Tractions à la barre fixe avec les mains en pronation (paumes vers l'avant)

Certaines d'entre vous ont peut-être rêvé en regardant Terminator, d'être capables de réaliser un jour des tractions à la barre fixe comme Sarah Connor...

Challenge oh combien difficile, mais pas impossible ...

Suivez les conseils de la coach, et bientôt vous serez capable de vous hisser toute seule à la force de vos biceps !!!  

Pour commencer, opter pour la prise de barre en supination, c'est à dire avec les paumes tounées vers vous, et un écartement de mains inférieur à votre largeur d'épaules.

 Muscles sollicités (en rouge) lors des tractions avec les mains en supination

Les tractions sont plus ''faciles'' à réalisées de cette façon, car la force de vos biceps va s'additionner à celle de vos grands dorsaux pour vous soulever vers la barre.

Pour débuter, vous pouvez commencer en gardant les pieds en appui sur le sol, comme sur la photo ci-dessous.

Attention à bien garder le dos droit (gainage abdo-lombaire), les jambes bien tendues, et à ne pas donner de coup de rein pour monter ... Faites vos répétitions avec un placement parfait !!!

Lorsque vous arriverez à faire une ou deux séries de 10 tractions dans cette position, vous pourrez tenter d'exécuter une ou deux tractions en étant suspendue à la barre fixe  !!!

On considère qu'une traction à la barre fixe en supination est complète, et bien réalisée lorsqu'on arrive en commençant les bras bien tendus à se hisser jusqu'à la barre (menton au-dessus du niveu de la barre).

Pour les tractions en prise plus large que les épaules, et les mains en pronation (nettement plus difficiles à réaliser), on peut opter pour deux solutions :

- arriver avec le menton au-dessus de la barre (traction avant)

- arriver avec la barre au niveau de la nuque (traction arrière)

A défaut de pouvoir aller plus haut, on peut garder la position quelques secondes de façon à gagner en force, et tenter de se hisser au nivaeu de la barre par la suite.

L'idéal lorsqu'on débute les tractions en suspension à la barre fixe, est d'avoir un partenaire qui vous aide à vous soulever lorsque vous commencer à caler dans la montée (la descente ça va toujours, quoi que ...)

Lorsqu'on a pas de partenaire sous la main, il y a une petite astuce : Un élastique de gym !!!

Vous attachez les deux extrémités d'un élastique de gym (style rubber band, Elastique rubber etc...) à votre barre fixe, et vous glisser l'élastique sous vos genoux, ou vos fesses comme sur la photo ci-dessous.

L'élastique va ainsi vous aider à remonter lors de la traction.

Comme il existe des élastiques de tension plus ou moins forte, vous pouvez aussi changer d'élastique en fonction de vos progrés.

Plus la résistance de l'élastique est grande, plus celui-ci vous aidera à remonter lors de la traction.

Evitez de vous balancer !!!

Lorsque vous allez commencer à faire des tractions en suspension à la barre fixe, vous allez peut-être avoir tendance à vous balancer d'avant en arrière.

C'est un manque de gainage abdo-lombaire !!!

Pour réaliser une traction de façon parfaite, il faut être capable de raidir le tronc, le bassin, et les cuisses, de façon à monter tout d'un bloc ... Pas facile  !!!

Afin de limiter l'effet de balancement vos pouvez également opter pour faire vos tractions avec les genoux fléchis, et les chevilles croisées, mais l'essentiel est de faire un bon gainage abdo-lombaire.

Comme pour tout exercice de musculation, mais c'est encore plus vrai pour celui, vous n'obtiendrez des résultats qu'en vous entraînant régulièrement...

Et pour ça, l'idéal est d'avoir une barre fixe chez soi !!!

Aujourd'hui, il existe des modèles de barre d'appartement que vous pouvez fixer dans l'encadrement d'une porte en 10 secondes sans avoir à percer , ou à visser quoi que ce soit.

Une fois votre entraînement fini, la barre retourne dans le placard !!!

barre d'appartement

Bon courage !!!

G.I Jane