Salut les copines !!!

Aujourd'hui, je vais vous parler de la course ou plus exactement du footing.

Vous avez certainement remarqué que tous les magazines nous vantent les bienfaits du jogging, et ce, à juste titre, car d'une part c'est une activité physique qui ne revient pas cher (une tenue de sport et une paire de chaussures, et hop c'est parti !!!), et d'autre part, elle permet d'améliorer la condition physique générale (voir l'article : je cours...) tout en respirant du bon air quand on à la chance de courir à la campagne bien entendu, car pour les joggueuses citadines, c'est malheureusement autre chose qu'elles s'envoient dans les poumons .

 

Toutes les grandes sportives vous le diront, la course est la base de tout entraînement physique, et aussi, l'une des meilleures activités physiques pour perdre du poids... mais quand on n'aime pas courir, ou que l'on habite dans une région où il pleut 330 jours par an (si, si ça existe ! demandez à Christine Laborde !!!), pas facile de se motiver pour aller se faire tremper sous une pluie battante ou un petit crachin hivernal ...

Certaines le font, certes !!! mais bon, avouez qu'il faut une sacrée motivation ...

Donc, pour les frileuses comme moi qui n'aiment pas plus le footing que ça, je vous propose un entraînement cardiovasculaire et musculaire  sous la forme d'un interval-training à faire chez soi...

Un interval-training !!! quésako ???

C'est tout simplement une séance d'entraînement divisée en plusieurs ateliers. Chaque atelier sollicitant certaines qualités physiques et groupes musculaires.

L'interval-training que je vous propose va solliciter votre souffle (endurance) et tonifier vos membres inférieurs (cuisses, mollets, fessiers).

Cette séance est très simple à mettre en place, car elle ne nécessite pas  beaucoup de matériel, ni beaucoup d'espace. Poussez un ou deux meubles et ça ira très bien...

Bien entendu ça ne remplacera jamais un bon footing, mais plutôt que de rester à ne rien faire en attendant qu'il arrête de pleuvoir, de neiger ou que l'été revienne, ce type de séance va nous mettre en forme.

Matériel :

1) Une montre (ou pendule murale) avec une trotteuse ou mieux un chronomètre

2) Une corde à sauter, ou à défaut un bout de corde

3) Une chaise de cuisine bien stable

4) Un lecteur c.d (c'est plus sympa de s'entraîner en musique et en plus vous pouvez aussi vous caler sur le rythme pour réaliser vos exercices).

Votre équipement personnel :

- Tenue et chaussures de sport

- une serviette éponge (et oui, vous allez suer un minimum)

- une bouteille d'eau (buvez de petites gorgées dès le début et tout le long de la séance. N'attendez surtout pas d'avoir soif)

  

Configuration de la séance :

- Niveau débutante

- Cet interval-training se compose de 4 ateliers.

  Vous devrez faire en tout 3 fois de suite les 4 ateliers.

  => soit 3 tours.

L'idéal est de passer d'un atelier à l'autre sans perdre de temps et de ne pas s'arrêter entre les tours, mais si vous reprenez l'activité physique ou êtes très peu sportive, récupérez à votre convenance entre chaque atelier et entre les tours.

Au fil des séances, votre condition physique s'améliorant, vous réduirez de plus en plus les temps de pause.

Il vaut mieux débuter à son rythme et s'entraîner régulièrement que de démarrer trop fort et se dégoûter...

La séance s'achèvera par 10 minutes de récupération =>  mouvements respiratoires + étirements des groupes musculaires sollicités.

Descriptif des 4 ateliers :

4 ateliers alternant la sollicitation cardiovasculaire (souffle & coeur) et la tonification musculaire.

  

Atelier 1 : Trottiner un peu sur place, puis petits sauts "pieds écartés-pieds fermés" (jumping jacks) et élévations de genou alternées

durée : 1 minute (20 sauts puis 20 levés de genou alternés, et on reprend)

JUMPING JACKS avec coordination de bras. Pour débuter, garder vos mains sur les hanches pendant tout la durée de l'exercice.

Les KNEE UP (élévations alternées du genou) vont permettre de bien échauffer les cuisse, les mollets tout en augmentant la fréquence cardiaque.

Au début gardez le pied d'appui au sol, puis avec l'entraînement, possibilité de faire de petites impulsions par la suite.

 

Lors de ce 1er tour, réalisez bien ces exercices tous simples, car ils vont vous permettre de vous échauffer correctement (élévation de la température corporelle + préparation des muscles et des articulations à l'effort).

Dans les 2 tours suivants, vous pouvez essayer d'augmenter l'amplitude des mouvements, voire le nombre de répétitions pour travailler davantage votre souffle.

  

Atelier 2 : Le squat avec une chaise

durée : 1 minute

Le squat est un exercice de flexion & extension de jambes (hanches & genous).

Cet exercice est trè efficace pour tonifier et remodeler les cuisses et les fessiers.

En fonction de l'écartement des pieds et de l'amplitude de la flexion, on sollicitera davantage telle ou telle partie des cuisses ou des fessiers.

Attention avant de commencer l'interval-training, je vous conseille fortement de vous entraîner à exécuter correctement cet exercice si vous n'avez jamais fait de squat auparavant :

1) Le dos doit rester droit du début à la fin du mouvement. Eviter d'arrondir le dos en vous baissant lors de la flexion des genoux, ou à l'inverse, de trop le creuser au niveau de la zone lombaire (bas du dos).

 SQUAT bien réalisé : la personne garde son dos bien droit en fléchissant ses genoux et en poussant légèrement les fesses en arrière comme pour aller s'asseoir.

Attention toutefois à ne pas trop pousser les genoux vers l'avant. L'idéal est d'avoir les 2 genoux à l'aplomb des chevilles lors de la flexion. Evitez de dépassez la pointe des pieds, car ça va trop tirer sur le tendon rotulien.

 2) Le placement des genoux est très important pour ne pas mettre trop de contrainte sur le tendon rotulien (risque de tendinite) et éviter d'abîmer les ménisques.

Lors de la flexion, vos deux genoux doivent être orientés vers la pointe des pieds (éviter les genoux qui rentrent en X) et en fin de flexion, les genoux doivent être si possible à l'aplomb des chevilles.

Evitez de les fléchir trop en avant vers les pointes de pieds.

3) Pendant toute l'exécution du mouvement, les pieds doivent rester bien à plat sur le sol (éviter de décoller les talons).

Les personnes qui ont du mal à fléchir les genoux sans décoller les talons, peuvent placer une cale de 2 à 3 cm d'épaisseur sour leurs talons. 2 livres, une petite planche feront très bien l'affaire.

 

4) Les 2 phases d'éxécution, flexion et extension des genoux et des hanches, doivent être réalisées sous contrôle, en douceur, avec fluidité...on ne se laisse pas tomber à la descente et on ne claque pas les genoux en remontant.

Sur cette image, on retrouve les 3 premiers défauts précités : la flexion des genoux est trop importante, les genoux sont trop en avant par rapport aux chevilles et les talons sont décollés ... Tout ce qu'il ne faut pas faire !!!  Par contre, le dos est resté bien droit (c'est toujours ça de gagné !!!).

Si vous avez des problèmes d'équilibre lorsque vous faites vos squats, servez vous du dossier de votre chaise ou fauteuil comme d'un appui, le temps que vous vous sentiez plus à l'aise.

 

En prenant appui sur un dossier de chaise ou de fauteuil, vous contrôlerez mieux votre placement corporel, la bonne exécution de l'exercice et votre équilibre.

  

Je vous propose ci-dessous 3 exercices de squat, de façon à travailler l'ensemble des cuisses et des fessiers. Vous pourrez ainsi alterner les options dans la même séance, ou d'une séance à l'autre.

 

Le demi-squat avec les pieds parallèles

objectif : cibler avant tout le devant des cuisses (le quadriceps) 

Les pieds sont écartés d'une largeur de bassin.

Les pieds sont placés parallèles.

En pointant légèrement les fesses vers l'arrière et en gardant le dos parfaitement droit, on éxécute une flexion des genoux pour amener le haut de la cuisse parallèle au sol (les débutantes descendront un peu moins).

Puis on remonte jambes tendues sans claquer les genoux en fin d'extension.

 

 

Demi-squat avec banc

Le banc permet de matérialiser le point d'arrivée en fin de flexion. Bien entendu, il ne faut pas s'asseoir, mais juste frôler le banc avec ses fesses et remonter.

 

 

 

 Le squat complet

 

objectif : cibler avant tout l'arrière des cuisses (les ischio-jambiers) et les grands fessiers ( l'arrondi des fesses) . Le devant des cuisses (le quadriceps) est également sollicié.

 

Les pieds sont écartés d'une largeur de bassin ou légèrement plus.

 

Les pieds sont placés parallèles ou légèrement ouvert (pointes tournées légèrement tournées en dehors)

 

En pointant légèrement les fesses vers l'arrière et en gardant le dos parfaitement droit, on éxécute une flexion des genoux pour amener les fesses en dessous des genoux.

 

Attention le squat complet doit être parfaitement réalisé (les débutantes descendront un peu moins), car il est très contraignant pour les genoux (forte pression sur la rotule). Aussi, si vous souffrez des genoux, contentez-vous de faire des demi-squats, voire des quarts de squat.

 

Comme pour le demi-squat, la remontée jambes tendues se fera sans claquer les genoux en fin d'extension.

 

 Le squat large

 

objectif : cibler avant tout l'intérieur (les adducteurs) et l'extérieur (les abducteurs) des cuisses, ainsi que l'ensemble des fessiers :                     la partie latérale = petits & moyens fessiers et la partie arrière = les grands fessiers. 

 

Les pieds sont écartés de 2 fois la largeur de bassin.

 

Les pieds sont ouverts (pointes tournées en dehors).

 

En pointant légèrement les fesses vers l'arrière et en gardant le dos parfaitement droit, on éxécute une flexion des genoux pour amener le haut de la cuisse parallèle au sol (les débutantes descendront un peu moins), voire plus bas, de façon à solliciter davantage les fessiers et l'arrière des cuisses.

 

Puis on remonte jambes tendues sans claquer les genoux en fin d'extension.

 

Nota : généralement le squat large est plus facile à réaliser pour les débutantes, car la position des pieds et des genoux en ouverture facilite la flexion.

 

Lors d'un squat avec les pieds parallèles si les mollets manquent de souplesse (raideur, raccourcissement), la personne va pousser ses genoux en avant vers les pointes de pied pour pouvoir réaliser une bonne flexion, voire même décoller les talons... il faut alors mettre une cale sous les talons ou s'acheter des chaussures de sport avec un talon très épais, et aussi songer à étirer régulièrement les mollets pour leur donner plus de souplesse.

 

ce type de chaussures de sport avec un talon épais facilite la réalisation des squats

 

L'utilisation d'une chaise permet de mieux visualiser l'amplitude de la flexion, de plus, en cas de coup de fatigue et que les jambes se dérobent, hop! on a juste à s'assoir .

 

Atelier 3 : Le saut à la corde

durée : 5 minutes (si vous n'arrivez pas à faire les 5 mn en continu, marchez sur place et reprenez le saut à la corde quand vous aurez récupéré)

 

Pour celles qui ne sont pas à l'aise, sautez à pieds joints . Pour les autres sautez d'un pied sur l'autre à la manière des boxeurs.

 

 

Dans tous les cas, évitez de sauter trop haut. Les pointes de pieds restent près du sol.

 

 

D'autre part, évitez de faire de grands moulinets avec les bras. Faites tourner la corde en vous servant des poignets plutôt que des épaules. Les bras doivent restés près du corps avec les coudes légèrement fléchis.

 

Si vos efforts restent vains, prenez deux cordes . Une dans chaque main, et faites les tourner simultanément de chaque côté, tout en sautillant sur place, de façon à solliciter votre souffle et votre musculature.

 

Le choix d'une vrai corde à sauter n'est pas anodin. Une bonne corde à sauter tourne mieux ( roulement à billes dans la poignée) et facilite donc l'exercice. Toutefois un bout de corde assez lourde (corde d'escalade par exemple) ou de corde à linge en plastique peuvent faire l'affaire.

 

 corde en cuir et poignées avec roulements à billes : le must !!!

 

 Cette corde en plastique est peu honéreuse, et on peut même visser des petits lests dans les poignées !!!

 

IMPORTANT : Comment régler votre longueur de corde

Si votre corde n'est pas réglée à la bonne longueur, vous allez toujours vous prendre les pieds dedans ... et ça devient vite très énervant !!!

Debout, les pieds joints, glissez le milieu de votre corde sous vos pieds et placer vos  mains de chaque côté de votre buste.

Si les poignées de la corde sont au niveau des hanches, la corde est beaucoup trop courte. Il faut que les 2 poignées soient approximativement de chaque côté de la poitrine. Plus haut, la corde va flotter et claquer sur le sol.

Toutes les cordes à sauter ont la possibilté d'être ajustées. Il suffit de défaire le noeud ou le système de blocage qui se trouve dans la poignée. Mais le plus simple,c'est encore de faire un ou deux noeuds à la sortie de chaque poignée pour régler la longueur de corde, et ainsi éviter de la couper trop court... on ne sait jamais et en plus elle pourra être utilisée par quelqu'un d'autre !!!

 

Atelier 4 : Les fentes fessiers alternées

durée : 1 minute

Cet exercice est excellent pour tonifier l'arrière des cuisses et remodeler les fessiers.

Comme pour les squats, si vous n'avez jamais fait de fentes auparavant, entraînez-vous un peu à les réaliser correctement avant de vous lancer dans l'interval-training.

1) Debout, le dos bien droit, (pensez à rentrer légèrement le nombril), écartez vos pieds d'une largeur de bassin.

2) Reculez un pied tout en gardant cet écart de bassin entre vos deux pieds.

Les pointes de pieds bien orientées vers l'avant. Attention : le pied arrière a toujours tendance à se placer de travers !!!

3) Le talon du pied arrière est décollé et le restera tout le long de l'exécution de l'exercice. Comme cette position peut vous déséquilibrer au début, n'hésitez pas à prendre appui d'une main sur un mur ou un dossier de chaise.

4) Commencer la fente en fléchissant le genou arrière sous la hanche arrière, le genou avant sera fléchi à l'aplomb de la cheville avant comme sur la photo ci-dessous.

 

 

Attention à ne pas se déséquilibrer vers l'avant ou se pencher vers l'arrière en cambrant, le corps reste bien droit.

5) En fléchissant le genou arrière, on va descendre jusqu'à toucher très légèrement (contrôler votre mouvement) le sol, de façon à solliciter au maximum la fesse et l'arrière de la cuisse avant.

Les débutantes commenceront par ne pas descendre trop bas, comme sur la photo ci-dessus ,et progressivement, avec l'entraînement, elles augmenteront l'amplitude de la flexion.

  

 6) Remontez en poussant sur votre pied avant de façon à bien faire travailler l'arrière de votre cuisse avant et votre grand fessier.

Attention si vous placez votre poids de corps en arrière, vous sentirez travailler le devant votre cuisse arrière et ce n'est pas le but !!! Pour eviter ça, remontez en vous inclinant un peu en avant et en essayant de faire tout l'effort avec votre jambe avant.

  

Une fois l'atelier 4 fini, vous recommencez par l'atelier 1 et  reprendrez chaque exercice en ajoutant 30 secondes de travail à chaque atelier.

Pour le troisième et dernier tour, vous ajouterez de nouveau 30 secondes par atelier, sauf si ça vous paraît trop dur bien entendu.

 

ATTENTION : 2 règles très importantes à toujours respecter 

- la qualité avant la quantité

Il vaut mieux faire moins de squats, par exemple lors de l"atelier 2, mais très bien les exécuter avec un bon placement corporel, une bonne amplitude de mouvement, et un bon ressenti musculaire, que d'en faire beaucoup mais mal, car l'exercice sera bien moins efficace et en plus, vous risquez de vous blesser.

- la progressivité

Ne chercher pas d'entrée à aller au maximum de vos possibilités ou à vous dépasser.

L'une des clefs de la réussite en matière de remise en forme c'est d'apprendre à gérer ses efforts dans l'intensité (progressivité) et dans la durée (régularité).

Ainsi, si pendant le 1er tour de votre interval-training, vous vous êtes sentie à l'aise sur certains ateliers, vous pouvez alors essayer d'augmenter le nombre de répétitions ou de faire des amplitudes de mouvement plus grandes au tour suivant.

Par contre sur les ateliers où vous avez peiné, vous allez plutôt gérer votre effort.

Les personnes qui pratiquent déjà une activité physique régulière, peuvent suivre cet interval-training en augmentant les temps de travail, voire le nombre de tours à leur convenance. 

De même, au fil des séances, vous pouvez également tenter de faire plus de répétitions pour chaque atelier à chaque tour, de façon à augmenter l'intensité de votre entraînement et améliorer votre endurance musculaire et cardiovasculaire (le coeur et le souffle).

Par exemple :

5 tours au total

Atelier 1 : 3 minutes

Atelier 2 : 2 minutes

Atelier 3 : 7 minutes

Atelier 4 : 2 minutes

Toujours finir la séance par quelques mouvements respiratoires et dizaine de minutes d'étirements.

 

La récupération de fin de séance :

Vous venez de finir votre dernier tour, bravo !!! Maintenant il va falloir aider votre organisme à récupérer, car cet entraînement a généré des toxines et de la fatigue qu'il faut éliminer.

Vous allez commencer par trottiner sur place une petite minute, puis faire de petites élévations de genou et marcher un peu dans votre pièce pour relâcher vos muscles.

Tout en marchant, ouvrez grands vos bras en croix en inspirant et relâchez-les en expirant. Joignez vos mains et levez les bras en inspirant et relâchez -les en expirant. Ces exercices respiratoires très simples vont apporter de l'oxygène à vos muscles fatigués.

Passez ensuite aux étirements des groupes musculaires que vous avez travaillés pendant votre interval-training.

ATTENTION : les étirements doivent être réalisés en douceur, de façon progressive et sans à-coups.

Expirer lentement par la bouche pendant la phase d'étirement du muscle et inpirez pendant la phase de relâchement de l'étirement.

On ne doit ressentir aucune douleur musculaire, seulement la sensation que le muscle est étiré.

 

1) Etirement du devant de la cuisse (le quadriceps)

 Debout, le dos bien droit et le ventre légèrement rentré (gainage abdo-lombaire), ramenez un talon à la fesse en gardant les deux genoux joints. La jambe d'appui doit être en légère flexion.

Pour intensifier l'étirement du haut de la cuisse, rentrez légèrement les fesses (rétroversion du bassin).

Gardez la position d'étirement une vingtaine de secondes et faites de même de l'autre côté.

Vous pouvez reproduire cet étirement 3 fois de suite.

 

2) Etirement de l'arrière-cuisse (les ischio-jambiers)

Cet exercice peut également se réaliser debout ou assise (pour les personnes qui ne peuvent pas prendre appui sur les genoux).

 

Le processus d'étirement reste le même.

Si vous êtes debout, fléchissez la jambe d'appui, et allonger l'autre jambe devant vous en relevant la pointe de pied, comme sur le dessin ci-dessus.

Gardez le dos bien droit et penchez très légèrement vers l'avant en pointant vos fesses vers l'arrière. Vous allez aussitôt sentir un étirement sur l'arrière de la cuisse et le mollet de la jambe qui est tendue devant vous.

Pour ne pas tirer sur votre dos (vous êtes penchée en avant !!!), prenez appui sur la cuisse du côté de la jambe d'appui.

 

 

inutile de chercher à attrapper la pointe du pied ... concentrer vous sur le placement de votre dos (dos bien à plat) et pointez vos fesses en arrière.

  

Pour intensifier l'étirement de l'arrière de la cuisse, pointez davantage les fesses vers l'arrière (anteversion du bassin).

Si vous relevez plus la pointe de pied, c'est le mollet que vous étirerez davantage.

Gardez la position d'étirement une vingtaine de secondes, et faites de même de l'autre côté.

Vous pouvez reproduire cet étirement 3 fois de suite.

3) Etirement des mollets

 

Les deux mains en appui sur un mur, en position de fente, jambe arrière tendue avec le talon décollé, poussez le talon vers le sol afin d'étirer le mollet.

 

Gardez la position d'étirement une dizaine de secondes en évitant de faire des rebonds comme on le voit souvent faire, (le mollet va se contracter au lieu de s'étirer !!!), et faites de même de l'autre côté.

 

Vous pouvez reproduire cet étirement 3 fois de suite.

 

4) Etirement des fessiers 

 

  

Etirement des grands fessiers (parties postérieures des fesses)

1) Allongée le dos bien à plat sur le sol, ramenez doucement votre genou le plus haut possible vers la poitrine sans enrouler le bas du dos (si vous enrouliez le bas du dos , l'étirement porterait alors davantage sur cette zone).

2) Expirez en ramenant le genou vers la poitrine, inspirez en relâchant l'étirement.

Gardez la position d'étirement une vingtaine de secondes, et faites de même de l'autre côté.

Vous pouvez reproduire cet étirement 3 fois de suite.

 

Assise sur une chaise ou au sol, voici un excellent exercice pour étirer les petits et moyens fessiers.

1) Assise le dos bien droit, croisez le genou gauche par dessus la cuisse opposée comme sur la photo ci-dessous.

2) Avec le bras droit, ramenez le genou fléchi vers la poitrine en expirant, de façon à étirer le petit et moyen fessiers (côté externe de la fesse).

3) Gardez l'étirement une dizaine de secondes et relâchez en inspirant.

4) Reprenez le même étirement en inversant la position des jambes.

Vous pouvez reproduire cet étirement 3 fois de suite.

 

 

5) Etirement du dos

 

 

 

1) A genoux sur le sol, posez les mains au sol loin devant vous avec les bras tendus, et venez vous asseoir très lentement sur vos talons en amenant l'abdomen sur les cuisses, le front vers les genoux.

2) Gardez la position une dizaine de secondes (voire plus si vous vous sentez bien), en essayant de relâcher au maximum tous les muscles du dos ,et en respirant de façon régulière (ne jamais bloquer sa respiration pendant les temps de maintien d'un étirement, respirez normalement).

3) Revenir à la position de départ (à genoux) en déroulant sa colonne vertébrale du bas vers le haut comme une bobine de fil.

On peut s'aider des bras en prenant appui sur le sol, ou attrapper ses talons pour tirer progressivement en même temps que l'on déroule sa colonne vertébrale.

4) Avant de vous remettre debout enchaînez quelques dos rond - dos creux EN DOUCEUR pour assouplir votre colonne vertébrale.

Puis, pour revenir à la station debout, passez lentement en position accroupi, et en gardant les genoux légèrement fléchis, déroulez lentement votre colonne du bas vers le haut pour vous redresser.

  

Bravo !!! votre première séance est terminée ...

Essayez de faire cet interval-training 2 à 3 fois par semaine (1 jour de repos entre chaque séance) et dites-moi si vous en êtes satisfaites.

Voilà de quoi occuper vos longues journées d'hiver et vous maintenir en forme en attendant les beaux jours...

Bon courage

Votre coach

 

 

Et bien voilà de quoi occuper vos longues journées d'hiver et vous maintenir en forme en attendant les beaux jours...

 

Bon courage

G.I Jane

  

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