• Comment avoir un joli ventre plat ???

    Comment avoir un joli ventre plat ??? 

    Il y a quelques années, si vous demandiez au patron d'un club de remise en forme quelles étaient les motivations de sa clientèle, il vous répondait presque toujours :

    " les femmes viennent avant tout pour raffermir leurs cuisses, leurs fesses, leurs ventres et aussi affiner leurs silhouettes, alors que les hommes veulent prendre des pectoraux et avoir de gros bras ".

    Aujourd'hui, il vous redirait la même chose, mais en ajoutant que les hommes viennent aussi pour avoir des abdos !!!

    Tout le monde veut avoir un ventre plat et musclé !!!

     

    Comment avoir un joli ventre plat ???

    C'est sûr, esthétiquement parlant, c'est tout de même plus glamour un joli ventre plat, et pourtant dans les salles de gym, peu de personnes aiment travailler leurs abdos et bien souvent celles qui le font n'obtiennent pas les résultats escomptés.

    La majorité des gens réalise des exercices de tonification abdominale sans réellement comprendre comment fonctionnent les muscles de la sangle abdominale, voire en ignorant totalement quels sont ces muscles !!!

    De plus, certains exercices que l'ont retrouvent fréquemment dans les cours d'abdos-fessiers, et dans les pages " forme & beauté " de certains magazines, ont tendance à être hyper-lordosants (ils tirent sur la colonne lombaire et font cambrer) si on ne maîtrise pas le gainage abdo-lombaire.

    J'ai essayé un peu plus bas dans l'article de vous expliquer le plus simplement possible ce qu'est le gainage abdo-lombaire et comment arriver à le maîtriser.

    Pour en finir avec l'aspect esthétique, n'oubliez pas que si vous faites des centaines d'abdos à chaque séance mais qu'à côté vous mangez n'importe comment, vous aurez beaucoup de mal à dessiner votre abdomen !!!

    Ceci ne veut pas dire que vous n'aurez pas une bonne musculature abdominale, mais elle sera couverte d'une couche de graisse et sera donc moins apparente.

    Et oui l'entraînement c'est très important, mais on est aussi ce que l'on mange !!!

     

    Comment avoir un joli ventre plat ??? 

     

    Mais mis à part se balader le nombril à l'air, y a-t-il un réel intérêt à travailler la sangle abdominale ???

     

    En premier lieu, les abdominaux forment une sorte de gaine à fonctions multiples :

     

    - ils maintiennent les viscères en place et les massent.

    En se contractant et en se relâchant, les muscles de l'abdomen vont favoriser le transit intestinal.

    Si vous êtes souvent constipé(e), arrêtez les laxatifs et faites des abdos ...

     

    -ils aident à bien respirer, en participant activement ou passivement aux mouvements respiratoires (inspiration & expiration).

     

    - En synergie avec les muscles du bas du dos, la sangle abdominale ajuste le placement de la colonne vertébrale sur le bassin.

    La colonne vertébrale serait comme le mât d'un bateau, et les muscles du dos et de l'abdomen les haubans qui la maintiennent érigée dans la bonne position.

     

    Résultat d’images pour hyperlordose lombaire femme

     

    Si en avant du mât, (votre colonne vertébrale), les haubans sont relâchés (abdominaux atoniques), le mât risque de se plier en arrière (hyper-lordose lombaire) comme sur le dessin ci-dessus.

    A l'inverse, si ce sont les haubans à l'arrière (muscles de la zone lombaire) du mât qui sont relâchés, et qu'à l'avant, les haubans sont trop raccourcis (abdomonaux hypertoniques), le mât risque alors de se plier en avant (cyphose dorso-lombaire).

     

    Il est donc primordial d'harmoniser la musculature lombaire et abdominale pour éviter des déséquilibres qui auront des répercussions néfastes sur la colonne vertébrale.

    On voit donc qu'un abdomen tonique, bien musclé, joue un rôle important dans la vie de tous les jours.

    C'est une réelle nécessité anatomique !!!

    Maintenant au niveau de l'activité physique et du sport, les abdominaux ont un rôle prépondérant dans tous les mouvements, car en se contractant en synergie avec d'autres muscles du tronc, ils solidarisent ce dernier (gainage), et offrent ainsi aux membres supérieurs et inférieurs un solide point d'appui pour réaliser le geste sportif.

    Ainsi, quand je lance une balle mes abdos se contractent, de même lorsque je cours ou marche.

    Alors bien évidemment, plus le geste sportif à réaliser demande de la vitesse, de la puissance, plus mes abdominaux seront mis à contribution de manière intense.

    Si par exemple, en sports de combat, je donnais un coup de pied sans un bon gainage tronc-bassin, je serais en équilibre instable et je ne pourrais donc être ni précise, ni exprimer toute ma puissance.

    Lors de la réalisation d'un geste sportif, les abdominaux peuvent se contracter de manière statique (contraction isométrique), c'est le cas lors du gainage abdo-lombaire, ou de manière dynamique (contraction concentrique), comme le font les muscles obliques lors d'un swing au golf par exemple.

     

    Comment avoir un joli ventre plat ???

     

    A partir de cette constation, il faudra exercer ces abdominaux sur ces 2 régimes de contraction :

    - le régime de contraction isométrique (statique) = gainage

     

     

    - le régime de contraction dynamique concentrique = exercices en rapprochant les points d'insertion des abdominaux comme lors d'un relevé de buste (crunch / image ci-dessous)

     

     Comment avoir un joli ventre plat ???

     

    Mais pourquoi, ne pas les travailler aussi en mode excentrique (éloignement des points d'insertion) ?

    Bien entendu, on peut également solliciter ces abdos en mode excentrique, mais mal réalisé, on risque de détendre la sangle abdominale alors qu'il est préférable de la tonifier.

    De plus, les exercices pour les abdos utilisant ce régime de contraction sont très éprouvant pour la zone lombaire, car on aura tendance à creuser les reins si les muscles de l'abdomen n'ont pas assez de force.

    C'est le cas lorsque quelqu'un vous pousse les pieds vers le sol alors que vous avez les jambes tendues vers le plafond comme ci-dessous.

     

     

    C'est également le cas lorsque vous faites du pédalage, des ciseaux ou des battements à ras du sol comme ci-dessous.

     

     Et pourtant, vous retrouverez souvent (malheureusemnent !!!) ces exercices dans de nombreux manuels ou cours de remise en forme.

    La première règle de sécurité à TOUJOURS respecter lorsque l'on fait des exercices pour les abdominaux en mobilisant les membres inférieurs (battements, ciseaux etc...), est de TOUJOURS faire ces mouvement avec les pieds à la verticale du bassin (vers le plafond), JAMAIS à ras du sol (comme sur le dessin ci-dessus), car dans cette position les muscles fléchisseurs de la hanche tireront le bassin vers l'avant et le haut en anteversion, et vous feront creuser les reins = douleurs dans le bas du dos + gros problèmes aux vertèbres si vous insistez.

    Nota: Vous retrouverez le même problème d'hypercambrure lombaire (= danger), si vous faites vos relevés de buste (crunches) avec les jambes tendues au sol.

    Tous les exercices d'abdos où l'on relève le haut du corps doivent être réalisés avec les genoux fléchis (pieds au sol ou levés au moins à hauteur des genoux), de façon à minimiser au maximum la traction des fléchisseurs de hanche.

     

    Bien entendu, certaines personnes diront que, lors des exercices de ciseaux ou de battements, elles ne sentent pas leurs abdos si leurs jambes ne descendent pas au ras du sol.


    A celà , je répondrai 2 choses :

     

    1) Si le bas du dos reste toujours en contact avec le sol pendant toute l'exécution des battement ou des ciseaux, on peut descendre un peu plus les jambes pour augmenter l'intensité de l'effort, mais inutile d'aller au ras du sol.

     

    2) Les exercices de battements ou de ciseaux ne sont pas réellement des exercices pour les abdominaux, mais des exercices sollicitant avant tout les fléchisseurs de hanche et la partie haute du devant de la cuisse (muscles psoas, iliaque et droit antérieur).

     

    Pourquoi les exercices de battements ou de ciseaux ne sont pas réellement des exercices d'abdominaux ???

    La preuve est tout simplement anatomique :

     

    Résultat d’images pour sangle abdominale

     

    Pour rappel, la sangle abdominale est composée de plusieurs muscles, du plan profond au plan superficiel, nous avons :

     

    - le transverse (le plus profond, on ne le voit pas)

     

    - le petit oblique (on ne le voit pas, il est couvert par le grand oblique)

     

    - le grand oblique (muscle au niveau de la hanche, toujours très prononcé sur les statues grecques)

     

    - le grand droit (la fameuse plaquette de chocolat que tous les mecs rêvent d'exhiber)

     

    Et bien AUCUN de ces MUSCLES ne s'attachent sur le fémur (l'os de la cuisse) !!!

    Alors pour quelle(s) raison(s) les abdos travaillent-ils lorsqu'on bouge les jambes lors d'exercices de ce type ???

     

    En fait, vos abdos se contractent pour donner un point d'appui fixe aux segments en mouvement, et aussi pour PROTEGER votre colonne vertébrale !!!

     

    Lors des mouvements de battements ou de ciseaux, les muscles qui rattachent le fémur au bassin (entre autres, l'iliaque et le droit antérieur) et à la colonne vertébrale (le psoas), se contractent et forcent sur le bas du dos en le faisant se creuser (hyperlordose).

    Les muscles abdominaux se contractent alors (régime isométrique) pour éviter une trop forte cambrure qui pourrait générer une forte contracture musculaire (lumbago), ou des lésions plus importantes dans le bas du dos (sciatique ou hernie discale par exemple).

     

    Donc, lorsque vous faites des battements (alternés ou pieds joints comme lorsqu'on écrit l'alphabet dans le vide) ou des ciseaux trop bas, vous mettez votre colonne vertébrale en danger.

     

    Soyez hyper vigilantes lorsque vous faites ce type d'exercice (le bas du dos doit resté plaqué au sol), tout en sachant que vos abdominaux ne seront sollicités que sur un mode statique, sauf pour les personnes qui n'auront pas assez de puissance pour solidariser le bassin avec le tronc (gainage abdo-lombaire). Leur bassin fera alors une bascule vers l'avant à chaque fois qu'une jambe descendra vers le sol, et les abdominaux, notamment le grand droit, (muscle le plus superficiel), se contracteront en s'allongeant sur le mode excentrique, de façon à freiner le poids de la, ou des 2 jambes, sans éviter pour autant que les reins ne se creusent dangereusement.

     

     

    Certains exercices, comme tracer l'alphabet dans le vide avec les pieds joints et les jambes tendues, ou pousser les pieds du partenaire (dessin ci-dessous), présentent plus d'inconvénients et de dangers que de profits, alors AUTANT LES EVITER !!!

     

    Résultat d’images pour exercices adominaux à deux

     Sur ce type d'exercice, à chaque fois que l'on vous pousse les jambes, votre bas du dos est mis en danger (risque de pincement lombaire) et lorsqu'on pousse les jambes sur les côtés, c'est pire encore car la torsion accentue le risque de pincement et de cisaillement au niveau des disques intervertébraux (lombalgie diverses).

     

    Pour les irréductibles (et téméraires) qui veulent à tous prix faire des exercices de battement jambes alternées ou jointes, vérifiez, comme je vous l'ai conseillé plus haut, que votre bas du dos reste bien collé au sol pendant tout l'exercice et ne descendez pas trop bas les jambes.

    Si vos reins se creusent, c'est que vous descendez trop bas avec vos jambes ou que, pour le moment, vos muscles abdominaux ne sont pas encore assez puissants pour vaincre le poids et le mouvement des membres inférieurs.

    Dans ce cas, passez à un exercice plus accessible, et surtout moins dangereux !!!

     Attention: malgré une bonne ceinture abdominale et une bonne technique, certaines personnes peuvent avoir de grosses difficultés à enrouler progressivement leur dos ou à l'inverse à garder le bas du dos collé au sol lors de l'exécution de certains exercices

    Ceci peut être dû à une raideur (hypertonicité = raccourcissement) de la chaîne musculaire postérieure (en gros : les muscles spinaux, les muscles de la zone lombaire, et ischio-jambiers).

     

     

    Cette raideur se répercute souvent dans le bas du dos et se traduit par une incapacité à enrouler le bas du dos.

    Celui-ci aura tendance à rester toujours creusé.

     

    Essayez ce petit test :

     

    Si, lorsque vous tentez de toucher vos pieds avec vos main en position assise, jambes tendues, vous vous sentez bloquée dans le bas du dos, et que ça tire derrière les genoux, c'est que vous manquez de souplesse sur toute la chaîne musculaire postérieure.

    Il faudra rééquilibrer votre musculature antérieure et postérieure.

     

    Pour assouplir votre dos, mais aussi l'échauffer avant de faire vos exercices d'abdominaux, vous pouvez faire quelques mouvements lents et progressifs de culbuto (dessin ci-dessous), en insistant sur la zone la plus raide (inutile d'enrouler jusqu'à la nuque).

     

     

    Vous pouvez également faire des étirements pour les ischio-jambiers (muscles de l'arrière-cuisse) comme ci-dessous.

     

     

    Tant que vous n'aurez pas acquis une certaine souplesse au niveau de la chaîne musculaire postérieure, vous aurez beau essayer de faire correctement vos relevés de buste (crunches) en enroulant progressivement le bas du dos, vous monterez en dos plat en risquant de vous blesser.

     

     

    Rappel sur les exercices de ciseaux ou de battements :

     

    N'oubliez pas que ces exercices sollicitent avant tout les fléchisseurs de la hanche (psoas, iliaque et droit antérieur).

    De plus, si vous ne travaillez vos abdominaux que sur le plan superficiel (grand droit & obliques) et plus en les allongeant (mode excentrique) comme lors des battements au ras du sol, vous risquez de les distendre.

    D'une part, ils ne pourront plus remplir leur fonction de gaine (maintien des viscères), et d'autre part, vous risquez de vous retrouver avec un abdomen musclé mais bombé vers l'avant comme si vous aviez du ventre.

    Il faudra donc réaliser des exercices réellement spécifiques aux muscles de l'abdomen sur un mode de contraction concentrique (relevés de buste, relevés de bassin, crunches obliques) en plus des exercices de gainage.

      

    Comment avoir un joli ventre plat ???

    gainage latéral

     

     

     gainage en planche ventrale sur un swiss-ball

     

    Et oui, exercer ses abdominaux c'est très bien, mais faut-il encore savoir comment et pourquoi !!!

     

    Je finirai cet article non pas en vous donnant une palette d'exercices, car vous trouverez ça dans n'importe quel manuel d'exercices physiques, mais en vous donnant un dernier conseil, peut-être le plus important.

     

    Depuis le début, je vous répète de ne pas creuser les reins, mais de les garder contre le sol lorsque vous travaillez vos abdominaux, que ce soit lors d'un relevé de buste (crunch), d'un relevé de bassin (crunch inversé) ou d'exercices avec les jambes (battements, ciseaux).

     

    IMPORTANT : Pour réaliser ceci, il vous faut rentrer le ventre (aspirer le nombril) et ainsi solliciter le muscle le plus profond de l'abdomen, le transverse, et surtout ne pas gonfler les abdos en poussant vers le bas de façon à ne pas le distendre.

     

     

    Ne réaliser AUCUN EXERCICE d'abdos sans une contraction préalable du transverse (rentrer le ventre au niveau du nombril).

     

    Comment avoir un joli ventre plat ???

    Nombril "inspiré", bas du dos reposé sur le sol : prête pour commencer sa série d'abdos !!!

     

    Pourquoi ?

     

    - En se contractant, le tranverse va abaisser la colonne lombaire vers le sol et éviter l'hyper-cambrure de cette zone lors de la réalisation de l'exercice ( = sécurité + bon appui pour réaliser l'exercice).

     

    - En mettant à chaque fois le transverse à contribution lors de ces exercices, il se renforce et joue ainsi pleinement son rôle de maintien des viscères.

     

    On aura ainsi un ventre musclé et plat !

     

    Comme vous pouvez le constater, le muscle de l'abdomen à exercer en priorité et à maîtriser est donc le transverse.

    Un muscle qu'on ne voit pas et que de nombreux sportifs et spotives ignorent totalement !!!

     

      

     

    Bon entraînement

    Et n'hésite pas à partager ce blog s'il te semble intéressant.

     

    Merci

    G.I Jane

     

     

      

    http://ekladata.com/5PYy8EbYY5aDDHkugbLPXl0Ur34.png http://ekladata.com/zADX1e6yBVPFml8pQFSwAuggvHE.png

    http://ekladata.com/3BqOWHPNDTNMtVuoL02mMKmKYxs.png

    « Démarrer ou reprendre une activité physiqueCourir c'est bien, mais que faire si on n'aime pas ça ? »

    Tags Tags : , , , , , , , ,
  • Commentaires

    Aucun commentaire pour le moment

    Suivre le flux RSS des commentaires

    Vous devez être connecté pour commenter