légèrement ouvertes.

    Les bras tendus en avant à hauteur des épaules vont permettre de stabiliser l 'équilibre lors du mouvement.

    Exécution :

    Fléchissez progressivement les genoux en pointant les fesses vers l'arrière, sans trop vous penchez en avant, comme pour s'asseoir dans un fauteuil.

    Vous pouvez d'ailleurs utiliser une chaise ou un fauteuil pour vous mieux voir jusqu'où vous devez fléchir les genoux et descendre les fesses comme le montre la photo ci-dessous.

     

    Vous pouvez également utiliser le dossier du fauteuil comme un appui, si vous avez des problèmes d'équilbre.

    Programme de tonification musculaire à faire chez soi

     

    Respiration : inspirez pendant la descente.

    Position d'arrivée :

    Arrêtez la flexion lorsque les fesses frôlent la chaise ou le fauteuil .

    Le dessus des cuisses doit être parallèles au sol ou presque comme sur la photo ci-dessous.

      

    Respiration : expirez par la bouche pendant la montée.

    Points techniques à respecter :

    - Gardez le dos droit et évitez de vous pencher en avant (si vous avez tendance à trop vous pencher en avant, surélevez vos talons de quelques centimètres avec 2 livres de poche par exemple)

    - Lors de la flexion, évitez de trop fléchir les genoux en avant vers les pointes des pieds. Essayez de garder vos genoux à l'aplomb des chevilles.

    - Toujours fléchir les genoux dans l'axe des pointes de pied (même direction).

    - Contrôlez la descente (on ne se laisse pas tomber) et la remontée (on ne claque pas les genoux = pas d'hyper-extension des genoux).

      

    Programme de tonification musculaire à faire chez soi

    Sur cette photo, ce jeune homme commet 2 erreurs qui peuvent engendrer des douleurs aux genoux :

    1) il descend beaucoup trop bas

    2) il décolle ses talons . Les pieds doivent toujours rester bien en contact avec le sol.

      

    Etirements spécifiques :

    1) étirement du quadriceps (muscle du devant de la cuisse)

    Programme de tonification musculaire à faire chez soi

    Position de départ : Debout en appui sur un mur ou le dossier d'une chaise, les pieds joints, jambes serrées.  

    Exécution : Amenez progressivement un talon à la fesse comme ci-dessus en gardant bien les 2 genoux serrés et en rentrant les fesses (rétroversion du bassin).

    Objectif : sentir l'étirement sur le devant de la cuisse . Plus les fesses sont rentrées, plus le haut de la cuisse est étiré.

    Position d'arrivée : talon à la fesse . Dos bien droir (pensez à rentrez le ventrer pour éviter de cambrer)

    Gardez la position d'étirement pendant 6 secondes et faites la même chose de l'autre côté.

    Vous pouvez refaire l'étirement encore une fois de chaque côté, si vous sentez que les devants de vos cuisses sont raides.

     

    2) étirement des ischio-jambiers ( muscles derrière la cuisse)

    Cet étirement est présenté en position assise, mais on peut aussi le faire debout  comme ci-dessous.

    Position de départ : Debout, une jambe tendue en avant avec le pied flex (talon en appui et pointe de pied relevée), l'autre jambe (la jambe d'appui) étant légèrement fléchie.

    Exécution : En pointant les fesses en arrière, tendez bien la jambe avant en relevant davantage la pointe du pied.

    Attention à garder le dos bien droit pendant toute l'éxécution de l'étirement.

    Position d'arrivée : buste légèrement penché (le dos bien droit) en avant vers la pointe de pied relevée et la jambe bien tendue.

    La jambe d'appui, elle, reste en légère flexion pour ne pas tier sur l'arrière du genou et également favoriser le bascule du bassin en avant (anteversion).

    Gardez la position d'étirement pendant 6 secondes et faites la même chose de l'autre côté.

    Vous pouvez refaire l'étirement encore une fois de chaque côté, si vous sentez que les arrières de cuisses sont raides.

     

    2) Les fentes fessiers :

     

    Volume : 4 séries de 10 répétitions alternées

     

    Charge : votre poids de corps

     

    Récupération entre les séries = 30 secondes à 1 minute marche sur place + étirements légers des cuisses.

     

     Récupération de fin d'exercice (à la fin des 4 séries) : idem pendant 1 à 2 minutes.

     

    Programme de tonification musculaire à faire chez soiFente fessiers en faisant un pas en avant . Excellent exercice pour tonifier les grands fessiers.

    position de départ : debout le dos bien droit, abdomen légèrement rentré pour ne pas cambrer (gainage abdo-lombaire). Les pieds parallèles, écartés d'une largeur de bassin.

     

    Exécution : avancer un pied en fléchissant lentement et progessivement le genou comme ci-dessous.

     

     

    Lors de cette flexion, le genou avant ne doit aller trop en avant vers la pointe de pied. Il doit être stabilisé à la verticale de la cheville pour ne pas tier sur le tendon rotulien.

    Le genou arrière est fléchi sous la hanche et descend le plus bas possible.

    Position d'arrivée : le dos bien droit . Genou avant fléchi à la verticale de la cheville et le genou arrière fléchi sous la hanche, le plus bas possible.

    Pour remonter, pousser sur le talon du pied avant de façon à solliciter au maximum la fesse et l'arrière de la cuisse avant.

     

    Attention : si en exécutant cet exercice, vous sentez surtout travailler la cuisse arrière, c'est que vous vous déportez trop en arrière. Dans ce cas,  penchez-vous un peu vers l'avant pour placer votre poids de corps sur la jambe avant.

     

    Nota : Par la suite, vous pourrez faire cet exercice en tenant une bouteille d'eau dans chaque main comme une paire d'haltères.

     

    Respiration: inspiratin lors de la descente (flexion des genoux) et expiration lors de la remontée.

     

    Etirements spécifiques : 

     

    1) reprendre l'étirement des ischio-jambiers de l'exercice précédent

    2) étirement des grands fessiers :


    Programme de tonification musculaire à la maison

     

    Position de départ : Allongée le dos bien à plat sur le sol , les deux genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol . Rentrez l'abdomen ("aspirez le nombril") pour éviter d'avoir les reins creusés.

     

    Exécution : En expirant, amenez un genou vers la poitrine en maintenant le bas du dos collé au sol de façon à sentir un étirement sur l'arrière de la cuisse et la fesse.

     

    Evitez d'enrouler le bas du dos, de façon à concentrer l'étirement sur la fesse et non sur la zone lombaire.

     

    Attention à garder le dos bien droit pendant toute l'éxécution de l'étirement.

     

    Position d'arrivée : En fin d'expiration, le genou est à hauteur de la poitrine . Gardez cette position 4 à 6 secondes en respirant normalement, puis revenez tout doucement à la position de départ et faites de même de l'autre côté.

     

    3) Elévations latérales pour le petit & le moyen fessiers :

     

    Ah, le fameux "chien qui fait pipi" !!! O.K, ce n'est pas très classe, mais c'est super efficace si on le fait correctement.

     

    Position de départ :

    Pour plus de confort, faites cet exercice sur un tapis de gym. A défaut un couverture épaisse fera l'affaire.

    A 4 pattes sur le sol . Le dos bien plat comme sur la photo ci-dessus. Pensez à "aspirer le nombril" pour ne pas creuser les reins et à allonger votre nuque en regardant un point au sol.

    Exécution :

    Levez progressivement un genou à hauteur de la hanche, en évitant de cambrer. 

    Attention à bien lever l'ensemble genou, jambe et pied à hauteur de la hanche comme sur la photo ci-dessous.

    Programme de tonification musculaire à la maison

    Si vous ne levez que le genou en gardant le pied vers le bas, l'exercice perdra énormément d'efficacité et vous risquez de ne pas sentir travailler votre petit et moyen fessier (côté de de la fesse).

    Position d'arrivée : L'ensemble genou, jambe et pied s'arrête parallèle au sol, à hauteur de la hanche, puis redescend lentement, sans toutefois toucher le sol de façon à garder les muscles en tension permanente et rendre l'exercice encore plus efficace !!!

    Respiration: Expiration lors de l'élévation et inspiration lors de la descente. 

     

    Etirements spécifiques du petit et moyen fessiers : 

    Programme de tonification musculaire à la maison

      

    Position de départ : Assise au sol (moins facile), ou sur une chaise, le dos bien droit. Grandissez-vous en rentrant légèrement le ventre pour éviter d'avoir les reins creusés.

     

    Exécution : En expirant, amenez un genou vers la poitrine et l'abdomen (en maintenant le dos droit) de façon à sentir un étirement sur la partie externe de la cuisse et de la fesse.

    Attention à garder le dos bien droit pendant toute l'éxécution de l'étirement.

     

    Position d'arrivée : En fin d'expiration, le genou est à hauteur de la poitrine et la l'intérieur de la cuisse collé à l'abdomen. Gardez cette position 4 à 6 secondes en respirant normalement, puis revenez tout doucement à la position de départ et faites de même de l'autre côté.  

      

                        TONIFICATION DE L'ABDOMEN

     

    La sangle abdominale est composée de 4 muscles disposés en 4 couches.

    De la plus superficielle à la plus profonde :

    - le grand droit

    - le grand oblique

    - le petit oblique

    - le transverse

     

    Programme de tonification musculaire à la maison

     

    Lorsque que vous réaliser un effort sollicitant votre sangle abdominale, l'ensemble de ces muscles entre en jeu. Cependant, certains exercices vont solliciter davantage tel ou tel muscle.

    Il est donc possible, en variant les exercices, de cibler avec une certaine précision les parties de l'abdomen que l'on veut travailler en priorité.

    IMPORTANT : Quel que soit l'exercice de tonifiaction abdominale que vous allez exécuter, pensez toujours à aspirer le nombril du début à la fin de l'exercice.

    Ceci pour 2 raisons :

    1) solliciter le muscle le plus profond de l'abdomen : le transverse ( voir article : .....)

    2) coller votre zone lombaire au sol et ainsi protéger toute cette zone lors de l'exercice.

     

    1) Les relévés de buste (crunchs) :

    Cet exercice cible en particulier le grand droit : La fameuse plaquette de chocolat !!!

     Programme de tonification musculaire à la maison

    Un crunch éxécuté dans les règles de l'art !!!

      

    Volume : 3 séries de 15 répétitions

     

    Charge : votre poids de corps

     

    Récupération entre les séries = 30 secondes à 1 minute

     

    Récupération de fin d'exercice (à la fin des 3 séries) : idem pendant 1 à 2 minutes.

     

      

    Position de départ : Allongée le dos bien à plat sur le sol , les deux genoux à la verticale des hanches et les pieds surélevés comme sur la photo ci-dessous.

    Rentrez l'abdomen ("aspirez le nombril") pour éviter d'avoir les reins creusés.

    La tête et les épaules en contact avec le sol, placez une main derrière chaque oreille (évitez de croisez vos doigts), en écartant bien les coudes de cahque côté.

     

    Exécution : En expirant, prenez appui sur le bas du dos qui est collé au sol et amenez la poitrine vers le plafond en enroulant une par une une les vertèbres du haut du dos.

    Le regard est tourné vers le plafond et non pas vers les cuisses pour éviter de "plier" le cou en avant, et ainsi ne pas tirer sur les vertèbres cervicales.

    Concentrez votre effort sur la patie haute de l'abdomen . Inutile donc, de monter trop haut !!!

    En plus, c'est totalement contreproductif de venir s'assoir en fin de mouvement comme sur la photo ci-dessous, car en position assise vos abdos ne travaillent plus, ce sont les muscles de vos hanches qui font tout le boulot !!!

    A vouloir monter trop haut, ce sont les muscles des hanches qui travaillent en priorité et non plus les abdominaux !!!

      

    Position d'arrivée : En fin d'expiration, les épaules et les omoplates sont décolées du sol. Puis, déroulez progressivement votre colonne vertébrale pour revenir à la position de départ.

    Les personnes bien entraînées peuvent même garder cette position 1 à 2 secondes pour intensifier davantage la contraction finale.

    Conseils aux débutantes :

    1) commencez avec les pieds surélevés et en appui sur une chaise, plutôt que dans le vide. D'une part, ça va vous permettre de mieux coller le bas du dos sur le sol pendant l'exercice, et d'autre part, les cuisses et les hanches n'étant pas mise à contribution, vous allez pouvoir mieux localiser votre effort sur la zone ciblée.

    Crunch réalisé avec les pieds sur une chaise. Attention , les genoux doivent être fléchis à la verticale des hanches.

      

    2) Au lieu de placer vos main derrière les oreilles, initiez vous à cet exercice avec les 2 bras tendus en avant, les mains sur les cuisses comme sur le dessin ci-dessous.

    En faisant votre relevé de buste, laissez vos mains glisser sur vos cuisses jausqu'à hauteur des genoux. Puis revenez à la position de départ en déroulant progressivement votre colonne vertébrale.

     

    2) Les relévés de buste en twistant (crunchs obliques) :

    Cet variante de l'exercice précédent permet toujours de solliciter le grand droit (la plaquette de chocolat) pendant le relevé du buste, mais ciblant davantage sur les petit et les moyens obliques lors du twist.

    Programme de tonification musculaire à la maison

    Le crunch oblique se fait en enroulant progressivement  la partie du haute du dos pour décoller les 2 omoplates et en amenant un coude vers le genou opposé comme ci-dessus.

     

    Volume : 3 séries de 20 répétitions (10 d'un côté, puis 10 de l'autre)

     

    Charge : votre poids de corps

     

    Récupération entre les séries = 30 secondes à 1 minute

     

    Récupération de fin d'exercice (à la fin des 3 séries) : idem pendant 1 à 2 minutes.

     

    Position de départ : Allongée le dos bien à plat sur le sol , les deux genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, talons proches des fesses.

    Croisez une cheville sur la cuisse opposée en conservant le genou ouvert comme sur la photo ci-dessus.

    Rentrez l'abdomen ("aspirez le nombril") pour éviter d'avoir les reins creusés. Le bas du dos colle au sol.

    La tête et les épaules en contact avec le sol, placez une main derrière une oreille en gardant le coude bien ouvert, et allongez l'autre bras sur le sol à hauteur de l'épaule

     

    Exécution : En expirant, prenez appui sur le bas du dos qui est collé au sol et amenez la poitrine vers le plafond en enroulant une par une une les vertèbres du haut du dos, tout en tournant progressivement le buste (twist) vers le genou fléchi.

    Le regard est tourné vers le plafond et non pas vers les cuisses pour éviter de "plier" le cou en avant, et ainsi ne pas tirer sur les vertèbres cervicales.

    Concentrez votre effort sur la patie haute et latérale de l'abdomen . Inutile donc, de monter trop haut !!!

    Rappelez-vous qu'il est contreproductif de venir s'assoir en fin de mouvement, car en position assise vos abdos ne travaillent plus, ce sont les muscles de vos hanches qui sont les plus sollicités.

    Position d'arrivée : En fin d'expiration, l'épaule et l'omoplate du côté ou le bras est fléchi sont décolées du sol. Le bras tendu sur le sol permet de contrôler le mouvement. Puis, déroulez progressivement votre colonne vertébrale pour revenir à la position de départ.

    Les personnes bien entraînées peuvent même garder cette position 1 à 2 secondes (bassin décollé du sol) pour intensifier davantage la contraction finale.

    Conseils aux débutantes :

    - Veillez à ne pas resserrer le coude fléchi contre le visage en montant, au contraire il doit être bien écarté vers l'extérieur.

    - Ne tirez pas sur la nuque pour monter. Votre main derrière la tête n'est pas là pour pousser sur la tête, mais our la retenir afin d'éviter de trop solliciter les muscles du cou.

     

    3) Les relévés de bassin (crunchs inversés) :

    Cet exercice cible en particulier la partie inférieure du grand droit (zone sous-ombilicale)

     

    Programme de tonification musculaire à la maison

      

     

    Volume : 3 séries de 15 répétitions

     

    Charge : votre poids de corps

     

    Récupération entre les séries = 30 secondes à 1 minute

     

    Récupération de fin d'exercice (à la fin des 3 séries) : idem pendant 1 à 2 minutes.

     

    Position de départ : Allongée le dos bien à plat sur le sol , les deux jambes tendues à la verticale du bassin avec les chevilles croisées.

    Les personnes qui manquent de souplesse sur l'arrière des cuisses, peuvent fléchir légèrement les genoux, mais en gardant les pieds plus haut que les genoux.

    Les bras sont en appui sur le sol, le  long du corps .

    Rentrez l'abdomen ("aspirez votre nombril") pour éviter d'avoir les reins creusés.

    La tête et les épaules resteront en contact avec le sol pendant toute l'éxécution de l'exercice.

    Exécution : En expirant, décollez le bassin du sol en enroulant les premières vertèbres lombaires.

    Le regard est tourné vers le plafond, et non pas vers les cuisses pour éviter de "plier" le cou en avant, et ainsi ne pas tirer sur les vertèbres cervicales.

    Concentrez votre effort sur la partie  basse de l'abdomen .

    Inutile de trop décoller le bassin (2 petits cm suffisent), sinon vous solliciterez davantage la partie centrale de l'abdomen.

    Position d'arrivée : En fin d'expiration, le bassin est légèrement décollé du sol. Les jambes sont restées à la verticale des hanches. 

    Puis, on déroule doucement les vertèbres lombaires  pour revenir à la position de départ.

    Les personnes bien entraînées peuvent même garder cette position 1 à 2 secondes pour intensifier la contraction finale.

    Conseils aux débutantes:

    - L'élévation du bassin est un mouvement vertical, de bas en haut, et non un mouvement de bascule d'avant en arrière.

    Il faut donc éviter de faire des mouvements de balancier avec les jambes, sinon les abdominaux seront beaucoup moins sollicités (c'est l'élan des jambes qui fera lever le bassin et non la contraction de l'abdomen).

    - Si vous avez des difficultés pour décoller le bassin, aidez-vous des bras en poussant sur le sol avec les mains.

    De même, vous pouvez exécuter l'exercice en plaçant vos deux mains sous le coccyx. Le bassin ainsi surélevé sera plus facile à décoller.

     

    RECUPERATION FINALE

     

    Vous venez de finir votre dernière série d'abdos ... BRAVO ! mais la séance n'est pas encore terminée.

    Vous allez reprendre tous les étirements que vous avez déjà réalisés entre les divers exercices.

    Ces étirements de fin de séance ont pour objectif d'éliminer le tensions musculaires (sensation de raideur dans les muscles) , de redonner aux muscles leur longueur initiale et ainsi conserver leur souplesse, mais aussi de se relaxer mentalement.

    En fin de séance, chaque étirement durera entre 8 et 10 secondes.

    En fait, c'est vous même qui en fonction de la sensation de détente musculaire, garderez plus ou moins longtemps la position d'étirement.

    Inutile de rester 30 secondes dans une position d'étirement si vous sentez que votre muscle s'est déjà bien relâché au bout de 15 secondes.

    Et pour finir, jetez un petit coup d'oeil à votre bouteille d'eau ... Elle devrait être vide, dans le cas contraire, finissez la !

     Programme de tonification musculaire à la maison

     

    Bon courage...

    Tenez moi au courant de vos progrès.

    G.I Jane

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