• J'ai super mal au dos quand je fais des abdos !!!

     

    ''Je voudrais raffermir mon ventre, mais à chaque fois que je fais des "abdos", ça me tire dans le bas du dos !!! C'est grave docteur ??? "

     

    Le hic, c'est que l'on met la charrue avant les boeufs, ma brave dame !!!

     

    En voulant soignez directement le mal (un manque de tonicité de la sangle abdominale) en faisant des tas d'exercices pour remuscler son abdomen, on ne fait qu'intensifier les douleurs dans le bas du dos.

     

    Ah bon !!! Mais pourquoi ???

     

    Avant toute chose, essayons de comprendre à quoi servent les muscles de l'abdomen, ce qu'on appelle communément les "abdos", et comment ils fonctionnent.

     

    La paroi musculaire de l'abdomen est formée de plusieurs couches de muscles qui, en se juxtaposant, forment une gaine qui maintient les viscères, facilite le transit intestinal, participe au mécanisme respiratoire, contribue à l'érection de la colonne vertébrale lombaire, et bien entendu, à mobiliser le tronc, et le bassin.

     

    Les muscles de l'abdomen :

     

     

    - les grands droits : ils rapprochent le sternum du bassin (fléchisseur du tronc sur bassin), ou le pubis du sternum (fléchisseur du bassin sur le tronc).

     

    Associés aux grands fessiers, les grands droits jouent un rôle dans l'effacement de la courbure lombaire.

     

    Exercices type :

     

    => le relevé de buste (crunch) = rapprochement de la pointe du sternum vers le pubis.

     

     

    Résultat de recherche d'images pour "relevé de buste"

    le crunch



    => Le relevé de bassin ( crunch inversé) = rapprochement du pubis vers la pointe du sternum.

     

    Résultat de recherche d'images pour "crunch exercise"

    le crunch inversé (relevé de bassin)

     

    - les grands obliques : Leur contraction unilatérale entraîne une flexion du tronc du côté où ils se contractent, et une rotation du tronc du côté opposé.

     

    Si je contracte mon grand oblique droit, mon tronc va s'incliner à droite tout en pivotant vers la gauche.

     

    Exercice type :

     

    => le relevé de buste oblique (crunch oblique) :

     

    Résultat de recherche d'images pour "crunch exercise"

    le crunch oblique

     

    - Les petits obliques : Lorsqu'ils ne sont sollicités que d'un côté, les muscles petits obliques ont une action d'inclinaison latérale, et de rotation du tronc (lorsque le bassin est fixe), ainsi que de rotation du bassin (lorsque le tronc est fixe).

     

    Exercice type :

     

    => le crunch oblique (variante : le bicycle crunch)

     

    Résultat de recherche d'images pour "crunch exercise"

     

    le bicycle crunch

     

    Nota : Dans tous les exercices de relevé de buste , ou de bassin accompagnés d'une rotation comme sur les deux illustrations ci-dessus, les petits, et grands obliques travaillent en synergie.

     

    De plus, lorsqu'ils sont sollicités des deux côtés en même temps, ils participent au rapprochement du sternum vers le pubis (comme lors d'un relevé de buste = crunch), ou du pubis vers le sternum (relevé de bassin).

     

    - les transverses : les muscles transverse droit, et transverse gauche forment la couche la plus profonde des muscles de la paroi abdominale.

     

    Ces muscles jouent un rôle essentiel dans la contention des viscères.

     

     

    C'est une véritable gaine qui permet d'avoir un ventre plat !!!

     

    Mais attention, si cette gaine est détendue, vous aurez un abdomen rebondi, même avec une tablette de chocolat dessinée, d'où l'importance, ne serait ce que d'un point de vue esthétique, de travailler correctement ces muscles profonds de l'abdomen.

     

    Exercice type => expiration en rentrant le ventre

     

     

    sollicitation des transverses par des exercices respiratoires

     

    Résultat de recherche d'images pour "exercice pourle transverse"

    renforcement des transverses

    en aspirant le nombril en position quadrupèdique

     

    En résumé : très schématiquement, nous avons la tablette de chocolat (les grands droits) qui lorsqu'elle se contracte, fait plier le tronc en deux, et donc fait arrondir le dos, et notamment le bas du dos.

     

    Les abdominaux latéraux (petits et grands obliques), qui font plier le tronc sur les côtés, mais peuvent participer aussi à  plier en deux le tronc (enroulement de la colonne vertébrale).

     

    Les muscles transverses qui font un ventre plat en maintenant les viscères comme une gaine.

     

    Donc là , comme dirait Stéphane Plaza : '' on a fait l'état des lieux !!!"

     

    On peut donc maintenant, tenter de comprendre pourquoi on a encore plus mal aux reins lorsqu'on fait des exercices "d'abdos", alors que l'on peut lire dans tous les magazines qu'il faut renforcer sa sangle abdominale pour combattre les maux de dos !!!

     

    L'anatomie humaine est ainsi faite, qu'à un muscle qui réalise une action en se contractant, correspond un autre muscle qui produira l'action opposée en se contractant.

     

    Ainsi si je fléchis le coude, c'est mon biceps brachial (entre autres muscles du bras) qui en se contractant réalise cette action. A l'inverse, l'extension du coude sera produite par le triceps brachial.

     

    On dit que ces deux muscles sont antagonistes.

     

    Bon, revenons à nos abdominaux, et aux douleurs de reins.

     

    La colonne vertébrale , n'est pas une tige toute droite, elle comporte diverses courbes (creux, et bosses) qui lui confèrent sa solidité, mais aussi sa souplesse.

     

    Colonne ver

     

    Le bas du dos, c'est-à-dire la zone lombaire, est constitué de l'empilement de 5 grosses vertèbres qui forment un creux (lordose lombaire).

     

    Ces vertèbres lombaires sont reliées entre elles par des muscles courts très puissants, mais elles sont aussi rattachées à l'ensemble de la colonne vertébrale par des muscles longs qui forment une gouttière tout le long de cette dernière.

     

    Les muscles de la zone lombaire assurent l'érection de cette partie de la colonne vertébrale, mais étant hyper-tonics, et raccourcis, ils accentueront également la lordose lombaire.

     

    Au même niveau, mais sur la face antérieure, nous avons l'ensemble des muscles de l'abdomen avec notamment les grands droits (la plaquette de chocolat), qui, lorsqu'ils se contractent, vont faire fléchir le tronc en avant, ou faire relever le bassin (rétroversion).

     

    Vous l'aurez compris, les muscles de la zone lombaire, et ceux de l'abdomen sont antagonistes, car ils réalisent deux actions diamétralement opposées !!!

     

    Ainsi lorsque vous faites un relevé de buste, et que les muscles de l'abdomen se contractent pour plier le tronc en avant en enroulant la colonne vertébrale, ceux de la zone lombaire doivent subir cette action, et se laisser étirer pour que la colonne lombaire puisse s'enrouler en avant.

     

    MAIS, car il y a un mais de taille ... Si vos muscles de la zone lombaire sont souples, et facilement étirables, l'enroulement de cette partie du dos se fera sans difficulté pendant la réalisation du relevé de buste, alors que si vos muscles du bas du dos sont raides, raccourcis, et hyper-tonics, ils ne laisseront pas la colonne lombaire s'enrouler, d'où des tensions, et des douleurs dans le bas du dos pendant (et après) l'exercice !!!

     

    Contre-exemple type : le relevé de buste exécuté avec le bas du dos plat, comme sur la photo ci-dessous oh !!!

     

     

     

    En réalisant ainsi ses relevés de buste, cette charmante demoiselle met surtout à rude épreuve son bas du dos... De plus elle sollicite avant tout les muscles fléchisseurs des hanches (les muscles psoas, et iliaque), lesquels ont une action lordosante sur le bas du dos !!!

     

    Résultat de recherche d'images pour "relevé de buste à deux"

    les muscles psoas et iliaque sont des muscles fléchisseurs de la hanche

      

    Donc avant de vous lancer dans des séries d'abdos, commencez par tester la souplesse de votre dos, et notamment celle de la zone lombaire, avec 3 exercices simples présentés ci-dessous .

     

    Exercice 1 : A ''quatre pattes'', faites plusieurs fois lentement le dos creux, puis le dos rond, en asseyant d'enrouler, et de dérouler le colonne vertèbre après vertèbre en insistant sur la respiration.

    Puis finissez en restant une trentaine de secondes (ou plus) dans la position de l'enfant en relâchant bien tout le dos (3ème position).

    N'oubliez pas de laisser descendre votre tête vers les genoux pour étirer en douceur les cervicales.

     

     

     

     

     

    Exercice 2 : le culbuto

    Réalisez en douceur un mouvement de culbuto avec le dos bien enroulé, pour masser les muscles du dos, et assouplir la colonne.

    Roulez doucement d'arrière en avant en contrôlant le mouvement, et en évitant de donner des impulsions.

     

     

    N'hésitez pas à insister sur les zones du dos les plus raides, par exemple le le bas du dos comme sur le dessin ci-dessus.

     

    Exercice 3 : la pince

     

    Cet exercice permet d'évaluer votre souplesse du dos (notamment le bas du dos), mais aussi celle de vos ischio-jambiers (les muscles de l'arrière-cuisse).

     

    En fonction de la raideur du bas du dos, ou de l'arrière des cuisses (voire des deux), il est parfois très difficile de se pencher en avant en gardant les genoux tendus.

     

     

    L'objectif étant avec de l'entraînement, et de la persévérance, de venir poser l'abdomen sur les cuisses en gardant les genoux bien tendus comme sur l'illustration ci-dessus ...

     

    Réalisés régulièrement (au moins 3 fois par semaine), ces 3 exercices vous permettront d'assouplir toute la chaîne musculaire postérieure.

     

    En étirant régulièrement les muscles de votre dos, et notamment ceux de la zone lombaire, ceux-ci s'allongeront d'autant plus facilement lorsque vous réaliserez des flexions de buste en avant pour tonifier votre sangle abdominale (crunchs), ce qui va vous permettre de mieux enrouler le bas du dos, et donc de ne plus forcer sur la zone lombaire en vous relevant avec le bas du dos creusé.

     

    L'exécution des exercices pour les abdominaux en sera grandement facilitée, et vous n'aurez plus cette sensation de tiraillement dans le bas du dos lorsque vous travaillerez votre sangle abdominale.

     

    Ces exercices sont également un excellent échauffement avant de commencer vos exercices pour les abdominaux cool.

     

    Bonne séance

     

    G.I Jane

    « Trouver la motivation de s'entraînerUne bonne sangle abdominale pour des techniques de boxe puissantes !!! »

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