Que vous soyez une débutante en sport, ou à l'inverse une adepte de la course à pied temporairement blessée, la marche avec des haltères aux mains (et non pas de lests aux chevilles !!! ) peut vous permettre de vous mettre, ou remettre en douceur en condition physique .

La marche dynamique avec haltères est moins traumatisante pour les articulations (chevilles, genoux, et colonne vertébrale) que la course à pied.

Lorsqu'on marche, on ne reçoit qu'un léger impact équivalent à une fois le poids de son corps lors de chaque pas, alors que lors d'un footing, à chaque foulée, l'impact correspond à une force égale 3 ou 4 fois son propre poids.

En termes de chocs

1 heure de marche = 10 minutes de course

La marche avec 1 haltère dans chaque main permet de ''travailler'' aussi bien sa capacité cardiovasculaire (souffle), que lors d'un footing à rythme modéré, mais sous certaines conditions :

- Les haltères doivent peser au moins 2 à 3 kg

- Lors de la marche, il faut bien penser à avoir un bon gainage abdo-lombaire (pas de ventre relâché !!! on rentre légèrement son ventre)

- le balancement des bras doit être dynamique, et parfaitement contrôlé. On ne se laisse pas emporter par le poids des haltères, d'où l'importance d'avoir un bon gainage, sinon on va bouger son dos et son bassin dans tous les sens, et on se fera plus de mal que de bien !!!

- l'amplitude du mouvement de bras est primordiale pour qu'il y ait un réel impact en terme cardiovasculaire (travail du souffle) :

On part du haut de la hanche (crête iliaque) pour arriver au niveau de l'épaule comme sur la photo ci-dessous.

Si le bras ne monte pas assez, le mouvement sera trop petit, et n'aura pas un impact significatif au niveau cardiovasculaire.

Attention à bien contrôler la descente de l'haltère, celui-ci doit être arrêté au niveau de la hanche. Evitez de le laisser aller trop vers l'arrière.

- Les haltères sont tenus en prise marteau comme sur le dessin ci-dessous.

L'efficacité est maximale avec des haltères de 3 kg, mais si vous débutez, il est préférable de commencer avec des haltères de 1 kg, puis au fil des séances de prendre des haltères plus lourds.

Une marche dynamique (5 km/heure) de 30 mn réalisée 3/sem améliorera votre condition physique, et sera une excellente préparation pour débuter, ou reprendre le footing dans de bonnes conditions.

Bon courage

J.I Jane